青少年羽毛球运动员力量训练

付卫

中图分类号：G847 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）08-000-02

摘 要 羽毛球运动是一项技术全面、竞争激烈的运动项目，要求运动员需要具备良好身体素质的同时，也要具备有足够的力量。因此，做好羽毛球的力量素质训练很重要。本文就青少年羽毛球运动员力量训练进行了探讨，对力量素质的概述和发展作了简述，并提出了一些力量素质的训练方法和主要事项，以期能为有关方面的需要提供参考借鉴。

关键词 羽毛球 青少年 力量训练

羽毛球运动属于技能主导类隔网竞技项目，是一项对抗性很强的比赛。由于羽毛球比赛持续时间长，方向、速度变化突然性强，因此，对羽毛球运动员的身体力量素质提出了严格的要求。不仅如此，力量素质还是提高运动训练水平及运动成绩，对战胜对手起决定性作用的因素之一。所以，应重视对羽毛球运动员的力量素质训练。作为青少年运动员，教练往往会由于各种原因而忽略了力量素质的训练，这给青少年运动员的成长带来了严重的危害。为了促进青少年运动员的发展，做好身体力量素质的训练尤为重要。

一、力量素质概述

力量素质是指人的機体或机体的某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服内外阻力的能力。

力量素质是人体进行运动的基本素质之一，并促进其他身体素质的发展，是获得运动技能和取得优异成绩的基础，同时也是其他身体素质发展的重要因素。

各体育运动项目由于完成的动作不同，所以表现出来的力量也不同，根据不同运动项目对力量素质的要求，以及力量不同的表现形式，力量素质可分为多种类型：（一）根据肌肉收缩的形式，可将力量划分为静力性力量和动力性力量；（二）根据力量和体重的关系，可分为绝对力量和相对力量；（三）根据力量的表现，可以分类最大力量、速度力量、力量耐力；（四）根据与专项的关系，又可以分为一般力量和专项力量。

然而在运动训练实践中，往往按不同运动项目对力量素质的要求，从力量的训练特征来划分，一般将力量素质分为：最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力。最大力量是其它力量的基础。

二、羽毛球项目的力量素质发展

据统计，一场激烈的羽毛球比赛，运动员在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑、放、挑球，还是在后场的吊、杀、拉球，都需要一定的手腕、小臂、肩部、腰部肌群的力量。因而，羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群、下肢的力量要求较高，而且都是在激烈的对抗中，快速地完成动作，提高速度力量、爆发力是教学训练中需重点发展的。

三、根据少儿的生长特点科学发展力量素质

（一）肌肉力量

男子在12-15岁是快速增长的突增期，17岁以前增长较快，18-25岁缓慢增长，25岁左右达到最高峰；女子10-12岁是快速增长的突增期，15岁以前增长较快，16-20岁缓慢增长，20岁左右达到最高峰。在少儿阶段，适当进行肌肉力量训练还是很有必要的，此阶段力量刺激不能过大，通过小负荷，特别是克服自身体重的练习，如俯卧撑、仰卧起坐、反复下蹲等练习，使全身肌肉得到发展，增加肌肉中的毛细血管和肌红蛋白数量，改进氧运输的能力，在刚训练的准备阶段，可集中进行一般力量训练。

（二）肌肉耐力

男子15-17岁是快速增长的时期，18岁以前增长较快，19-22岁缓慢增长，22岁左右达到最高水平，23岁以后肌肉耐力水平缓慢下降；女子10-11岁是快速增长的时期，12岁以前增长较快，13-18岁水平下降或增长停滞，19-20岁出现又一个高水平阶段，20岁左右达到最高水平。在少儿阶段，适当发展肌肉耐力训练。

（三）速度力量

男子10-14岁是快速增长期，16岁后增长速度减慢，20岁左右达到最高水平，此后缓慢地逐渐下降；女子8-10岁快速增长时期，13岁后增长速度减慢，18岁左右达到最高水平，此后缓慢地逐渐下降。男子8-11岁，女子9-10岁为跳跃能力发展的决定性时期，男子9-15岁，女子8-12岁为投掷能力发展的决定性时期，4月份是一年中跳跃能力训练的最佳时期，可产生1年或1年以上的增长量。少儿阶段是抓好速度力量的最佳时期，在比赛阶段可以进行强化训练。

四、力量素质的训练方法

（一）持哑铃、杠铃练习

上肢练习：哑铃推举、哑铃体前平举、哑铃扩胸、哑铃侧平举哑铃前臂屈伸、哑铃头后举、哑铃的各种专项动作的挥拍、哑铃臂绕环、哑铃手腕屈伸、哑铃侧上举、仰卧推举、哑铃胸前转体。下肢练习：头后负重蹲起、头后负重举踝、头后负重弓箭步、头后负重半蹲跳、头后负重弓箭步走、头后负重蹬台阶。

（二）徒手练习

俯卧撑、墙手倒立、墙手侧力臂屈伸、俯卧撑推起击掌、静力半蹲、单腿蹲起、双腿蹲起、仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起、俯卧体后屈、仰卧起坐转体、俯卧肘支撑、侧卧肘支撑、俯卧肘支撑抬单腿、侧卧肘支撑抬单腿、手上举单腿90度前下蹲、手上举单腿侧下压、燕式平衡。

（三）双人练习

面对面弓步站立互握双手用力牵拉、面对面弓箭步站立做抗阻力屈伸练习、推小车、推小车爬台阶、拉手单足跳、侧弓步交换跳、跳人马。

（四）实心球练习

单手正面推掷球、双手向前高抛球、双手向后抛球、双手侧抛球、背对背左右转体传接球、俯卧双脚夹球后摆起、俯卧双脚夹球腿屈伸、仰卧双脚夹球后抛、仰卧双脚夹球侧抛、仰卧双脚夹球前抛、双脚夹球向前蹬跳。

五、力量训练中需注意的问题

（一）在训练过程中，要逐渐增加负荷和安排超负荷的练习，要不断增加肌肉做功的负荷，肌肉负荷必须逐渐增加，并超过原有负荷，超过原有的负荷即大于平时一般的负荷或是已经适应的负荷。

（二）在训练过程中，先练大肌群，后练小肌群，全身不同部位或不同性质的力量练习交替进行。

（三）在训练过程中，要结合专项的特点，肌肉对施加的负荷有专一的适应性，就是肌肉受力的方式受训练方式，如用力时关节的角度、负荷的重量、完成动作的速度和节奏的影响，身体部位的专门性和动作结构的专门性，有利于神经系统的协调调节能力以及肌肉内一系列适应性生理和生化变化。

（四）合理安排训练间隔时间，每周进行2次力量练习较为合适，训练阻力越大，工作与休息时间的比值则愈大与此相反，训练的阻力越小，则工作与休息时间的比值越小。

（五）优先发展稳定肌群的力量，然后再发展动力肌群的力量，稳定性的力量发展不足时，动力力量越大，则受伤的可能性越大。

（六）不仅要注意大肌群的力量发展，更要注意小肌群力量的发展，另外全身各主要肌群要均衡发展，包括：拮抗肌之间的力量平衡、肢体两侧的同名肌的力量平衡、肢体内外侧的力量平衡及稳定肌群和动力肌群之间力量的平衡。

（七）肌肉对力量训练的适应，至少需要6个星期，根据专家肌肉组织结构产生适应需要8-12周，如果在较短的时间内终止力量训练，力量训练的结果将很快消退。

（八）力量素质训练应全年系统安排不能中断，科学研究表明，力量增长的越快，停止训练后消退的也快，如果停止了力量训练，已获得的力量将会按增长速度的1/3消退。

（九）力量训练与耐力训练是互相干扰作用的，耐力训练只增加慢肌纤维内的线粒体数量，并不增加肌肉内收缩蛋白的含量，力量训练至少在2h后，才适宜进行有氧训练，4h后效果更好。

六、结语

综上所述，力量素质对青少年羽毛球运动员来说是非常重要的，拥有一定强大的力量素质，不仅对比赛有着极大的优势，还会对以后的运动生涯起到关键的作用。因此，抓好力量素质的训练不容忽视。

参考文献：

[1] 张宁，黄祯耀，张李飞，张昕臻.浅谈羽毛球运动员身体素质训练方法[J].体育研究与教育.2010（S2）.

[2] 李明川.羽毛球运动员的素质力量训练[J].体育时空（上半月）.2012（05）.