徒手牵引小绝招：伸懒腰

郭秀云

伸懒腰当“牵引”

不再久坐，在电脑前作业一小时左右，就起来活动活动，站立或慢走，把水瓶水杯、零食、纸巾等拿离身边，需要时必得站起来走走。

伸懒腰是我最爱的运动，是徒手“牵引”小绝招。伸懒腰上肢、上体活动，助心脏充分运动，助更多氧气供给各组织器官，使更多含氧血液供给大脑，让人顿感神清气爽。伸懒腰，深呼吸，头部尽量后仰，两臂上举向后伸。颈部、腰部都得到活动，这一伸一缩，利于腰肌锻炼并逐步强健有力。“坐如钟、站如松”，保持脊柱正确态势，预防前倾成驼背。常伸懒腰，活动四肢，可有效驱除疲劳、恢复身体良性状态、健美身体。

躺着“牵引”

仰躺床上，伸展四肢，脚使劲绷直，双臂尽量顺头部方向伸展，也是伸懒腰。还可把腰部抬离床面，坚持半分钟左右，间歇10秒左右，每次反复做20下，每天2次即可，腰背肌功能能得到锻炼。

寻机“牵引”

秉着“能行不坐，能站不坐”的保健原则，我以步当车，坚决迈开腿。家有小车，持有驾照，仍低碳保健乘公交或地铁，两头行走一段路，逼自己运动。上公交或地铁后，即便有空座也不坐，上举双手拽着“把手”，可达到“牵引”效果，自己把握时间度即可。必须开车，如开长途回老家，中途多停几个服务区活动活动。职业司机更要见缝插针下车活动。

辅助“牵引”

只要伏案，腰后必放靠垫。办公座椅、电脑座椅和车子座椅上必备。我好看书，不再正襟危坐，而是选齐腋窝高的柜子代书桌，或特制高脚书桌，站着看书写字。我淘得妹家弃用的高度适宜的木制鞋柜，撑着读写正好。垫高电脑显屏，保持目视在水平线以上稍稍仰视。有时一人在家上网，适度用跪姿换坐姿歇腰，地上铺小型地毯，加上坐垫，效果挺好。晾衣时尽量不用叉棍，仰头举手，巧用细节放松。

无形“牵引”

科学护腰。注重保暖，中老年人秋冬穿过腰长外套，可戴腰围带，有助腰疾康复。尽量少搬、抬、提重物，如实在避不了，就做好准备姿势，不把力量集中腰部。不长时间弯腰做事，不弯腰负重，不陡然扭动腰部。床软硬适中，太软太硬都不利于腰肌休息，久了影响腰肌保养。坐、站、行适度变换，常动腰部，养成做腰椎颈椎保健操习惯。

食疗跟上

多吃含钙量高些的食物，多吃黑色营养食物强肾固本。endprint