生活的营养点缀 下午茶

郑福发

在繁忙的都市生活节奏中，偶尔也需要给自己留点时间休息释放，而在午餐与晚餐之间的下午时间段，就是白领搜寻零食与下午茶的躁动时刻了。但是随口来一个鸡腿，或者油炸食品，长期积累下来的脂肪，会成为身体健康的巨大负担。本期，我们就给大家带来健康的下午茶选择方案，吃得健康，才能迎接更大的工作挑战。

健康警号 三酸甘油脂高

年约35岁的Anthony，从事销售代理。Anthony因经常在户外，下午也会找点美食填肚子，久而久之就养成吃下午茶的习惯。直至近日，Anthony体检发现其体重指数（BMI）超标。经进一步检查，最后Anthony被验出体内血脂中的三酸甘油脂超标；另有脂肪肝，三酸甘油脂是血液中的脂肪物质之一，为身体提供热量、储存热量及输送脂溶性维生素A、D、E及K等。三酸甘油脂升高，与进食大量糖分、酒精及脂肪有关。

以Anthony个案，三酸甘油脂水平偏高及脂肪肝，正是健康警号。对于Anthony或上班族吃下午茶的问题，不是应不应吃，而是吃得健康与否。进食午餐与晚餐相隔时间较长的人士，选择下午茶餐时应留意食物的热量水平，减少吃如薯条等煎炸食物，以防身体吸收过量糖和脂肪等。

严守进食三原则

办公室白领下午茶的成分，一般偏向热量高及油炸食物等三高（高盐、高糖及高脂）成分，常进食容易令身体超标，增加患上血管疾病风险。营养师认为，下午茶要吃得健康，应留意进食三大原则：

原则一：热量勿超200大卡

一般白领喜欢的下午茶餐，其食物的最大问题是热量过高。例如一只鸡腿的热量可高达395大卡，而一份炸薯条热量有370大卡。一般中等身形男士，每日热量所需约1，800大卡。上述食物若搭配一杯红豆冰（260大卡），热量水平已达每日热量吸收标准的三分之一。

建议：一份健康的下午茶，热量应以100至200大卡为上限；减肥中或需要控制体重人士吸取热量，则不应超过100大卡。

原则二：少肉多菜降血脂

食物脂肪中的饱和脂肪，会直接增加血管内的“坏胆固醇”。白领下午茶餐以肉类、油炸食物为主，更会影响血液中胆固醇水平。不少三高患者除多肉少菜外，亦常忘记吃疏果。由于下午餐吃太饱，至很晚才吃晚餐，许多患者一日吃不到一份蔬果，远比标准的五份蔬果少。

建议：在下午茶餐单内加入蔬果类食物，例如沙律及水果，即可补充纤维，又能让你有较佳饱腹感。

原则三：每四小时一餐

在两餐（午餐及晚餐）进食时间方面，应避免相隔太长。对控制胃口及血糖来说，若长期饥饿，身体会自动调节新陈代谢，以适应改变的环境。故随之而来的副作用，短期是新陈代谢反应转慢；长远身体基能转差。

建议：少食多餐对身体有利，每四至五小时吃一餐。例如早上8时吃早餐；中午12时吃午餐；下午4时吃100至200大卡下午茶，以及晚上9时前吃晚餐。

高中低热量下午茶餐

下午茶除了能在餐厅进食外，倘若在家里或办公室，我们给大家提供三个热量组合的下午茶，可因应个人摄取热量选择。

组合1：高热量（200大卡）

香肠包一个+脱脂奶一杯/方包两片+一匙果酱

组合2：中热量（150大卡）

消化饼一块+低糖豆浆一杯/半只香蕉+脱脂奶一杯

（可将香蕉切小块，然后放入冰箱冰至结冰，用搅拌器跟奶打成奶昔。）

组合3：低热量（约100大卡）

苹果一个/葡萄干两匙

解构下午茶饮食指标

“三高”饮食习惯会构成健康风险，较易引致心脏病、糖尿病及脂肪肝等疾病。进餐时应留意该食物中所含有的盐（钠）、糖及总脂肪等成分。

一般以每100克食物计，总脂肪超过20克、糖超过15克及钠超过600毫克，则属于高水平，建议应较少食用。

三高食物成分一览

食物（分量） 热量（大卡） 脂肪（克） 糖 钠（毫克）

西多士一份（135克） 356 18.8 513

炸鸡腿一只（152克） 395 26.4 1，013.8

炸薯条一份（117克） 370 18.9 0.2 265.6

芝士焗薯一份（100克） 160 9.7 129

红豆冰一杯（300毫升） 260 3.6 36 102

备注：一大卡（Kcal）即1，000卡路里