体育武术教学中的力量训练分析

张磊

摘 要：武术训练有利于锻炼运动员的体能，提高其身体素质，不仅可以强壮体魄，还可以防卫技击，是中华民族的文化瑰宝。通过习武，运动员的身体得到锻炼，身体素质有很大提高，此外，习武过程也能培养运动员积极向上，勇于进取，勇敢頑强，不怕累，不怕苦的精神。对田径运动发展有极大促进作用。因此武术教学要以体育教学为基础，兼顾武术特点开展。田径运动训练的关键在于技术，速度以及力量，这在武术训练中也同样适用。笔者结合自身经历针对武术教学中的力量训练进行论述，望得到同行指正。

关键词：体育；武术教学；力量训练

1 前言

运动员如果缺乏力量，在田径运动的跑、跳、投中，很难取得好成绩。而且无论是各种拳脚功夫还是刀枪棍棒，力量不足只会功亏一篑。可以说，力量是武术运动的基础。因此我们加强对学生的力量训练，这里首先对力量进行介绍。力量，可以广义的分为静力和动力。肌肉收缩时会产生力量，身体会出现整个动作中肢体不产生明显的移位或是相对静止不动，这就是静力的练习，例如，武术中的盘腿静坐，扎马步等。本文着重对动力进行介绍。动力是指是人体在瞬间崩发出巨大能量以及肌肉在短时间内发挥最大力量的能力，通俗来讲就是爆发力。当肌肉收缩、拉长时推动某物体产生运动或身体某一部位发生移位时，肌体会产生动力。径赛中的60-100米短跑以及田径赛中的投垒球，跳远跳高，推铅球都是动力的体现。武术中的铁砂掌击出的瞬间，可以一拳击倒对手，这是高能量团物质爆发力和绝对动力的体现。

练功是练拳的基础和核心，下面对训练爆发力的几种简便易行的训练方法进行介绍。

2 武术教学中的力量训练策略

2.1 小型器械练习法

首先要选取重量小阻力小，对影响动作速度和幅度影响小并且有利于保持促进肌肉弹性的器械。拉力器铅球，橡皮带，实心球，哑铃，沙袋都是很好的选择。运动员运用以上器械快速完成各种推拉绕包括跳跃，屈伸，转体，下压，抛掷，奔跑等活动，达到手眼身法步与精气神的有机结合。练习的组数次数应该循序渐进，并且有适宜、科学安排规划从而使身体各部位的爆发力可以有有效的提高。

应该保证运动员的体力完全恢复，保障运动员在练习过程中可以有足够的休息，而且不能让中枢神经系统兴奋性下降。练习过程应该以不降低速度为主，练习的组数不宜过多。

2.2 负荷练习法

负荷练习法的关键在于使运动员超原有功能负荷。人体如果穿加沙衣，扎沙袋，穿铁鞋，负一定重量完成各种与专项技术训练的练习，当附加重量取下后训练者会产生轻松感，力量极大提高，爆发力明显显现，奔跑速度加快，古代武术家训练内功后，通过此法进行飞檐走壁的修炼。我们对此法进行科学的改进后可以应用与运动员的训练。例如，辅助训练跳高跳远以及短跑。通过使用最大负荷，加量加速度训练，是见效最快的爆发力训练方法。

在此种训练方法中有一些注意事项：

第一，训练中注意上下肢力量的均衡全面发展。伴随着长期负荷训练的逐渐增加，肌肉的收缩力得到发展，由肌肉的感觉神经传到大脑的冲动就会加强，最终达到加快速度，提高爆发力的目的。

第二，在训练中要对密度和强度进行良好的把握，通过加大运动量，加速人体血液循环，促使细胞不断分裂从而产生有生命活力的新细胞来替换衰败的旧细胞，促进小肌肉群以及大肌肉群合力的提高，使人体能量爆发力达到升华。

第三，训练要注意持之以恒。科学证明爆发力是肌肉和神经产生的能量团的核力在瞬间的共振即力量的加速度。爆发力的训练需要经过有计划有层次的长期训练。训练中短时间反复只能得到短暂提升。事物的发展是波浪式前进与螺旋式上升的结合。一切事物的发展运行都有一个由量变到质变的过程，在训练中坚持持之以恒才是硬道理。

第四，人体神经的过度疲劳会降低反应速度，减弱力量。因此，要注意负荷训练后放松活动的进行，消除疲劳，调节神经，使能量消耗得到恢复。

2.3 扛杠铃练习

训练者负重提踵，进行原地跳跃以及弓步行走，训练中强度小的次数动作要多，速度要快，达到个人负荷基数，注意固定重量法，变换重量法以及递增重量法的使用，从而达到速度与力量的同步训练与提升，武术击打动作就要快、稳。爆发力是力量和速度的有机结合。教练应根据不同队员自身素质制定对训练计划进行合理安排，训练过程要科学安全。强度一般控制在百分之六十，组数三至四组为宜。注意放松整理活动的进行，注意把速度与力量练习相结合，同时放松肌肉。例如，每组做完练习后可以快速踢腿，冲拳等。随着强度的加大，可以适当减少训练次数。对于初期进行力量练习的运动员，可以依据自身情况对强度进行适当降低。通过持续增加外部负重，不断刺激使肌肉，从而使运动员的力量得到提高。

3 结语

只有通过专门的训练运动员的才能得到有效提高，持久的训练是运动员取得优异成绩的基础和关键。因此我们持之以恒，采用科学有效的训练方法如小型器械练习法，负荷练习法以及扛杠铃练习法对运动员加以训练，这是提高运动员力量的根本措施。

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