柔道运动员专项力量训练特点及方法

胡春雨　张占捷

中图分类号：G886 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）08-000-02

摘 要 力量是柔道运动员基本的运动素质，力量专项训练质量对柔道运动员整体水平的发挥有着较大的影响。本文结合笔者多年实践经验，通过介绍专项力量素质的特点，重点探讨了专项力量训练的手段选择及方法，并阐述了阶段力量训练计划的制定工作，以供参考。

关键词 专项力量 工作肌群 机械 训练方法

随着北京奥运会的顺利举办，我国现代体育事业得到了进一步的发展，大众对于体育项目的热情日益增加。柔道作为一项正式比赛项目，近年来逐渐成为体育界最具观赏性的运动项目之一，也受到了许多运动爱好者的关注和青睐。柔道是一种以摔法和地面技为主的格斗术，它的对抗包含了力量、速度、耐力、技战术和智慧等方面的较量。对于柔道运动员而言，身体素质的要求是非常全面的，特别是力量素质方面的要求。运动员在掌握专项技术的基础上，还需要具备良好的爆发力、灵敏性、速度和耐力，这样才能保证运动员在比赛中获得理想的成绩。因此，教练员应清晰地认识到运动员专项力量训练的重要性，通过合理的训练方法，逐步提高运动员的力量素质。

一、柔道运动员专项力量素质的特点及主要工作肌群分析

柔道运动员需要的力量素质，其特征较为复杂。从参与完成技术动作的肌肉数量来讲，需要全身90%以上的运动肌肉参与活动；运动员在比赛中需要根据场上形势，瞬间做出进攻与防守、控制与反控制的变化，肌肉收缩形式随时会表现出向心、离心、等长收缩特点；从力量能力的构成成份分析，柔道运动员需要反映其竞技实力的最大力量，需要捕捉战机、瞬间突然发力制服对手的快速力量，也需要与对手相互对峙，甚至僵持到比赛最后的力量耐力；从肌肉运动的供能方式分析，在比赛的时间内，肌肉能量代谢时常处于有氧与无氧代谢混合交替工作状态之中；由于技术动作结构复杂，关节的运动轨迹有时是直线形的，有时是弧线形的，有时直弧结合，这就要求柔道运动员肌肉用力的范围，不只限于一维额状面或矢状面的运动，而是多维相的运动。参与完成柔道技术动作的主要肌群有：颈部：颈浅肌群，颈深肌群。上肢：肩带肌（三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌、大圆肌），上臂肌（肱二头肌、喙肱肌、肱三头肌、肘肌），前臂肌，手肌。下肢：股四头肌，缝匠肌，股二头肌，半腱肌，半膜肌，大收肌，小腿三头肌，腓骨长肌等。腰背腹：髂肋肌，臀大肌，斜方肌，背阔肌，肩胛提肌，菱形肌，背长肌，背短肌，腹直肌，腹内斜肌，腹外斜肌等胸部：胸大肌，前锯肌等从完成柔道主要技术动作的工作肌群分析，其专项力量训练的重点应放在手指、手腕、上臂、前臂、肩带、腰背和腿部肌群的训练上。

二、柔道运动员力量训练手段的选择

（一）结合器械的练习

杠铃或拉力器“划船”练习；哑铃或壶铃（向臀部方向）“拉锯”；直腿硬举并提踵；鞍马展体；躬身；仰卧起坐或单杠举腿；力量训练器上转体练习；哑铃或壺铃“飞鸟”；负重弯曲；深（浅）蹲杠铃或力量练习器上蹬伸练习；膝关节屈伸练习；“缠重锤”；力量练习器上前臂力量专门练习；哑铃（壶铃）提走；哑铃或壶铃体侧提拉。

（二）结合自身体重的力量练习

单臂俯卧撑；双人“抢手”；双人顶插；蛙跳；爬绳；背人；翻抢抓腰；捧臂转肩，引体向上等。

为了使力量练习手段的组织作到合理、有序，在一次力量练习课中，通常要将相关的练习手段进行合理的搭配，形成一次课的练习内容。柔道运动员力量训练手段组合一：1.爬绳；引体向上；哑铃（壶铃）拉锯；杠铃（力量练习器）划船动作；哑铃（壶铃）体侧提拉；2.深蹲杠铃或力量练习器上蹬腿动作；3.负重弯举；4.膝关节屈伸练习；5.握力练习或哑铃（壶铃）提走。柔道运动员力量训练手段组合二：1.直腿硬举提踵；躬身；鞍马展体；2.卧推；3.横拉拉力器；4.哑铃“飞鸟”；拉力器提肘；负重弯举；5.仰卧起坐或单杠举腿；6.手腕屈伸练习。

三、柔道运动员力量训练的方法

（一）最大力量的练习方法

最大力量是人的神经-肌肉系统通过最大随意收缩表现出最高力值的能力，一般以人能举起的最大重量为标准。最大能力从根本上讲取决于肌肉的生理横断面积以及肌肉间协调用力的能力。一般来讲，发展最大力量，首先是要增加肌肉的生理横断面积，待肌肉体积增大后再进行改善肌肉协调性的练习。

1.增加肌肉生理横断面（或使肌肉体积增大）的练习方法

发展肌肉体积的力量练习方法，其内容安排如下：（1）负荷阻力：采用本人最大负重60%～85%之间的负荷阻力。这里指的最大负重是指本人用尽全力所能举起的最大重量。（2）重复次数与练习组数：每个练习动作的重复次数为8～12次，共做3～8组。实际训练时，一般采用“金字塔”式的安排方法，即随着负荷阻力的逐渐增大，练习次数逐渐减少。（3）持续时间：为发展肌肉的体积，每个动作的练习速度应当放慢一些，一组的练习时间为30～60秒，这样就可以保证有较多的肌纤维参与活动。（4）间歇时间：一般为1～3分钟。确定间歇时间长短的原则是，要能保证上一组练习产生的疲劳基本得到消除。

2.改善肌肉间协调用力能力的练习方法

中枢神经系统主要通过两种方式支配肌肉收缩力量的大小，一是改变参与工作的运动单位的数量，二是改变支配骨骼肌运动神经冲动发放的频率。在力量水平较低时，肌肉作最大力量的收缩只能动员少数运动单位参与活动，通过一段时间力量练习后，所动员的运动单位数目就会逐渐增加，与此同时，中枢神经发出的神经冲动频率也逐渐提高，引起肌肉力量的增加。另外，随着肌肉内神经-肌肉系统协调性的改善，肌肉间（主动肌、协同肌、对抗肌、支持肌）相互协调用力能力也会发生一定程度的变化，协同肌、支持肌力量的提高以及放松能力得到改善，都有助于主动肌有效地完成动作，发挥出最大力量。

改善肌肉及肌肉间协调能力的训练方法，具体安排如下：（1）负荷阻力：采用本人最大负重85%～100%的负荷阻力。（2）重复次数与练习组数：每个练习动作的重复次数为1～3次，共做3～8组。安排时也采用类似“金字塔”式的安排方法。这样做，一是可以把增大肌肉体积的练习与改善肌肉协调性的练习结合起来。另外，开始时通过小阻力多次数的练习可使肌肉的“活性”逐渐提高，达到热身的目的。（3）持续时间：提高肌肉协调性的力量练习，要求每个练习动作的速度尽可能快一些，一组练习的持续时间不宜太长。练习时要尽力避免利用“惯性”来提高练习动作速度，否则会降低练习的效果。（4）间歇时间：3min左右。

（二）快速力量的练习方法

发展快速力量的途径，一是通过发展最大力量进行，通过最大力量的提高使力量-速度曲线发生偏移；另外，通过肌肉收缩速度的提高，也可以发展快速力量；最理想的办法则是通过速度与力量的共同提高，使得快速力量能力得到大幅度的改变。实践证明，单纯通过提高速度来提高快速力量能力难以作到，因为肌肉收缩速度的提高非常困难，而且受遗传因素影响较大。所以提高快速力量主要还是以发展最大力量为基础，通过专门的快速力量训练方法进行。

1.负荷阻力：30%～50%本人最大负重。2.重复次数与练习组数：5～10次P组，共做3～5组。3.持续时间：每个练习动作尽可能快完成，持续时间不宜太长。4.间歇时间：3min左右。若间歇时间过长，则练习者的兴奋性会下降，练习效果随之降低。

（三）力量耐力的练习方法

发展力量耐力的练习方法如下：1.负荷能力：25%～60%本人最大负重。2.重复次数与练习组数：10～30次每组。练习组数的确定因人而异，在保证每组练习次数都能完成的前提下，再确定练习的组数。3.持续时间：尽可能延长練习的持续时间。4.间歇时间：间歇时间的长短应由参与工作肌肉的多少和练习的持续时间来确定。如果练习要达到疲劳积累的目的，就要求在体力尚未完全恢复的情况下进行下一组练习。

四、阶段力量练习训练计划的制订

力量训练计划的制订，是把预期要实现的力量训练目标转化为若干独立而且彼此联系的练习任务，进而更具体化为若干特定要求的练习形式，运动员通过这些具体练习形式的完成，一步步实现提高力量能力的目标。在众多的力量训练计划中，阶段力量练习计划的设计较为重要，因为它对年度和多年练习计划的顺利完成起着保障作用，同时也规范着周和课力量练习计划的主要内容。在这里，我们将重点讨论柔道运动员阶段力量练习计划设计的一些内容，探讨力量训练计划如何进行阶段性的考虑。

如果将柔道运动员力量素质的全面增长（包括最大力量、快速力量和力量耐力）作为一个完整的周期考虑，力量训练要经历基础性（建设性）力量发展阶段，力量耐力发展阶段，肌肉体积增长阶段，最大力量发展阶段，快速力量发展阶段。对于一般柔道运动员来讲，这样五个阶段就构成了一个完整的力量训练周期。

五、结语

综上所述，柔道运动员力量素质的提高关系到运动员的技术全面性及整体身体素质。因此，在柔道专项力量训练过程中，教练员应掌握当前体能训练的先进理念，结合柔道项目的专项特点，制定出合理、科学的力量训练方案，同时针对每个柔道运动员的特点制定出相适应的力量训练方案，并通过合理地训练，提高运动员的力量素质。

参考文献：

[1] 孙永贵.浅谈柔道运动员的力量素质训练[J].青少年体育.2013（01）.

[2] 张景杨.基于柔道力量训练原则的方法研究[J].广东科技.2013（Z1）.