骑健身车减肥40分钟最合适

黄鹏

近年來，原用于体育科研的功率自行车已变身功能越来越多、样子越来越时尚的健身车，走入了寻常百姓家。

健身车看着简单，但要真正达到运动效果，需要掌握一些方法：

首先要调节合适的车座高度。要领是：蹬到最低处时，膝关节不要完全伸直；蹬至最高处时，膝关节不要屈曲小于90度。

针对不同的人群，根据锻炼的目的不同，有不同的骑车锻炼方法：

以减肥为目的的运动者，可以做有氧运动骑车法。即调整阻力负荷到不感到吃力，骑车超过30分钟，40分钟左右最适宜，心率达到100-110次/分即可。此运动强度为中等运动强度，且30分钟以上才能使脂肪分解，为运动供能。这种运动也是一种提高心肺功能的好方法。

以强壮肌肉为目的的运动者，可选择大强度、短时间骑车。选择不费劲的阻力，先慢速热身骑车5分钟，然后尽可能地高速骑车5分钟左右，心率达到170-180次/分，再逐渐减速骑车5-10分钟，使心率恢复到100次/分以内。如此为一组，可以连做几组，组间安排3-5分钟的休息。或者先把阻力负荷调大，再逐步降低负荷，使心率逐渐恢复。这种方法对于下肢肌肉具有强烈的刺激，适用于年轻人。

对于老年人或膝关节有伤病的人，要量力而行。老年人可以选择较低的阻力，骑车时要感到轻松随意，呼吸自如，不可憋气，以免增加心脏负担，但是也要达到一定的强度。我们常用心率达到“170-年龄”的方法来进行运动强度控制。60岁的老人，锻炼时心率最高要达到110次/分才能显现效果。骑车时可以快慢交替，而且要有慢速的热身和结束前的整理过程，锻炼时间长短可以自己掌握。