抗炎食物金字塔

徐艺珊

炎症是人体免疫系统的正常反应，但若無法得到有效控制，不但会损害身体健康，还可能增加肥胖、心脏病和癌症的风险。美国“威尔博士”网站最新载文，刊出该网站创始人、美国亚利桑那大学整体医学中心主任、医学教授安德鲁·威尔博士研究出的“抗炎食物金字塔”。该金字塔共分12层，由塔尖至塔底各层食物的抗炎功效及详细建议如下：

塔尖：健康甜品。代表食物：不加糖的干果、黑巧克力等。黑巧克力富含具有抗氧化功效的多酚物质。最好选择可可含量至少70%的黑巧克力，每周吃2-4次，每次28克。

第2层：红酒。红酒中富含抗氧化剂白藜芦醇，对于正常人而言，可喝可不喝，每天不超过1-2杯，但不建议滴酒不沾者开始喝酒。

第3层：膳食补充剂。膳食补充剂有很多种，比如，复合维生素及各种微量元素（包括关键抗氧化剂维生素C、维生素E、混合类胡萝卜素和硒）。这些膳食补充剂有助于补足人体必需的营养素。膳食不规律者可以每天食用。

第4层：茶。代表食物：白茶、绿茶和乌龙茶。茶叶中富含的儿茶素具有抗氧化和消炎功效。建议每人每天喝2-4杯茶。

第5层：健康药草和调味品。代表食物：咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等。这类食物含有大量天然抗炎物质，如姜黄素，其中，咖喱和生姜的抗炎效果最好。这类食物最好每天食用。

第6层：富含蛋白质的食物。代表食物：高品质天然奶酪、酸奶、鸡蛋、去皮鸡肉和瘦肉等。这类食物富含优质蛋白，建议每天摄入1-2份（每份相当于28克奶酪、1杯227毫升牛奶、1个鸡蛋或85克去皮鸡肉）。

第7层：蘑菇。代表食物：香菇、松茸、金针菇、平菇、猴头菇等。蘑菇中含有可增强免疫力的多种天然物质和菌类多糖，能减少炎症的发生几率。建议每天食用。

第8层：大豆食品。代表食物：豆腐、豆豉、毛豆、豆皮和豆浆等。豆制品中的大豆异黄酮具有抗氧化属性，而且可预防癌症。建议每天摄入1-2份（1份相当于1杯豆浆、半杯熟毛豆）。

第9层：鱼和海鲜。代表食物：三文鱼、沙丁鱼和鳕鱼等。这些鱼富含具有抗炎属性的欧米伽3脂肪酸。建议每人每周摄入2-6份（1份约113克）。

第10层：健康脂肪。代表食物：优质初榨橄榄油、有机菜籽油、坚果（如核桃）、牛油果以及亚麻籽等。这些富含健康脂肪的食物均有一定的抗炎属性，建议每天摄入5-7份（每份相当于1茶匙核桃油、1汤匙亚麻籽或28克牛油果）。

第11层：全谷食物+面食+豆类。全谷食物包括小米、大黄米、各种糙米（包括普通糙米、黑米、紫米）、小麦粒等，它们消化速度慢，能防止血糖骤升，有助控制炎症；面食包括意大利面、全麦面条和荞麦面条等，这类面食比普通面食升糖指数更低，有助于控制血糖；优质豆类包括红小豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆和扁豆等，它们富含B族维生素、镁、钾和可溶性膳食纤维，升糖指数低，有益抗炎。建议全谷食物每天摄入3-5份（1份等于半杯），面食每周2-3份（1份为半杯），豆类每天1-2份（1份等于半杯）。

塔底：蔬菜+水果。健康蔬菜包括菠菜、芹菜、小白菜等深绿叶蔬菜，西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝、大白菜和菜花等十字花科蔬菜，胡萝卜、西红柿、紫洋葱、南瓜、海带等深色蔬菜等。健康水果包括树莓、蓝莓、草莓、桃、油桃、橘子、葡萄柚、红葡萄、李子、石榴、黑莓、樱桃、苹果、梨等。各种蔬菜和水果富含类黄酮和类胡萝卜素等抗氧化剂。建议每天至少摄入4-5份蔬菜（每份约80克），3-4份水果（1份相当于一个中等大小的水果）。