Crossfit概述

韩天舒

摘 要 Crossfit的英文原意是全面强健，包括体能，力量，爆发力，速度，协调性，柔韧性等等。 Crossfit综合了田径，体操与举重的许多动作进行无间歇练习，Crossfit是一种新型的健身体系。

关键词 Crossfit 全面强健 发展

中图分类号：G802 文献标识码：A

Crossfit Overview

HAN Tianshu

（Physical Education Department， Shenyang Institute of Engineering， Shenyang， Liaoning 110136）

Abstract Crossfit in English is overall strong， including physical fitness， strength， power， speed， coordination， flexibility， and so on. Crossfit combines many actions athletics， gymnastics and weightlifting will be non-stop practice. Crossfit is a new fitness system.

Key words Crossfit； fully robust； develop

1 Crossfit的由来及发展概况

Crossfit是一种新型运动方式，在欧美十分流行，公司有 5500 间相关联的Crossfit健身房及超过35000名Crossfit一级认证教练的全球网络。Crossfit还创办了自己的官网、杂志，在全球各地举办认证培训。Crossfit这个训练系统或者说是一个组织每年举办一次Crossfit比赛，来竞争谁是地球上最强健的男人及女人，ESPN运动频道也有进行转播。而Crossfit也隐含了群体训练的概念，一群人一起进行训练，可以在室内或是室外。以群体一起训练，相互鼓励完成一个体能训练，而且有团体治疗的功效。Crossfit每天会在其官网上张贴新的健身计划“WOD（workout of the day）”，全球各地的Crossfit成千上万爱好者会跟随官网上的“WOD”健身计划进行Crossfit训练，会员也可以上传自己的训练和视频。同时很多的警察、军事特种部队、格斗冠军、各项专业运动员及其他运动精英也将Crossfit纳入自己的训练计划。Crossfit近两年刚刚进入我国，并有逐步流行趋势，但由于对Crossfit缺少深入的了解，误区也不少，很多人还停留在因为看了Crossfit的比赛而热血沸腾，疯狂训练，甚至产生了运动伤害。

2 什么是Crossfit

Crossfit原本词意是交叉健身，也称身体全面强健。Crossfit的训练原则是“功能性动作、高强度和持续变化”，从一开始，Crossfit的目标就是打造一种包罗万象的强健，使我们的身体能够承受任何突发情况的需要，既能应付突变情况，也能应付不可知的状况。Crossfit综合了田径、体操、举重等许多动作进行无间歇练习。这种练习方式的基本原则就是，几个动作为一组，不间歇或者稍微间歇的以最快的速度在规定时间下完成尽量多的组，或者在规定组数下以尽量少的时间完成。运动生理学家认为，高强度的全身练习对于实用体能的增强与健身水平的提高要强于只能改善肌肉外观的孤立肌肉练习。

3 Crossfit对强健的评价标准

（1）Crossfit的第一个强健标准是用来评价在通用的、大范围的身体机能适应性上的能力。主要通过十项公认的身体技能来进行，分别是：心肺功能、耐力、力量、柔韧性、功率、速度、协调性、敏捷性、平衡性、和精确性。通过改善身体内的有机变化促进运动成绩提高的训练，以获得心肺功能、耐力、力量和柔韧性上的提升。通过神经系统的变化促进运动成绩提高的训练，以获得协调性、敏捷性、平衡性和精确性。通过对训练的适应性以获得功率和速度。强健就是要在这十方面都有足够的能力。（2）Crossfit的第二个强健标准是用来评价在任何项目、任何可以想象的活动上都有优异的表现的能力。这种能力表现为你能在所有练习，甚至是你不熟悉的练习，以及具有无限可能组合的练习上都能表现卓越。大自然提供给我们的挑战是不可预见的，训练必须具有广泛性和持续变化性。（3）Crossfit的第三个强健标准是用来评价时间、功率、以及能量供给系统。人体活动提供能量的方式分为：磷酸肌酸供能系统、乳酸能系统、有氧氧化系统。常见的训练是偏重其中的一种或两种，强健就是要全面的发展这三个系统代谢的能力。

Crossfit所致力和推动的强健观念是宽泛的、通用的、包容的，提倡的专业就是不专业。

4 Crossfit培养能力的理论层次结构

Crossfit理论层次结构金字塔从营养开始，过渡到新陈代谢，然后是体操，再后是举重训练，最后是运动项目。这一层次结构的逻辑顺序是分子基础、心肺功能、身体控制、外物控制以及身体与外物掌握与运用。Crossfit 认为是自然赋予了这样的层次结构，如果你在金字塔的某一层次的能力不足，那么你在它的上一层次也不可能有更好的表现（如图1所示）。

营养：为强健和健康铺垫分子基础。新陈代谢调节：建立三种新陈代谢模式的能力。体操：为增强身体控制力和增加活动范围建立功能性基础。举重和抛掷：培养控制外部物体及增强输出功率的能力。运动：把各项能力应用到竞赛中，适应随机的动作环境和复杂条件下掌握技巧的能力。

5 Crossfit 训练内容与训练内容、模式

5.1 Crossfit训练内容

（1）新陈代谢调节运动。Crossfit包含了短程、中程及长距离的新陈代谢训练。篮球、足球、体操、举重、拳击，摇绳及短距离的跑步、骑车、游泳等都包含了大量的无氧运动训练，在有氧运动方面Crossfit提倡以无氧训练培养有氧训练能力的“间歇训练”。（2）体操。Crossfit 不仅仅指竞技体操，同时也包含诸如攀爬、瑜伽、健美操和舞蹈等项目，因为它们的目标都是身体控制。在这一活动范围内，能够培养出柔韧性、协调性、平衡性、敏捷性、精确性和对于人体功能性至关重要的核心力量。比较典型的动作有：引体向上、跳箱、俯卧撑、剪步走、双杠臂屈伸、爬绳、吊环屈伸上、倒立等。（3）举重与抛掷。Crossfit的举重指的是奥林匹克举重，抓举和挺举及其基础训练深蹲、硬拉、动力翻转和上挺等动作。其训练的好处是不仅仅局限于提高力量、速度、功率和柔韧性，还能很好地培养协调性、敏捷性、精确性和平衡性，还能促进动作中肌肉募集次序的掌握。抛掷：药球及器械的抛掷训练除了能全面提高体能训练外，还为力量、速度、协调性、敏捷性、平衡性和精确性提供了额外的刺激力量。（4）运动：足球、橄榄球、篮球、博击等等运动项目在健身中起着非常出色的作用，是健身在竞技中的应用，可以展现和检验十项身体技能，Crossfit提倡参与各种常规运动项目。

5.2 训练模式示例

（1）先热身，然后每组3至5次的基本举重动作，用用适当的节奏做3至5套，然后是10分钟的快节奏的体操动作，最后是2至10分钟的高强度新陈代谢调节训练，要决是要有变化。（2）把体操和举重动作成对的组合，使之产生巨大的新陈代谢挑战。如：适当重量做5个深蹲，然后立即做一组最大限度的引体向上，重复3至5套。（3）从举重、新陈代谢、体操动作中抽取5至6个能够相互平衡的动作组合在一起，形成一组动作循环，一口气不停地做上3次。

用类似的方法可以创建不同的训练组合，Crossfit档案里至少有四五百个这样的训练组合，强调实用性和变化性的引入。

6 小结

（1）身体的全面强健 Crossfit对人体的发展囊括了身体的十项机能，新陈代谢调节能力及应对现实中各种已知和未知状况的能力，以生存为目的，使身体实现全面强健。（2）身体功能性的提高。Crossfit是更接近于自然的健身，动作强调实用功能性，各种推、拉、提、举、蹲、旋转等典型动作，使无论是老人、家庭主妇、消防队员还是运动精英都能在自己领域的身体需求得以实现和满足。（3）身体各系统机能的提高。通过Crossfit的间歇训练，可以极大程度地提高人体的心肺功能及有氧代谢与无氧代谢能力。（4）提高运动表现。在非赛季和备赛初期进行有针对性的Crossfit训练，可以使各项体育运动精英增强核心力量，改善自己的体能状况及身体应变能力，从而提高运动成绩。endprint