对少年中长跑训练后恢复手段的探析

□ 车继成（德惠市业余体校 吉林 德惠 130300）

1、引言

中长跑训练可以有效的增强青少年的体能和耐力，提升身体素质，是一个可以长期进行的体育运动，对青少年的好处有很多。不过我们在运动过后，要做好相应的恢复措施，以避免训练损伤，并且及时恢复体能。本文主要针对青少年在中长跑的训练之后的恢复手段加以分析和探讨，以此提升训练效果。

2、中长跑训练概述

当前体育竞争的激烈程度在不断的提高，青少年运动员在进行中长跑训练的时候，往往体能消耗比较大，这样一来训练后的恢复将是一个至关重要的问题，也是严重的影响了训练效果，所以要对训练后的体能恢复予以重视。尤其是参加完高强度的比赛之后，为了避免运动的损伤，以及保证体能的及时恢复，广大的教练员都要加强对训练后恢复手段的学习和掌握。

3、青少年中长跑训练产生疲劳的原因

青少年与成人相比力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和弹性也比成人差，更加容易疲劳。所以青少年中长跑运动员疲劳产生主要原因：肌肉的疲劳、神经系统的疲劳、心理疲劳。

3.1、青少年肌肉疲劳

通常情况，青少年的肌肉力量以及耐力无法与成人的水平相比，同时肌肉的伸展性以及弹性也存在着与成人相当大的距离，肌肉耐力不足，比较容易产生疲劳。在运动的过程中，肌肉会因为糖无氧代谢的作用而产生一定的肌酸，并且在这种情况下肌酸的浓度很高，积累到一定程度将会使得肌肉中的含水量大幅度增加，从而使得肌肉在一定的程度上变得更加僵硬。肌肉在经过以上这些作用之后，其自身所具有的力量将会逐渐减少。另一反面由于物理性压迫的原因，会使得运动员感到肌肉的酸疼，严重的时候可能会使得有些肌肉出现痉挛的情况。

3.2、神经系统的疲劳

当人体肌肉和神经出现疲劳时，大脑皮质的兴奋性降低，产生较长时间的抑制过程，一般情况下，由于肌肉与神经的疲劳，将会比较明显的降低大脑皮质的兴奋性。这样一来大脑皮质就会产生一定的抑制作用，同时随着运动强度的增加，大脑皮质的神经细胞也在被大量的消耗，而且在运动的过程中消耗量明显大于恢复量，当消耗过度的时候，皮质细胞的代谢会发生一定的障碍，这就是疲劳产生的原理。所以当大部分的皮质细胞都承受着很强的训练负荷时，疲劳会进一步的增加，同时造成其自身的反射性减弱，以此防止神经能量的过度损失。

3.3、心理疲劳

中长跑训练非常的辛苦，很磨练人的意志，这就要求运动员的心理素质过硬并且心态要好，具有坚毅的品质。但是一般青少年的意志还不够强，所以在训练的过程中，往往出现无法坚持的情况，甚至造成一定程度的心理波动，影响训练的效果。在实际的训练过程中，运动员有可能因压力过大，训练负担过重而产生一定的抵触情绪，从而无法取得良好的训练效果。所以运动员应当尽量保持一个积极乐观的心态，努力克服训练过程中的困难，挑战自身的承受范围，从而提高自身的抗疲劳能力，提高恢复效果。

4、青少年中长跑训练后恢复手段

青少年中长跑的恢复手段主要有：肌肉系统的恢复、心血管系统的恢复、心理恢复以及科学膳食这三种：

4.1、肌肉系统的恢复以及心血管系统的恢复

青少年长跑后常采用的恢复手段：温水浴，温水刺激，可放松肌肉、安抚神经。温水浴的水温以42度左右为最适宜，淋浴时间一般为10-15分钟，最长不超过20分钟，每天不要超过两次。推拿按摩，这种方法是通过身体各种信息反馈，来保持人体的内环境的相对稳定。中长跑训练对心肺功能要求很高，青少年的心血管系统正处于发育之中，因此训练后的恢复是非常重要的。

4.2、心理恢复

青少年运动员如果没有在比赛中取得良好的成绩，可能会影响到其自身的情绪，使得心理产生波动，间接影响到其身体的恢复。因为每个运动员的身体素质都有所不同，所以每个运动员的恢复能力也不相同，这主要与其自身的身体素质以及心理品质有关。在训练的过程中，有必要保持一个良好的心情，这样一来可以使得运动员在轻松愉快的氛围中得到最好的训练效果，而且其自身的恢复能力也会提高。所以我们要求运动员应当保持一个积极乐观的心态，培养坚毅的品质，克服在训练中的种种困难，提升自身的抗疲劳能力，保持良好的精神状态。运动员的心态对训练效果以及比赛成绩的影响很大，有必要在平时做好对运动员的心理辅导工作，避免其因为心理问题而对训练产生不良影响。

5、结束语

综上所述，中长跑有助于青少年身体素质的提高，有助于增加其自身的体能和耐力，并且可以磨练青少年的意志，是一个值得推广的体育运动项目。但是在训练过后，我们应当注重对青少年身体的恢复，通过对科学合理的身体恢复手段，使其保持一个良好的身体状态以及积极乐观的心态，这样一来可以在最好的状态下取得最佳的训练效果。

[1]周大勇.中长跑运动员训练后恢复手段的探讨[J].新课程学习,2012,11.

[2]姚良.青少年中长跑训练后的疲劳消除和营养补充探讨[J].体育时空,2012,3.