公安特警体能训练方式与方法探析

昌远华，夏 军，方奇应

（上海公安高等专科学校， 上海 200137）

一、引言

随着科学技术和社会生活水平的提高，人类许多基本生活技能已被现代化的生活手段所替代，致使人类的生存需要对它们的依赖程度相应减少。在人类创造现代文明社会的同时，富裕生活引起的运动不足，也使人类正在逐渐丧失他们的原始体力；同时社会高节奏的运转而产生的精神压力，还使人类的机体出现许多不适应症状。为了完善和超越人类自身，以满足日益增长的物质和文化生活需求，人们仍有必要通过各种体育手段以继续谋求提高人类自身的体能。而为了增强身体基本活动能力，人类就要经常性地开展锻炼。运动能影响人体形态结构，改善人的生理机能，发展身体基本素质，增强环境适应能力。

随着我国经济社会的发展，公安执法遇到了许多新情况、新问题。特警作为公安机关一类特殊的警种，其所承担的工作和执行的任务决定了只有具备强健的体魄，才能保证执法任务的完成。特警需要经过特殊训练，掌握特殊技能，执行特殊任务。而公安特警体能素质的训练是战术训练的基础。特警队员具有良好的体能素质，也有利于适应艰苦恶劣的作战环境。

在公安特警体能训练中，有两个最基本的训练内容，即体能训练与技能训练。这两者直接影响着特警总体的训练水平。两者相比而言，技能训练比体能训练更具有趣味性，更能激发特警队员的训练兴趣，而且技能一旦形成，其消退率要慢于体能训练。体能训练则既艰辛枯燥，其训练成效又易于衰减。所以，在公安特警体能训练中，体能问题经常表现出来，而体能的削弱又势必影响到技术动作的正常施展以及训练目标的实现。因此，在公安特警体能训练中始终要强调体能的强化训练。

二、特警体能训练的释义与原理

（一）体能的概念

由北京体育大学田麦久教授、沈阳体育学院董国珍教授等编写的《运动训练学》教材中，对体能的界定为人体机体的基本运动能力，是人体竞技能力的重要组成部分。长期以来，《运动训练学》是体育教员、体育教师指导训练工作的重要参考资料。竞技体育基本上以此为理论依据制订各种训练策略。然而，近年来也有学者持不同意见，并认为体育训练中的五大素质是不可分割的，在训练速度的同时也在发展力量，其间可能还训练柔韧、协调等素质。

狭义的体能是指人们进行各项体育运动而相应具有的竞技能力。而我们认为，对于体能概念的界定，主要是指广义的体能。广义的体能是指人们进行日常生活活动所必须具有的相应的基本生活能力。身体基本活动能力作为一种自然运动能力，主要通过走、跑、跳、投、攀登、爬越、悬垂、支撑、负重、搬运、涉水等基本动作表现出来。由于它们是人类本身所必须的活动内容，且与日常生活活动紧密相关，而从事这类活动的目的也不在于与他人对抗竞争，只是为了自我体能的发展与完善，故被视为人类赖以生存的身体基础。

（二）体能训练的内涵

人体体能发展水平是由其身体形态、身体机能及运动素质的发展状况所决定的。身体形态指机体内外部形态。身体机能指机体各器官系统的功能。几乎所有人体运动都在一定程度上含有用力、快速、持续时间、复杂性及运动范围等因素。进而，也可以把人体的运动能力区分为力量、速度、耐力和协调能力等基本素质。从训练学的观点看，应当通过完善人体的基本素质或通常所说的运动能力来提高训练的成效。

上海体育学院王兴、司虎克等学者认为，体能可以由单项运动能力、复合运动能力、表达运动能力三部分组成。单项运动能力是指人体完成单一运动特征的动作能力；复合运动能力是指人体连续完成多个单一运动特征动作的能力；表达运动能力是人体表现已具有单项运动能力或复合运动能力的程度。

（三）体能训练的原理

1.体能训练的生物学基础

发展体能的理论依据，主要是基于有机体对运动负荷的生物适应过程。任何一项运动素质的提高，都是通过有机体自身的各个系统、各个器官、各部肌肉，甚至每一个细胞的变化来实现的。人体运动负荷刺激出现的规律性变化，一直被认为是发展体能的基本理论依据。在发展体能依据中，首先应了解产生人体的运动的形态结构及生理机能。实现身体或身体某一部分的运动，主要是通过骨关节和骨骼在神经系统的支配和调节下协调一致共同来完成的。基础知识的掌握和运用有助于提高训练的实效性，只有遵循生物发展的客观规律，贯彻体能训练的原则，人的机能和运动素质才能得到健康、有效、均衡的发展。

2.应激

应激又称紧张状态，这一概念是由加拿大学者Selye于1936年提出的。机体在遭遇各种强烈的有害刺激时，将促使肾上腺皮质激素、糖皮质激素的分泌大幅度增加，并超过一般生理水平，由此引发机体的各种适应性、抵抗性变化的一种机能状态，称为应激或紧张状态。应激是个体生存所必需，它能增强机体对有害刺激的耐受力、抵抗力，减轻机体所受损害。

训练适应的生理机制是应激，应激是机体随时对刺激做出调整性反应。这些调整性反应最主要的是代偿性反应。代偿性反应的反复作用，导致机体对负荷刺激的感应阈升高，即机体对曾能引起强烈反应刺激不再产生强烈反应，这就进入了适应状态。适度应激能促使人体有序状态现实的稳定态，出现进行性破坏，向着目标水平转化，在有关条件的支持下，最终实现目标水平稳定态的建立，从而实现运动进步。

3.训练与适应性

适应是指在环境长期变化影响下，人体的功能和形态发生相应的持久性变化，当外界环境发生变化时，体内环境的相对稳定平衡受到破坏，体内各种功能重新进行调整，以维持机体内环境相对平衡，这就是适应过程。在运动训练中主要是采用施加运动负荷的方法，有意识地打破机体内环境的相对平衡，使之发生向较高机能水平的转化，从而在施加运动负荷相应的水平上重新获得相对平衡。这种由于运动训练而产生的有机体与施加负荷不断取得平衡的适应过程称之为训练适应。

训练适应有如下特性：训练适应的普遍性是指机体形态、机能、运动素质、技战术和心理过程等方面都能发生训练适应现象；训练适应的特殊性是指不同性质的运动负荷可引起特殊的适应变化；训练适应的异时性是指机体由于训练而产生的适应性变化需要一定的时间，而机体各方面的训练适应现象出现的时间也有所不同，机能上的适应性变化往往先于结构上的适应变化；训练适应的连续性是指机体训练适应的产生和发展是一个连续的过程，由于机体在各种竞技能力方面的训练适应具有异时性的特点，便导致了机体全面的适应以渐进积累的方式而形成。

适应能力又可分为暂时性和长久性两大类。暂时性适应就是当外界环境发生变化时，人体内的相对平衡会被暂时打破，这时机体可通过一系列生理性调节，又会重新保持相对稳定，其适应过程只是暂时的。如果暂时性适应长时间、周期性反复进行，就会导致人体形态和机能发生变化，这种变化即为长久性适应。

在训练中反复、多次给予一定的刺激就会引起人体形态和机能的长久性适应，适应性变化的出现可使人体机能得到提高，经过长期系统训练产生的良好变化得到积累，这样的适应性可转变为机体内的稳定状态。

4.训练中的运动负荷

1983年田麦久、刘莜英根据竞技能力的主导因素对竞技运动项目进行了分类，提出一个含有体能与技能两个大类以及若干亚类和三级分类的项群分类理论。同一个项群各个项目之间有着密切的亲缘关系，人体的竞技能力与运动成绩的决定因素雷同，负荷的内容与量度、训练方法与手段也大同小异，找准了竞技能力的主导因素就等于把握了运动训练的主要方向，可以说这是运动训练的规律性问题。

训练适应是一个动态发展过程，是机体承受负荷能力不断提高的过程，可表示为初承负荷、不甚适应、继续负荷、逐渐适应、增大负荷、又不适应、以致无穷。由此可见，训练适应是体能类项目训练水平提高的规律，其过程就是机体对负荷刺激由不适应到逐渐适应直至平稳承受。

传统训练理论认为，运动负荷是以身体练习为基本手段对有机体施加的训练刺激。也可以这样认为，运动负荷是训练主体与客体相互作用的产物。从客体指向主体称为刺激，从主体对应客体则是反应或感受。一方面训练客体不可能主动地去刺激训练主体，且训练客体也是由训练主体设置而成的，只有在训练主体有承受它的意识的时候才能成为训练刺激；另一方面，训练主体主动地设置训练客体，主动地承受客体，主动地表示对训练刺激的反应程度。从以上分析可以看出传统训练理论对运动负荷概念的认识偏差。所以，运动负荷在不涉及训练主体时可理解为预设的刺激量值，在涉及训练主体时，它是指人体对训练刺激的反应程度。可以看出，如果运动负荷离开了有效的参照系，便失去了意义。运动负荷涵盖两个重要的方面，一个方面是负荷量，另一方面是负荷的强度。

三、特警体能训练的方法与手段

特警体能训练内容主要包括速度素质、耐力素质、力量素质、灵敏素质、柔韧素质，其中速度素质包括反应速度、动作速度及位移速度；耐力素质包括有氧耐力、无氧耐力和肌肉耐力；力量素质包括相对力量、动力性力量、绝力力量、静力性力量。特警体能素质训练方法与手段，是在体能训练过程中完成训练任务所采取的途径、手段和方式。提高特警体能训练质量，贵在得法。训练中应正确选择和运用各种方式方法：

（一）计划性训练和系统性训练

现代运动训练的一个突出特点是越来越重视训练的计划性和系统性，注重各训练阶段的训练任务、内容和运动负荷的安排。体能训练是一个长期连续的过程。在处理负荷及恢复这两个基本问题时尤其要做到计划性和系统性。就负荷而言，要遵循体能提高的刺激适应理论原则。训练中，教官作为组训人员要准确地把握特警队员不同时期的负荷临界点，过高或过低都会使训练成效不佳。要不断打破原有的生物适应与平衡，简单的重复训练只能使体能训练停留在原有的水平上，甚至可能因为机体产生训练适应而导致身体的某些机能出现消退下降。

就恢复而言，要遵循恢复有序原理。在训练状态下，恢复机制并非在训练结束后才开始启动。在训练负荷过程中，恢复是与损耗紧密交织进行的，只不过在不同阶段其优势状态各有不同。恢复过程有四个阶段：部分恢复、完全恢复、超量恢复、累积恢复。所谓超量恢复，是在训练结束后的某一时段内能量补偿逾越原有水平的现象。所谓累积恢复，指超量恢复效应维持一个时段之后并不完全退回到原初状态而会长期保留在一定的超出水平上的现象。这是对体能训练的规律性认识，将这一规律性认识加以提炼，就是恢复有序原理。在恢复过程的四个阶段，完全恢复和超量恢复是人们最关注的。有很多有效的手段旨在尽快促成完全恢复，一般来说手段有三类：第一类是力学手段，包括受动活动，这些手段简单易学且无需高额的投入；第二类是化学手段，包括营养及药物；第三类是心理学手段，包括信仰灌输、精神激励、心智调控，把精神转变成为物质的动力。

目前特警体能训练计划的制定，主要依据特警训练大纲的要求、实战任务需要和训练设施条件而制定，同时也要考虑到各项日常工作或临时性任务的需要和影响。所以，在制定计划、实施训练时，还应充分利用和创造条件，尽量避免失去训练的连续性，防止训练的随意性。在制定训练方案中，应同时设立长期目标和短期目标，依据特警队员在负荷后的恢复情况设定负荷量值。在逐级完成子目标的同时，逐步提高特警队员的体能，最终完成大的训练目标，以做到训练的计划性和系统性。

（二）完整性训练和分解性训练

特警体能训练涉及力量、速度、灵敏、柔韧等方面的素质。特警所采用的训练项目受环境、训练条件以及所担负任务等因素的制约，但基本上能够满足训练的需求。关键是如何合理安排这些训练项目以取得最大的训练效果。可以从两个方面考虑：一是结合特警的日常工作、训练、任务来安排训练项目；另一方面要根据体能训练的规律特点来设置。

完整性训练法是指不分部分和段落，完整地进行某一动作训练的方法。它有利于正确完整地掌握技术，一般在学习简单的动作技术或学习一些不能进行分解练习的复杂动作时采用。

分解性训练法是把整体动作合理地分成几部分，按部分依次进行训练，最后达到完整掌握动作的方法。它可分为单纯分解法、递进分解法和重点分解法等。在具体运用时，应注意科学地划分动作部分，保持动作部分之间的结构联系，不至于改变动作的内容顺序。

进行体能训练时应根据制约体能提高的各种因素而采用相对应的训练方法, 防止训练方法过于单一。一方面单纯采用同一种训练方法和训练负荷，容易使机体产生训练适应，不利于训练成绩的提高；另一方面制约每个体能项目成绩提高的因素是多方面的，不能为训练某一身体素质而单纯地反复训练该科目。

（三）反复性训练法

反复性训练法是根据训练任务有目的地多次做某一动作的练习方法。一般有以下几种：

1.重复训练法

重复训练法在两次练习之间的间歇时间并无严格规定，原则上应使特警队员能够得到较充分的恢复。由于重复训练法具有较充分的恢复，所以它可用于极限或次极限强度负荷的训练，强度可达极限强度的百分之九十至百分之百，通常用于发展反应速度、最大力量、最大周期性与非周期性速度训练。重复训练法能增强特警队员的身体素质、提高其战术技能、培养良好的意志品格，是最常用的训练方法之一。

2.持续训练法

特警队员根据训练的要求，持续地进行规定动作的练习。持续训练法常用于发展一般耐力，如较长时间的匀速跑。在非周期性训练项目中，常用于巩固技术和发展专门的耐力。

3.间歇训练法

间歇训练法是在两次练习之间有一个严格规定的间歇时间，使特警队员在尚未完全恢复的情况下接着进行下一次练习的方法。间歇训练法对呼吸和心血管系统机能提出了更高的要求，因而能够有效地提高呼吸和心血管系统的机能。

4.变换训练法

变换训练法又可分为：

（1）改变负荷的变换训练法。这种变换训练法主要用于提高机体对不同负荷的适应能力，它既可用于发展有氧耐力，又可用于发展专项速度耐力。

（2）改变动作组合的变换训练法。这种变换训练法多用于综合体能训练，特别是技术动作多、组织方式较为灵活的项目。尤其对提高连接动作的能力有重要的意义，同时对技术的可变性提出了更高的要求，可以获得多种感觉的信息，以提高神经系统的调节能力。

（3）改变练习环境和条件的变换训练法。在负荷较大、比较枯燥的素质训练中，采用变换训练法不仅可以提高特警队员的兴趣，而且对神经系统有良好的调节作用。采用变换训练法时，条件的改变、动作组合的变换和负荷的变换都要循序渐进地进行，避免出现要求过高、过分突然等。

（四）心理因素调节法

体能训练是一个艰辛、枯燥的过程，再加上公安机关的严明纪律，特警队员在这样一种训练环境中容易产生各种心理问题。因此，在训练过程中，必须加强对特警队员的情绪状态、焦虑水平、唤醒水平等问题的关注和控制，一旦出现紧张、抑郁、沮丧、过度兴奋等情况，必须马上进行有针对性的心理指导，及时矫正特警队员的思想和心理偏差，帮助其将训练水平保持在最佳状态，使其能以良好的心态、饱满的情绪、振奋的精神投入到训练中去。

心理因素的调节和控制能促进特警队员心理素质的完善，使其形成训练所需的良好个性心理特征，获得高水平的心理能量储备，使特警队员的心理状态适应训练的要求，为取得优异成绩奠定良好的心理基础。因此，在改善身体训练方法的同时，也应关注特警队员心理因素的调节，使训练达到事半功倍的效果。

（五）训练中常见损伤的处理与预防

1.擦伤

运动时，因皮肤受挫后开裂出血或组织液渗出。如果小面积擦伤，用红药水涂抹伤口即可，不必包扎。大面积擦伤，应先用生理盐水洗净后，再涂抹红药水，覆盖消毒布，最后用纱布包扎。

2.撕裂伤

在剧烈运动时，受到强烈撞击造成肌肉撕裂。常见有眉际撕裂、跟腱撕裂等。轻度撕裂用红药水涂抹伤口即可。如裂口大时，则先止血和缝合伤口，必要时注射破伤风抗毒血清，以防感染。

3.挫伤

因训练者相互碰撞或撞击器械致伤。一般性挫伤，在伤处出现红肿、皮下出血、疼痛。如内脏器官损伤时，则出现头晕、脸色苍白、出虚汗等。重症者可导致内脏出血而引起休克。处理时，轻者在24小时内冷敷患处，抬高伤肢，必要时加压包扎。24小时后可施行按摩、热敷。如果怀疑内脏损伤，进行临时处理后，应及时送医院治疗。

4.肌肉拉伤

常在外力直接或间接作用下，使肌肉过度主动收缩或被动拉长时造成损伤。受伤后，伤处疼痛，局部肿胀、压痛，伤后肌肉功能减弱或丧失。处理时，一般施行冷敷，局部加压包扎并抬高伤肢，24小时后可施行理疗和按摩。

5.关节韧带损伤

在训练中以肩关节、踝关节、髌骨、腰部关节的损伤最为常见。如在跑跳练习时，身体失去平衡，使踝关节过度内翻或外翻致使踝关节扭伤。这类关节致伤后，一般表现为压痛、疼痛，严重时有肿胀和皮下淤血，关节功能发生障碍等。一般性扭伤在24小时内可采用冷敷，必要时加压包扎，24小时后采用理疗、按摩和针灸治疗。待疼痛减轻后可增加功能性练习。对急性腰部损伤，如果出现剧烈疼痛，则不可轻易扶动，让患者平卧，并用担架送医院诊治。

6.训练损伤的预防

其主要措施和方法有：（1）加强运动安全教育，克服麻痹思想，提高预防损伤的意识。（2）认真做好训练前的准备活动，对可能发生运动损伤的环节和易伤部位，要及时采取预防措施。（3）合理安排运动量，训练时防止局部运动器官负担过重。（4）加强保护与帮助，在加强同伴间的相互保护与帮助的同时，特别要加强和提高自我保护能力。如摔倒时，立即屈肘、低头、团身滚动；由高处跳下时，用前脚掌着地，同时屈膝缓冲等。

四、特警体能训练效果评价

体能训练的评价方法比较多，主要包括形态、生理机能、身体素质与运动能力的评定。如指数评定法（肺活量、身高、体重指数）、最大摄氧量评定法、无氧阈测定法、脉搏测定评价法等，有些评定的方法不易操作，但也有些评价方法相对简单。比如，标准对照法，可根据现有的考核项目成绩评定标准进行对照，评价训练的质量效果；脉搏测定法先让组训人员掌握脉搏的测定方法以及评价指标，为训练提供依据，这对训练过程的评价和训练效果的评价都有较强的操作性和指导性，受训人员也容易接受。

我们认为，特警体能素质包括力量素质、速度素质、耐力素质、灵敏素质、柔韧素质五个方面的内容，而评价每项内容又需要多个量化指标确定，因而对特警体能素质的评价不能只靠简单的几个量化指标确定，需要从五个方面的内容中较能体现人体的基本活动能力的项目来选取。力量素质应选取三至四个项目，每个项目分为A、B、C三个等级（A为优秀，B为合格，C为不合格），最后根据每个项目的三个等级决定力量素质的等级；速度素质选取二至四个项目，每个项目分为A、B、C三个等级，最后根据每个项目的三个等级决定速度素质的等级；耐力素质选取两个项目，每个项目分为A、B、C三个等级，最后根据两个项目的三个等级确定速度素质的等级；灵敏、柔韧素质选取二至三个项目，每个项目分为A、B、C三个等级，最后根据每个项目的三个等级决定灵敏、柔韧素质的等级；最后根据力量、速度、灵敏、耐力、柔韧素质等级，决定体能素质训练的等级。

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