加强身体素质训练对提高100米跑成绩的重要意义

马正祥（西北师范大学体育学院 甘肃 兰州 730070）

1、100米跑技术组成及影响因素

100米跑是由起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑组成。其中最重要的是途中跑，途中跑技术包括上肢技术、躯干技术、下肢技术组成。100米跑成绩的影响因素有步长、步频、保持最高速度的能力。要想使每一个技术环节都能有效的连接起来，提高步长、加快步频、保持最高速度的能力，来提高100米跑成绩，加强身体素质训练是关键。身体素质中的力量、速度、灵敏是100米跑的重要的身体素质基础。力量、速度、灵敏能够使下肢技术中的蹬地幅度加大，蹬伸充分有力，在腾空过程中使摆动腿积极向前摆动，着地缓冲时各关节肌肉能够很好的做退让工作为下一次蹬地做好充分的准备。能够更好的使躯干技术中的躯干保持正直或略向前倾。能够使上肢技术中的两臂前后摆臂更加有力、快速。加强力量、速度、灵敏训练对提高100米跑成绩有重要意义。

2、重视一般身体素质训练

一般身体素质训练能使运动员各项身体素质得到全面发展，改善人体各组织、器官系统的机能能力，逐步提高参与专项运动各项身体素质的协调能力，促使人体参与运动的各个因素整体协调发展，为专项身体素质训练打下良好的基础。

2.1、力量训练

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。如果没有一定的力量做基础几乎任何体育运动无从谈起。

采用快推、抓举、挺举、引体向上、俯卧撑、持哑铃摆臂、卧推、杆铃片后抛等手段发展上肢、胸、肩部力量。

采用跳栏架、蛙跳、负重提踝、半蹲、全蹲等手段发展下肢力量。

采用俯、仰卧两头起、负重体前屈、收复举腿、仰卧起坐等手段发展躯干力量。

2.2、速度训练

速度素质是指人体快速运动的能力，是运动员重要的运动素质之一。

（1）中速跑 60-30 米，2 组；

（2）加速跑 30-60 米，2 组；

（3）顺风跑或下坡跑30-60米，2-4次×2-4组；

（4）橡皮筋牵引跑 30-60米，4-6次×2-4组。

2.3、灵敏训练

弓箭步体、立卧撑跳转体、腾空飞腿、跳起转体、快速退跑、快速折回跑、躲闪摸肩、手触膝、过人、模仿跑、巧用力。

2.4、柔韧训练

髋关节的韧带、肌腱、肌肉、伸展性、压腿、摆、踢、背桥、叉、转肩、立位体前屈等。

3、加强专项身体素质训练

根据100米跑的技术特点和供能特点，重视一般身体素质训练的同时加强专项身体素质训练。使专项身体素质这个基础更好的服务于专项，促进专项水平的提高。

3.1、速度力量训练

速度力量是指在最短时间内发挥肌肉收缩的能力。肌肉的收缩速度是速度力量的决定因素。速度力量是力量和速度有机结合的一种特殊力量素质，具有速度和力量的综合特征。提高速度力量，主要采用负重练习，抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60-75%，动作速度快，完成4-6组。每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60-100米负重或不负重的快速跳跃练习。

（1）快速后蹬计时跑30-40米，4～5组，要求以最快的速度完成，每组间歇6-8分钟；

（2）立定10级跳,4-5组，要求蹬地有力，摆髋带腿，每组间歇6-8分钟；

（3）深跳练习，20-30次，3-4组，要求落地缓冲后迅速跳起；

（4）跨步计数和计时跳，单脚跳，交换跳等；

（5）小跳和提踵练习、双脚跳、跳台阶。

发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40-50%，要求强度小，重复次数在10-20次以上。练习时要求肌肉用力的方向、结构、工作状态要与专项技术相似。

（1）长距离的后蹬、高抬、跨步等练习；

（2）腰、腹肌练习、划符号或图形等练习；

（3）杠铃快速半蹲跳：30-40kg，6-8 组，每组 10-15 次，要求以最快的速度完成，每组间歇时间6-8分钟；

（4）杠铃直腿跳：20-30kg，4-5 组，每组 15-20 次，要求以最快速度完成，每组间歇6-8分钟。

3.2、速度耐力训练

（1）不同强度的反复跑：100-300-500米，强度分别为70%、80%、95%；

（2）变速跑：200快+100慢+100快+50慢+50冲；

（3）短距离变速跑：100-150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次×2-4组；

（4）间谒跑：以一定休息时间作为前提，按规定时间（强度）完成练习；

（5）越野跑、定时跑等。

4、结果

通过以上方法加强身体素质训练，能够提高100米跑成绩。灵活运用训练方法与手段，结合实际，得出加强身体素质训练对提高100米跑成绩有重要意义。

[1]田经运动教程[M].人民体育出版社,1999.

[2]文超主编.田经运动热点论[M].人民体育出版社,1996.