轻断食：正在横扫全球的瘦身革命

麦克尔·莫斯利 （英）咪咪·史宾赛

断食并不是什么新鲜事，几千年来，佛教僧侣、瑜伽行者都深谙断食的力量，他们身材精瘦、精神力超然，活得也很长寿。苦恼于减肥的现代人也常常实行“断食”，企图饿瘦自己，只是，盲目的不吃不喝换来的常常是暴饮暴食。麦克尔·莫斯利博士在一次减肥研究中，将数千年的断食经验与当代科学相结合，终于发明了针对现代人的全新减肥方法：轻断食。它兼顾了减肥及容易执行的必备条件。

轻断食是一种间歇式断食，每周5天正常饮食，只需2天稍加控制，就能坐享减肥奇迹。具体来说，你在一星期中选2天摄取500大卡（女性）或600大卡（男性）热量（约为平日正常饮食的1/4），其他5天的饮食不要严重过量，便能稳定减轻体重。

轻断食的减肥原理是：通过短暂地严格限制摄取的热量，“骗到”身体，让身体以为你可能遇到了饥荒，必须从活跃、高速运转的状态切换到保养维修的状态。人类是在有一餐没一餐的年代完成进化的，所以我们身体的设计很可以应付压力和冲击，逆境（保养维修的状态）会让身体更健康、更强壮，益处包括：减轻体重；启动无数的修复基因，改善代谢，缓解压力；使胰岛素敏感度提高、认知能力增强，使肥胖症、糖尿病、心脏病、癌症等风险下降；使大脑提高神经滋养因子的产量，从而提升身心安适的感觉，让你心情飞扬。

那么，在断食日究竟应该怎么吃、吃什么呢？最能长期执行的做法是每星期挑出不连续的2天断食，将规定热量的食物分为两份：一份适量的早餐，跳过午餐，一份清爽的晚餐。这种方式极容易办到。在断食日该吃什么、不该吃什么的指导原则有两条：摄取可以满足你的食物，但千万不要超过500或600大卡的额度。最符合这项原则的食物是蛋白质含量高但升糖指数低的食物。血糖升高会导致胰岛素浓度变高，胰岛素会让身体储存脂肪，增加致癌风险。而且，血糖飙升之后必然会暴跌，一旦暴跌便会觉得非常饥饿。因此在断食日必须禁绝会令血糖飙升的食物。好的选择是：早餐，燕麦、白水煮蛋、坚果、低脂的乳制品；晚餐则可选择蒸芦笋、去皮的鸡肉、虾、金枪鱼、豆腐、豆科植物（大豆、豌豆、扁豆）等。

轻断食的减肥效果：大致上，每个断食日可以减少约半公斤体重，10周可以减少约4公斤半脂肪，关键是，可以长期不反弹。

顺利执行轻断食的12个秘诀是：

1.开始前测量体重。很多人推荐写减肥日记，除了各种数字，也记录你的经验，日后回顾，看了也开心。

2.跟朋友一起轻断食。开始轻断食之后马上告诉大家，他们可能会加入你的行列，于是你便拥有了一群具备共同经验的朋友。情侣或夫妻一起轻断食更容易，如此一来你们可以互相支持，建立“革命感情”。

3.预先准备断食日的食物。这样做可以避免买菜或在冰箱翻找食物时，被诱惑压垮（实用菜单参见《轻断食》第三章）。

4.检查食品热量标签上的分量。断食日必须严格限制热量，千万不要对实际下肚的热量打马虎眼（常见食物热量表参见《轻断食》附录）。

5.进食前先等一等。抗拒食欲至少10分钟，办得到的话就15分钟，看看饥饿会不会消退（通常会）。在断食日，进食要专心，让自己完全认识到自己正在进食的事实。

6.保持忙碌。填满你的日子，别填满肚子。如果非吃个甜甜圈不可，过了断食日，第二天再吃。

7.试试“从两点到两点”的轻断食模式。断食从下午两点开始到第二天下午两点，这样你可以在睡觉时间减肥，没有哪一天觉得饮食被严重剥削。

8.不要害怕想到自己喜爱的食物。将食物视为朋友，而不是敌人，以平常心视之。

9.保持水分充足。喝水是安抚空肚皮的速效方法，也能避免你把口渴误认为饥饿。

10.不要认定体重会天天往下滑。如果哪一周的体重数字似乎不动如山，提醒自己即使体重不往下掉，照样可以得到健康的效益。

11.态度要务实，行事要谨慎，感觉不对就停止。没有你必须赶着抵达的终点线，因此对自己宽容一点，让断食变得有趣。

12.恭喜自己。

—摘自广东科技出版社《轻断食》