银川市中考体育项目训练方法小结

周宁宁

中图分类号：G819 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）10-000-02

摘 要 从全市全面推广实行体育中考工作以来，许多体育老师在这项工作中总结出了很多的宝贵经验。如何搞好这项工作，是现阶段每一个体育老师所面临的新课题。因为这不仅仅是对每位体育教师三年教学工作的一次大检查，更主要的是关系到参加中考的中学生切身利益的大事。

关键词 中考体育 训练方法

就中考项目握力、一分钟跳绳、男1000米或女800米训练的方法我的总结如下：

一、握力主要用力肌肉是前臂及手部肌肉，主要包括指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌等前臂前群肌肉和手掌小肌群。训练中前臂肌、手状肌肉、大拇指肌群要综合利用去训练，避免单一的训练。在教学中，握力测试时握力受力最大的是中指和无名指，练习要注重发展四指的屈肌。握力练习的方法如下：

（一）抓握握力圈（器）

握力圈由橡胶制成，学生在抓握时利用橡胶的张力对手指和手掌产生压力，从而起到锻炼握力的作用。握力圈的练习方式有紧握计时和捏握计次两种，一般采用连续捏握10次，左右手交替做数组的形式。这种方法的优点在于器材便宜、易于练习，学生把握力圈放在身边随时随地都可进行练习，也是各学校普遍采用的方法之一。

（二）斜身引体

学生可以握住低单杠或双杠做斜身引体，在练习时，可在放脚处加垫约40厘米的高物，以加大手握杠的拉力。为了使学生能更深刻地体会到抓的感觉，可用废旧的自行车外胎固定在肋木架或单杠上，让学生抓住后再斜身引体，每组10-15次，练习3-4组，这样练习效果较好。斜身引体的优点在于器材较为普遍，教学组织比较简单，练习效果也较为明显。

（三）爬杆或爬绳

练习者用脚用力蹬并对杆施加压力，手用力向上提拉身体，直至到顶，每次练习重复3次左右。这种攀爬类的练习是利用练习者自身的体重进行的，手指承受着自己的体重，强度与体重成正比，与握力指数的计算方式相似，因此该练习效果较好。这种方法的优点在于，练习因人而异，与体重相关，效果良好，但是，对于女生尤其是初练者来讲，难度偏大，因此，在练习初期可以先让女生做静立性的抓握悬垂20秒左右的练习，两人交替完成3组，在练习一段时间后，可采用手脚并用的方式爬上去。

（四）引体向上

学生采用正（反）握高单杠做臂屈伸动作，每组做3个，练习6-10组。这一动作可有效发展整个上肢的肌肉（如，背阔肌、肱三头肌等），提高手臂力量，同时对手指屈肌也有一个静态的受力锻炼。引体向上的强度较大男生大多可以完成手臂的屈伸动作，对女生来讲，则有一定的困难（笔者曾让女生进行尝试，没有一个女生能成功地完成一次练习），因此，可改用直臂悬垂或者屈臂悬垂开展练习。

（五）抓放铅球或杠铃片

抓放练习主要是练习手掌内的手指屈伸肌。具体方法为，练习者双脚左右开立，弯腰，右（左）手拿铅球（3千克）或杠铃片（5千克），向下连续做抓放球（片）练习，每组10次，练习5-6组。这种方法的优点是，可以锻炼手掌内的小肌群，但由于学生的手较小，很难抓住、抓稳，导致存在球（片）碰到脚的危险性。因此，教师在练习中要区别对待，对于手特别小的学生或者女生，可以让他们用双手去抓放杠铃片。

（六）手推墙壁联系

面对墙壁1米左右站立，上体前倾，用双手或单手手指支撑推墙壁，手指向内、向上各练习（8到10）次、3组、间歇2分钟。

（七）负重屈臂练习

用哑铃或杠铃连续做屈前臂练习（8-10）次、3组、间歇3分钟，在体育课中教师可以采用游戏的形式进行练习一般那个能醋精学生的积极性。例如：掰手腕，定点角力。做握力时用到的是前臂和手掌上有很多小肌肉，小肌肉的特点是弹性小、易疲劳且恢复时间较长。在握力练习中，如果小肌肉产生疲劳，要让其完全恢复或达到超量恢复阶段时再进行下一次练习，一般需要2-3天时间。因此，握力练习必须具有间歇性，且以一周安排2-3次为宜。练习时左右手握力要均衡发展，不能为了考试而单纯地练习一个手的力量。训练中还要注意饮食，控制体重的过快增长。让学生提早认识到体重与健康的关系，体重与握力的关系。

二、一分钟跳绳要取得好成绩要从三方面入手，跳绳的技术跳绳的速度和耐力所以训练也要从这三方面去做

（一）跳绳的技术训练方法

双脚起跳的方法练习要求学生双脚并拢用双脚前脚掌同时蹬地起跳，同时落地，落地时双腿自然屈膝缓冲跳的高度不易高，应以跳绳刚刚能过脚为宜练习30次6组、50次4组、100次2组、180次1组摇绳练习学生手持300-500克物体进行空摇练习，也可以结合下肢进行空摇练习，这一方法可以纠正学生上肢的错误动作例如：部分学生上肢摇绳时，两臂外张大，肩关节紧张，手腕转动不灵活，这样就可以采用两腋夹物或持重物反复练习空摇动作，直到技术熟练为止增大绳子的重量或长度练习此练习法主要是提高上肢关节的摇绳能力，方法有：前摇绳后摇绳、交臂摇绳，这些都可提高手腕肘肩关节的灵活性及上肢肌肉的摇绳耐久性，对提高跳绳起着辅助作用。

（二）速度训练

加强学生的时间观念进行练习让学生算出自己在1分钟内每秒平均完成几次，然后让学生计算出5秒、10秒、15秒、20秒完成多少次，再进行计时跳绳，跳完后要求学生进行对照，看看能否高出你的平均数，并及时调整这个方法可以采用比赛形式进行，其特点是时间短，速度快，学生在体力耐力及神经控制上都处于兴奋状态。

（三）耐力训练

不计时完成一定的数量练习；计时练习（一般为1分钟以上）；在跑道上进行边跑边跳绳练习；上下坡跑跳练习这些方法可以用在准备部分或者课后自己锻炼在应用此法时对学生应要求：完成的次数要比平常多一倍或者达到较多次数，同时还要调整好组数之间的休息时间，一般练习次数较多的可练习4-5组，其中组数之间的间隔休息时间为4秒到6秒之间；如果练习次数是平常的1倍或1倍以上，就可练习3-4组，其中间隔休息时间为7秒到8秒之间；在练习过程中要求学生，注意呼吸作用，并做4-6个呼吸后交换一次，这样更能达到良好效果。在教学中能促进跳绳成绩的游戏有：僵尸行，贪吃蛇。

三、800米或1000米跑步项目是既需要速度又需要耐力和力量的综合项目。该项目的突出特征是高“速度”持续跑的专项速度耐力，训练方法如下：

（一）变速跑

变速跑是一种应用最广泛的跑法，通过快速与慢速结合，可以使练习者在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法容易让大多数人接受。

（二）变速跑的运动量及强度的安排

一般训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如可以采用200米和300米的快速跑，不过中间要用100米慢跑作为调整，训练量为8-10个快跑200米千慢跑100米；或跑6-8个快跑300米慢跑100米，快跑段的强度不低于75%，慢跑段用的时间不超过快跑段时间的三倍。

（三）间歇跑、重复跑

间歇跑：常采用直道加速、弯道调整，也可以采用200米加速、100米调整的方法。重复：在训练初期采用150米或200米快速跑，重复6-8次，速度控制在与最好成绩相当。

（四）跑楼梯

800米1000米跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中，我们可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅，还可以通过在楼梯上快速倒小步练习自己的步频。

（五）一般耐力训练

A在准备活动中，从走过渡到慢跑1000米或1200米后用60%速度跑完600-1000米，不计时，周一周五进行。B每天训练课最后安排1000米跑，男生起点成绩是4分钟，女生起点成绩是4分30秒，以后每周提高2秒，最后100-160米要有冲刺速度，周二、周五除外。

（六）专门耐力训练

400米反复跑（8-10），男生起点成绩是1分30秒，女生成绩是1分45秒，以后每周成绩提高1秒，匀速跑完每组400米，间歇时间为2-5分，心率不低于120次分就进行下一组跑，动作放松，节奏性强，可安排在周二、周五进行。为了克服中长跑训练的枯燥乏味教师们可以把图形跑，定向跑带入教学。中长跑项目其特点是运动量大，如果机体产生了疲劳，不能及时恢复，就会造成连续任务不能完成，使训练水平下降，因此应把训练后的放松调整疲劳恢复放在重要地位。有运动负荷就会有疲劳，有疲劳就需要恢复，并注意营养的摄入到均衡，只有在运动恢复中才可能将成绩提高。

参考文献：

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[2] 陈建根，提高中考握力成绩的有效方法和技巧[J].浙江省桐乡市濮院桐星学校.314501.

[3] 王建中.浅谈田径800米训练与恢复的方法[J].忻州市体育运动体校.

[4] 李湖南.体育中考握力训练的几点误区[J].