耐久跑能力分组练习的研究

逄兆聚 于晓波(潍坊七中 山东 潍坊 261021）

近几年，我国800米跑成绩进步很快，但与世界水平相比，差距仍然很大。在国内引起了很多专家和学者的关注，如何提高800米跑专项运动成绩，不少人在努力探索着。笔者从事学校田径教练多年，一直寻求提高800米跑专项运动成绩的有效途径，个人认为“速度耐力”的训练是800米跑训练的根本所在，愿把不成熟的点滴体会谈出来，供同行们参考。

1、分析的依据

首先，对800米跑进行正确的项目归类。过去一段时间，人们习惯将800米和1500米同划为中跑，许多教练员训练中采取大同小异的手段，有的甚至组成一个模式进行训练，势必影响800米跑成绩的提高。根据北京大学田麦久教授的翼项原理，有人研究发现：800米跑与其短翼400米的关系有许多相近之处，而与长翼1500米的相近处少。因此将800米和1500米同划为中跑就缺乏科学性。

其次，根据生物化学的研究表明：800米跑是在大约2分钟内完成的次大强度运动，主要靠无氧代谢供给能量，其中能量供应的65%靠糖的无氧酵解供给，30%靠ATP-CP系统供给，有氧系统仅占5%。从800米跑供能特点考虑，提高专项成绩，必须发展无氧酵解乳酸供能能力，即：肌糖元+ADP+H3PO4-ATP+乳酸。

研究优秀800米跑运动员的速度变化特点发现：一般地速度在200米时达最大值，之后明显下降，最后达到最低值。所以专项速度耐力训练成为800米跑训练的关键。

2、速度耐力训练的方法和手段

2.1、间歇训练法

特别是逐渐缩短次间间歇时间的训练法，可以提高运动员的乳酸供能能力，发展专项耐力。运动生化研究证明：无氧酵解系统能量的输出在剧烈运动开始后30-60秒达到最高速率，维持时间可达2分钟左右（相当于快跑200-800米的距离），所以发展该系统的供能能力，选择的运动时间要在30-60秒左右，休息间隔最小要长于30秒或1-3分钟，这样训练的结果，可使血乳酸保持较高水平，说明糖酵解供能系统得到发展。其负荷特征为：

（1）强度：一般应达到80-90%的训练强度，甚至更高。

（2）负荷数量：一次练习的时间控制在30秒-2分钟之间，跑的距离控制在200-600米之间。

（3）重复练习的次数与组数：练习次数一般安排3-4次，因为重复次数过多，就不能必要的训练强度，导致训练效应的改变。练习组数一般为3-5组，确定的原则是，保证运动员在最后一组练习时也能保持规定的负荷强度。

2.2、加强力量耐力的训练，提高后程跑能力

运动实践告诉我们，运动员力量耐力的练习，对提高800米专项运动成绩至关重要，力量耐力关系着后程跑进中步长和步频的稳定。可采用如下练习手段：

（1）金字塔式练习：即逐渐增加强度减少重复次数的训练。该练习可增大肌肉体积、改善肌肉内协调，对力量耐力的提高特别重要。

（2）安排在重复跑前的力量练习：采用40-60%负荷强度的杠铃深蹲或半蹲练习，既发展了力量耐力，又可使运动后血乳酸含量较高，收到比“先重复跑后力量练习”更明显的效果。

（3）负重练习：负体重20%的重物做60-80米的高抬腿跑，此练习一般安排在速度耐力训练课结束时进行。

（4）克服自身重量的跨跳练习：长段落的小跨跳、快速跨跳、多级跳，都可以有效发展运动员的力量耐力。

（5）加强髂腰肌“忍受力”的练习

人体运动时，髂腰肌主要支配屈大腿的肌肉。800米比赛跑到最后200米时，随乳酸的大量堆积，髂腰肌产生疲劳，抬不起大腿，致使步频降低、步长减小，造成减速。若平时针对该部位进行高强度刺激，可使屈大腿的主动肌、被动肌、协调肌产生协调作用，改变肌肉内环境，提高其抗乳酸的“忍受力”，对后程减速起缓解作用。

3、800米速度耐力训练应注意的几个问题

（1）正确处理一般耐力和专项耐力的关系。一般耐力是专项耐力的基础，进行专项耐力训练之前，采用大量有氧跑来发展奔跑耐力，改善心肺功能，发展一般耐力。专项耐力训练期仍需安排一定量的一般耐力训练练习。

（2）正确处理负荷和恢复的关系。“没有恢复就没有负荷”，可见恢复和负荷同等重要。负荷训练后要重视运动员的恢复训练，选择适当措施，消除运动员生理和心理上的疲劳，尽可能促进“超量恢复”的出现。

4、800米速度耐力训练的几点建议

（1）打破传统的项目分类的约束，建立800米跑的独立训练系统。

（2）800米跑以无氧代谢供能为主，应注重发展运动员乳酸供能水平。

（3）800米速度耐力训练过程，搞好科学检测。有条件的学校或运动队要运用“血乳酸检测仪”跟踪运动训练，检测、了解体内乳酸堆积情况，为科学训练提供可靠依据。

[1]简明生物运动化学[M].人民体育出版社,1990,6.

[2]体育系通用教材运动训练学[M].人民体育出版社,1989.