生活的营养点缀 下午茶

2014-09-10 07:22郑福发
凤凰生活 2014年1期
关键词:大卡下午茶白领

郑福发

在繁忙的都市生活节奏中,偶尔也需要给自己留点时间休息释放,而在午餐与晚餐之间的下午时间段,就是白领搜寻零食与下午茶的躁动时刻了。但是随口来一个鸡腿,或者油炸食品,长期积累下来的脂肪,会成为身体健康的巨大负担。本期,我们就给大家带来健康的下午茶选择方案,吃得健康,才能迎接更大的工作挑战。

健康警号 三酸甘油脂高

年约35岁的Anthony,从事销售代理。Anthony因经常在户外,下午也会找点美食填肚子,久而久之就养成吃下午茶的习惯。直至近日,Anthony体检发现其体重指数(BMI)超标。经进一步检查,最后Anthony被验出体内血脂中的三酸甘油脂超标;另有脂肪肝,三酸甘油脂是血液中的脂肪物质之一,为身体提供热量、储存热量及输送脂溶性维生素A、D、E及K等。三酸甘油脂升高,与进食大量糖分、酒精及脂肪有关。

以Anthony个案,三酸甘油脂水平偏高及脂肪肝,正是健康警号。对于Anthony或上班族吃下午茶的问题,不是应不应吃,而是吃得健康与否。进食午餐与晚餐相隔时间较长的人士,选择下午茶餐时应留意食物的热量水平,减少吃如薯条等煎炸食物,以防身体吸收过量糖和脂肪等。

严守进食三原则

办公室白领下午茶的成分,一般偏向热量高及油炸食物等三高(高盐、高糖及高脂)成分,常进食容易令身体超标,增加患上血管疾病风险。营养师认为,下午茶要吃得健康,应留意进食三大原则:

原则一:热量勿超200大卡

一般白领喜欢的下午茶餐,其食物的最大问题是热量过高。例如一只鸡腿的热量可高达395大卡,而一份炸薯条热量有370大卡。一般中等身形男士,每日热量所需约1,800大卡。上述食物若搭配一杯红豆冰(260大卡),热量水平已达每日热量吸收标准的三分之一。

建议:一份健康的下午茶,热量应以100至200大卡为上限;减肥中或需要控制体重人士吸取热量,则不应超过100大卡。

原则二:少肉多菜降血脂

食物脂肪中的饱和脂肪,会直接增加血管内的“坏胆固醇”。白领下午茶餐以肉类、油炸食物为主,更会影响血液中胆固醇水平。不少三高患者除多肉少菜外,亦常忘记吃疏果。由于下午餐吃太饱,至很晚才吃晚餐,许多患者一日吃不到一份蔬果,远比标准的五份蔬果少。

建议:在下午茶餐单内加入蔬果类食物,例如沙律及水果,即可补充纤维,又能让你有较佳饱腹感。

原则三:每四小时一餐

在两餐(午餐及晚餐)进食时间方面,应避免相隔太长。对控制胃口及血糖来说,若长期饥饿,身体会自动调节新陈代谢,以适应改变的环境。故随之而来的副作用,短期是新陈代谢反应转慢;长远身体基能转差。

建议:少食多餐对身体有利,每四至五小时吃一餐。例如早上8时吃早餐;中午12时吃午餐;下午4时吃100至200大卡下午茶,以及晚上9时前吃晚餐。

高中低热量下午茶餐

下午茶除了能在餐厅进食外,倘若在家里或办公室,我们给大家提供三个热量组合的下午茶,可因应个人摄取热量选择。

组合1:高热量(200大卡)

香肠包一个+脱脂奶一杯/方包两片+一匙果酱

组合2:中热量(150大卡)

消化饼一块+低糖豆浆一杯/半只香蕉+脱脂奶一杯

(可将香蕉切小块,然后放入冰箱冰至结冰,用搅拌器跟奶打成奶昔。)

组合3:低热量(约100大卡)

苹果一个/葡萄干两匙

解构下午茶饮食指标

“三高”饮食习惯会构成健康风险,较易引致心脏病、糖尿病及脂肪肝等疾病。进餐时应留意该食物中所含有的盐(钠)、糖及总脂肪等成分。

一般以每100克食物计,总脂肪超过20克、糖超过15克及钠超过600毫克,则属于高水平,建议应较少食用。

三高食物成分一览

食物(分量) 热量(大卡) 脂肪(克) 糖 钠(毫克)

西多士一份(135克) 356 18.8 513

炸鸡腿一只(152克) 395 26.4 1,013.8

炸薯条一份(117克) 370 18.9 0.2 265.6

芝士焗薯一份(100克) 160 9.7 129

红豆冰一杯(300毫升) 260 3.6 36 102

备注:一大卡(Kcal)即1,000卡路里

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