锻炼下半身，病痛离你身

人过了四十岁左右，臀部肌肉会逐渐萎缩、下垂，大腿变瘦，下半身越来越单薄。下半身肌肉一旦衰退，就会出现体力变差、容易疲倦等症状。随之而来的，可能就是高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛风、癌症等慢性病。

日本著名学者石原结实博士提出，应该注意“锻炼下半身”问题。他指出，人体的肌肉约占体重40%，其中70%以上的肌肉集中在下半身。如果下半身的肌肉开始衰退，就会出现各种病兆，身体也会开始老化。

老化与疾病 多从下半身开始引发

如果说脑中风是下半身肌肉衰退引发的，你可能要惊讶。脑内出血的原因，就是下半身肌肉减少，导致下半身血量减少，血液滞留上半身，与其说脑中风是脑部的病变，不如说是下半身肌肉减少所引发的疾病。

糖尿病患者很容易从外观来分辨，特征是下半身比上半身瘦弱许多。一般认为，糖尿病是“胰脏的β细胞胰岛素分泌不足”引起的。这话虽没错，但有趣的是，“下半身比上半身瘦弱”的人，就容易罹患糖尿病，几乎没有例外。

腰部以下的肌肉衰退，表示腰部以下的内脏也会变弱。也就是说，肾脏、肾上腺、泌尿器官、生殖器官的功能都变得衰弱。下半身各器官的健康状态和机能，和下半身的肌肉机能成正比。

因高血压、糖尿病、高血脂症等慢性病（运动不足的病）就医的患者中，经常开车的驾驶人位居第一。就健康检查来看，负责线路维修的巡道工慢性病较少，巡道工每天从早到晚、来回沿路巡视，充分使用了下肢肌肉，这就是他们不容易生病的原因。

健步行走是预防一切慢性病的良方

目前可以肯定的是，每天走1万步以上，可以有效促进高密度胆固醇的增加。有医学研究指出，每天走1.25万步以上的人“不会出现心肌梗塞”。

我们日常的行走动作基本上日复一日没什么变化，就是说，我们使用的几乎都是同一部位的肌肉。那么，偶尔试一试倒退走、横着走等反方向运动，可促使常用肌肉也跟着往相反的方向运动，造成相当程度的刺激，可在短时间内得到肌肉最大的锻炼效果。

找不到走路的时间或场所的人，可改采屈膝或踮脚这种简单的室内运动。

屈膝运动对于促进腰部、大腿、下肢的肌肉强化与发达，是最具效果也是最基本的运动，屈膝的基本动作是：① 两脚打开比肩稍宽，双手托住后脑勺；②背部挺直，边吸气边往下蹲，再边吐气边站起来。

同样的动作慢慢重复5～10次，休息一下（数秒至数十秒），等到呼吸回复正常后再重复同样的动作，大约重复5个回合。

这个动作的秘诀是，运动结束前要把胸部尽量往前挺，臀部则尽量往后伸。等到肌力够大，觉得可以再多做一点的时候，每回合的动作可以增加为10～20次，重复做7～10回合，等到变得更有力气时，可以双手握哑铃将手臂稍弯曲，再配合屈膝动作一起进行。可以预先准备1公斤、2公斤、5公斤的哑铃各一组，配合肌肉发达的程度逐次增加分量。

踮脚运动的基本动作是：①双脚稍微张开；②重复脚跟提起、放下的动作。和屈膝运动一样，每回合做5～10次，先从5回合做起，再逐次增加每回合的次数和回数。此外，如果能配合哑铃，并且慢慢增加哑铃的重量，效果会更好。踮脚运动可以锻炼小腿及下肢全部的肌肉。

很多人没有健步走路的意愿，这需要采取措施予以鼓励。

加拿大的研究者进行了一个实验，将计步器发给106个不爱运动的人，要他们记下12周内每天的步行数。

一开始这些被试似乎完全没有走路的意愿，但是戴上了计步器后，行走的步数从7029步增加到10480步。

目前已知的是，每天多走3400步，3个月下来，体重平均可以减少1. 5公斤，腰围平均减少1公分，每分钟的脉搏跳动次数则可以减少4次（表示心脏机能变强）等。

锻炼下半身肌肉可达到的13个效果

效果1：促进基础代谢，消灭癌细胞。

疾病可归因于现代人的低体温化，体温一下降，体内的糖分及脂肪就会因为燃烧不完全而残留在体内，高血糖（糖尿病）、高血脂症等症状就会出现。只要锻炼，体温就会随之上升。一般程度的运动可以使直肠温度大约提高2℃，癌细胞在35℃的环境下最容易繁殖，在到达39.6℃的时候，就会濒临死亡。也就是说，通过运动，可以有效预防及改善癌症、糖尿病、高血脂症、自体免疫疾病等以低体温为发病主因的文明病。

效果2：改善并预防血管狭窄、心肌梗塞。

从事体力劳动的人或运动员，他们的冠状动脉内径比一般人来得粗，心肌的微血管数和冠状动脉的分支也比较多。换句话说，锻炼肌肉有助于降低血管狭窄症及心肌梗塞的发生率。

效果3：改善并预防骨质疏松症。

运动能够增加骨量，主要是因为运动可以改善小肠吸收钙质的状况，促使骨骼充分吸收到钙质。因此，借运动获取的骨质，一旦停止运动后又会回复到原本的状态。

即使长期卧病在床，只要一天利用15～25分钟从事肌肉训练，就能够预防肌肉萎缩及肌肉活动机能的降低。

效果4：改善并预防糖尿病。

有研究证明，运动能产生胰岛素。肌肉运动可以促进肌肉细胞内葡萄糖运输蛋白的活性化，加强肌肉细胞对血液中糖分的吸收，使血糖值下降，肌肉活力增加，体力随之大增。

效果5：降低血液中的脂肪含量。

1998年，美国的哈雷博士等人发表的实验报告指出：“人们经过16周的肌肉训练后，体内预防动脉硬化的高密度胆固醇增加了。”显然，肌肉运动可以减少中性脂肪、增加高密度胆固醇，进而预防及改善动脉硬化，及因动脉硬化引起的高血压、心肌梗塞等疾病。

效果6：摆脱肥胖。

许多实验都证明，持续的运动可使脂肪细胞的容积变小，进而改善肥胖。

效果7：改善血压。

1997年美国凯利博士证实，随着肌肉运动的进行，高（收缩压）、低（扩张压）血压都会下降3%～4%。这是因为肌肉运动使周边的微血管增加，来自末梢血管的阻力随之减低的结果。

效果8：缩短消化道运送时间。

1992年，美国马里兰大学的克夫勒博士等人证实：让高龄者连续3个月做肌内训练，结果显示被试的消化道运送时间比实验前平均缩短56%。

1994年，哈雷博士证实：消化道运送时间越长，致癌物质对大肠细胞刺激的时间越长，发生大肠癌的危险性也就越高。

效果9：减轻忧郁症状。

1995年，魏斯考特博士等人发表了以下的观点：让48位高龄者从事8周的肌肉训练后，被试的自信心显著增加，生活变得很有活力。1997年哈佛大学的信博士在他的报告中也指出：对32位年龄在60～84岁、有潜在忧郁症状的人群实施肌肉训练的课程，10周之后，其中有25人的症状得到明显改善。

效果10：减轻各种疼痛。

1994年，美国塔弗兹大学的研究人员得出结论：肌肉运动使得肌肉强健，进而减轻关节炎和类风湿性关节炎的疼痛。

效果11：预防癌症与癌症的复发。

有关运动和癌症预防之间的关系，早在半世纪之前就已经由动物实验证实。

美国哈佛大学的霍姆斯博士等人以3000名乳癌患者为对象调查的结果显示，只要每周行走大约3～4小时（平均每天30分钟），死亡率就会降低50%。这个调查结果还显示，即使罹患癌症，靠运动仍可降低死亡率。

许多研究都已证实，健走对于抑制乳癌、卵巢癌、子宫癌、前列腺癌等与荷尔蒙有关的癌症都有帮助。

效果12：提升记忆力、预防老年痴呆。

美国伊诺利大学的克拉马教授证实：针对较常运动者和不常运动者做脑部断层扫描结果对比，相较于经常进行健走、慢跑、网球、游泳等有氧运动的人，不运动的人脑部退化（老化）的情形更严重。

当运动不足、引起血糖值失调的时候，大脑的记忆中枢海马体就会开始萎缩。从事运动的人则因为血糖值获得适当的调节，可以预防海马体萎缩。

效果13：抗衰老、长寿。

如果免疫力是保护生命不受外力入侵的机制，那么也可以说肌力的退化等于免疫力的降低。因此，只要锻炼肌肉，免疫力就会变强。