“隔墙看戏”护颈椎

陈刚

颈椎的退行性改变是一个长期缓慢的过程。现在很多人颈肩背部感到不适酸痛，可能是颈部肌肉劳损，也可能是颈椎间盘发生退变、突出，而椎间盘的退变是继续发展成颈椎病的原因和基础。怎样保护颈椎、防止或减缓颈椎间盘的退变？除了低枕睡眠、劳逸结合、避免用力过猛、过大和长时间低头外，坚持做颈椎保健操，是重要的也是关键的方法。年轻时锻炼颈肩肌肉，就能有效预防颈椎病。

颈椎生理弯曲变直、颈椎不稳定、间盘或骨刺轻度压迫、阶段性刺激骚扰神经，这些都是颈椎病早期常见的病理改变。症状大多时轻时重，可以是颈肩背疼痛，可以是头晕头痛、胸闷气短，也可以是肩臂麻痛，解决这些问题，坚持做好颈椎保健操，是治疗手法中相对“长治久安”的方法。

颈椎保健操中，“头手较劲”运动、“十点十分”姿势、“耸双肩”保健、“隔墙看戏”练习，简便易行，对颈椎病的预防和保健行之有效。当然，这需要在医生指导下缓慢进行，动作幅度和强度也要因人而异。另外，在颈椎病发作期不要做，对于高危颈椎患者来说也应慎重，如果锻炼后症状加重，应立即停止。

一、“头手较劲”运动

这项运动能通过对颈肩肌肉的锻炼，增强肌肉力量，改善肌肉的顺应性，防止关节僵硬，改善血液循环，从而促进炎症消退、减轻疼痛、增强颈椎的稳定性。具体方法如下——

后伸较力：两手手指交叉置于头后，手臂用力向前，颈部用力向后，头手较劲。

侧方较力：一手掌置于头侧面，手臂与颈部用力较劲，做等长收缩。

前屈较力：双手置于额部，手臂与颈屈肌肉群用力较劲。

二、肩胛带肌肉功能练习

肩胛带肌肉强劲，也是保护颈椎的基础。因为，躯干和上肢肩胛由锁骨和肩胛带周围肌肉连接，肩胛带的肌力减弱，就不能支持上肢的重量和用力，会使颈椎间盘和椎间关节的应力增加，还可以引起斜角肌的痉挛，出现继发性胸廓出口综合征。肩胛带肌肉功能练习，不仅适合颈椎保健，也适合颈椎固定术后康复疗法，具体操作方法如下——

⒈“十点十分”姿势：站定或者坐定，双上肢上举向外上伸直，指向钟表十点十分方向，手掌朝向外，坚持10秒钟后放下，间隔10秒，反复10次。

⒉“耸双肩”保健：站定或者坐定，反复上耸双肩，保持颈部不动。

三、“隔墙看戏”练习

这是颈椎自我牵引的一种方法。具体方法如下——

站定或者坐定，昂首挺胸，足跟不离地，头颈努力向上，好像在“隔墙看戏”，努力要避开刚刚遮挡住自己目光的那堵假想的“墙”。

以上几组运动每天坚持3次，早中晚各1次。每个动作坚持10秒钟，间隔10秒，每组反复10次。刚开始可以每次6秒，循序渐进；在适应之后逐渐增加运动强度至15秒，以运动后肌肉有轻微酸胀感为宜。

除了这些运动练习，颈部前屈、后伸、侧屈等颈部活动，也能减缓肩颈疼痛。如果你觉得颈部长期疼痛，最好去医院做详细检查，确定疼痛的原因。要知道，在弄清楚颈椎的骨骼、肌肉、血管和神经究竟受到了怎样的压迫之前，就跟着书或电视上做如俯卧撑、头上顶书练站姿、“摇头晃脑”、“撞大树”等运动，只能加重颈椎疼痛。