力量训练的理论探索及实践进展：循环训练和快速伸缩复合练习

王安利，刘冬森

（北京体育大学运动康复系，北京 100084）

运动人体科学

力量训练的理论探索及实践进展：循环训练和快速伸缩复合练习

王安利，刘冬森

（北京体育大学运动康复系，北京 100084）

循环训练是发展力量耐力素质的常用方式，对力量耐力和心肺功能有多重效果，广泛应用于运动员训练、大众健身和康复训练中，但在训练实践中人们并不清楚循环训练的特点，也不清楚循环训练究竟对具体的运动项目有哪些贡献，因此在运用该方法时，常常存在盲目性。快速伸缩复合练习是一种高端的力量训练方法，能有效地提高肌肉收缩速度，发展爆发力和神经肌肉控制功能。进行快速伸缩复合训练，对运动员的身体素质有一定要求，需要有一定的力量训练基础。在本章节中，我们将对以上2种方法的生物学基础及实践进行详细地讨论和分析，以便能够帮助教练员、运动员从各维度上了解上述方法各自的优缺点，更好地选择与专项需求一致的力量训练方法，为提高运动成绩、有效预防运动损伤服务。

力量训练；力量耐力；循环训练；快速伸缩复合训练

在系列文章的上一篇文章中，我们就常见的力量训练方法：静力性训练、向心性力量训练和离心力量训练进行详细介绍。在本次的文章中，我们将就力量训练中常见的另外2种方法：发展力量耐力的循环训练和发展神经肌肉功能的快速收缩复合训练进行详细地阐述。

1 循环训练

1.1 循环训练的概念 循环训练是英国里斯大学的摩根（RE Morgan）和亚当逊（GT Adamson）2位教师所创的一种科学的锻炼全身的训练方法，根据训练的目的和具体任务，建立若干练习站或练习点，运动员按规定的顺序和路线，依次循环完成每站所规定的练习内容和要求的训练方法，是一种综合形式的练习方法[1]。循环训练一般需预先选定运动，然后决定各运动的反复次数，并在最短的时间内完成训练负荷。训练时可能会利用多种动作按原先设定的负荷次数逐一完成，周而复始，因此称为循环训练。如果设计合理，肌肉力量和力量耐力、柔韧性、心肺功能等体能素质都能得到显著的提升。运用循环训练法可有效地激发训练情绪、累积负荷“痕迹”，交替刺激不同体位的循环训练法是增强力量的混合训练法，能够有效地促进肌肉的发达，可以在不增加体重的情况下，相对增强肌肉含量。循环训练法是一种具有普遍适用性的训练手段，可以根据运动员自身素质发展的需求，为其提供更为全面、系统的训练。通过训练使运动员的潜能得到有效的激发，力量素质得到切实的增强，一般情况下，每一次循环训练的内容都应该控制在6～10种不同的训练方式[2]。

由此可见，循环训练的主要目的就是发展人体的力量耐力。所以，在介绍循环训练之前，有必要将力量耐力的相关概念做一个简明扼要的介绍。

根据力量素质的表现形式和构成，一般把肌肉力量按能力划分为最大力量、快速力量和力量耐力；根据不同运动项目对力量素质的需求，一般把力量素质分为最大力量、快速力量、力量耐力和反应力量。无论哪种分类的方法，力量耐力都是力量素质的最基本组成部分。“力量耐力”的定义有2种，一种是指人体在克服一定外部阻力时能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力[3]；另一种是指神经肌肉系统以静力性或动力性的工作形式在对抗负荷过程中抵抗疲劳的能力，通常对抗的负荷大于最大力量的30%[4]。力量耐力水平的高低可以从一个方面反映机体对抗疲劳的能力，力量耐力水平的提升可以改善机体对抗运动损伤的能力，降低运动风险。在康复训练中，力量耐力作为维持关节稳定、维持机体平衡协调的基础之一，其相关的训练是贯穿整个运动损伤康复过程的重要内容。无论是损伤的预防还是损伤的康复，力量耐力都发挥着极为重要的作用。

“力量”和“耐力”本是2个最为基本的身体素质，将二者结合在一起说明“力量耐力”是一种复合素质，由于力量耐力本身的定义含有双重性质，涉及肌肉力量和能量供应系统，训练方法必须同时涉及肌肉力量和能量供应2个方法才能有效地发展力量耐力，而循环训练就是同时兼顾这2个方面的有效训练手段。

1.2 循环训练的方法 循环练习是一系列练习的组合，在练习时强调低阻力、多次重复。循环训练的主要内容包括：每站的训练内容、每站的运动负荷、练习站的安排顺序、练习站之间的间歇、每遍循环之间的间歇、练习的站数与循环练习的组数。循环训练不受场地、人数和时间的限制，是一种充满技巧、敏捷和趣味特色的运动，具有多样、多变和综合的运动方式。在实施循环训练之前，根据一定的目的要求，预先制订出练习方法，有助于实现循环训练的效能。通常，设计者应预先了解循环训练的特征、循环训练的类型、循环训练的特点，而后再设计方案或草图。要做到合理设计，既有利于全面身体训练，也有助于提高训练质量。

循环训练的基本类型大致可分2种：自主式循环训练和固定式循环训练。自主式循环训练的程序是：在每个练习站点上的训练没有规定的时间，也不定时地发出信号，规定必须从一个站点转移到另一个站点；在每个站点上的练习者可自行调控完成练习的速度和固定的重复练习次数；练习后再根据完成一个循环训练所用的时间来评价训练的结果或成效。所谓自主锻炼是指练习者运用已掌握了的练习内容和练习方法进行独立锻炼的能力。由于自主锻炼的调控能力各有差异，故对训练的质量和数量加强监督十分必要。固定式循环训练的程序是：每个练习站点的训练都规定了时间、数量（用秒表来掌握时间，用计数器来掌握数量）；按统一的规定轮换练习站点。通常，调控固定式循环训练强度或难度的方式有3种：1）完成训练总的时间不变，增加练习重复次数；2）增加每个练习站点上的练习时间与重复次数；3）增加练习者通过循环练习的组数。运动实践表明，固定式循环训练体现的是共同行为和集体运动，多用于体育教学、运动训练和健身锻炼等，主要是在教练的指导下进行练习，既能提高训练的整体效能，又能强化训练质量和激发运动兴趣。

在进行循环训练的过程中，要遵循由易到难、逐步递进的原则，对强度的把握也要依据循序渐进的规律，让机体逐渐适应与接受训练行为的刺激，以避免造成关节、肌肉的损伤。训练伊始进行1个循环的练习，2～3周后再增加1个循环，逐渐增加到3～4个循环，但最多不超过5个循环。在循环训练过程中需要注意几个要点：1）持续训练的时间，需要考虑完成1次循环的时间，也要考虑站点间转移所需的时间；2）练习站点的顺序，需要考虑不同运动强度的练习站的合理配置，也要考虑不同难度动作的练习站的交替安排；3）参与训练的人数，需要考虑每个练习站的器材设备、练习动作能否满足循环训练的需要，也要根据练习站设置合理的分组进行训练；4）练习站点的衔接，需要考虑循环训练的目的、时间和场地器材的条件，也要根据每次训练的具体目标设置相应的练习站；5）完成练习的组数，需要考虑1次循环训练的总时间和每个站进行练习需用的时间，也要考虑练习站中每种练习的组数。

1.3 循环训练的特点 在日常训练中，广大教练员常常把循环训练作为提高肌肉力量和耐力的训练方法。其实循环训练有其独到的、其它训练方法不可替代的功能和作用。

从研究的一般结论看，力量训练无助于提高心肺功能，与此相反，有氧训练也无助于力量素质的提高和发展。循环训练试图弥补这些缺陷，其设计的初衷是能够将力量训练和心肺功能训练结合起来，既可以发展肌肉力量，又可以提高运动员的心肺功能。但是到目前为止，很少有研究证据表明循环训练能提高运动员的有氧能力（心肺功能及代谢能力）。

在长期的训练实践中，人们对循环训练的特点和属性有了更清楚的认识。循环训练是一系列练习的组合，在练习时强调低阻力、多次重复的特点，这使循环训练具有一项特殊功能：在发展肌肉耐力的同时提高乳酸积累水平。发展肌肉耐力的同时，提高乳酸积累水平，这是许多运动项目内在的特殊需求。比如田径的速度耐力项目，如400 m、800 m；比如高水平球类项目，如篮球、曲棍球、足球、排球；比如竞技类的拳击、柔道；再比如花样滑冰、短道速滑、短距离自行车等，不仅要求运动员有高水平的速度、爆发力，还需要运动员有较强地产生乳酸、耐受乳酸、清除乳酸的能力。只有具备这种能力，运动员才可能在供氧相对不足的情况下保持速度、保持竞技能力、保持战斗力，获得优异成绩。

因此，把循环训练仅仅作为发展耐力能力的手段，远远没有发挥循环训练的主要功能和训练特点。如果在循环训练中重点是提高运动员产生乳酸、耐受乳酸、清除乳酸的能力，可以适当将循环训练每组的持续时间延长、间歇时间缩短，比如将每组的训练时间从30 s延长至40 s，将每组间的间歇时间从30 s缩短到20 s，以便更好地发挥循环训练的作用：发展肌肉耐力的同时提高乳酸积累水平的作用。

1.4 循环训练的其它作用 目前，循环训练作为一种实用有效的训练方法被越来越多人所使用。根据不同的目的对循环训练的动作、强度等进行调整，不仅能满足普通人增强健康的需求，也可以为运动员增强肌力、肌肉耐力和心肺耐力提供帮助。循环训练可以较精确地对运动员的训练进行评价，可在运动员之间进行横向比较，来评价运动员之间的差异；也可以进行自身的纵向比较，来评定训练的效果。由于循环训练有较好的可比性，可以作为某些项目选材的手段来使用。

循环训练法在青少年的体育教育中的作用逐渐被人们所认同。循环训练法对于青少年的肌肉耐力和心肺耐力影响方面的研究也证实，循环训练是一种有效提升青少年肌肉耐力和心肺耐力的一种训练方法[5]。在学校的体育教学中运用循环训练法，不仅可以提高学生们的运动积极性，还能有效提升学生们的肌肉耐力和心肺耐力。研究表明，大强度的循环训练、小强度的循环训练与单独的耐力训练相比更能控制高血压、高胆固醇和高血脂等危险因素[6]。在循环力量训练对老年人神经肌肉控制、心肺耐力和身体成分影响的研究表明[7]，循环力量训练是一种具有多方面效果的训练模式，比其他训练模式更节省时间，是改善身体成分、肌肉力量和心血管功能的优秀训练方法，使人们在年龄逐渐增大时保持所需的功能能力，能使患有多种慢性疾病的病人提高其生活质量。对于一些慢性疾病患者，在他们的治疗进程中，加入循环耐力训练是很有必要的。最近的研究表明，要想在肌肉力量和心血管功能上得到改善，至少每周进行2次循环训练（力量和耐力训练都有），训练时间在30～50 min，重复组数根据强度而定，但都需要遵守循序渐进的原则。推荐大强度训练 （60～85%1RM）来提高肌肉力量，小强度训练（40%1RM）也是推荐的，但是研究表明每周1次的大强度的循环力量训练能使肌力得到提高。此外，训练休息时间比是影响循环训练效果的关键因素。如果训练和休息时间比是1：1 （30 s：30 s），对有氧耐力和体成分的改善（减脂）就是一个十分有效的刺激。从循环训练的多重效果来看，循环训练可在运动员训练和青少年体育教育中进行推广，在大众健身方面同样值得推广。

2 快速伸缩复合练习

2.1 Plyometric的概念 快速拉伸后接着进行快速收缩（Plyometric Movement）是一种本能的普遍的运动方式。儿童游戏中的“跳格子”就是快速伸缩复合练习（Plyometric Training）的雏形。快速伸缩复合练习作为一种训练手段来应用可以追溯到50～60年代。60年代初，前苏联及东欧的国家已将Plyometric运用于运动员的训练，并培养出了一大批的跳高、跳远和三级跳的世界冠军。最早的有关Plyometric的概念由前苏联运动生物力学家Verkhoshanski于1969年总结并提出。后来被介绍到美国，被称之为震荡训练或冲击样训练（Shock Training）。在国内多将Plyometric翻译成“超等长训练”，这个译法既不能反映出练习的实质内容，又容易引起概念上的错误。所谓等长是指肌肉收缩时的长度不变，即静力练习，显然不能表达Plyometric的内在含义。港台地区将Plyometric翻译为增强式训练，相对忠于原来的含义，但“增强”的概念过于宽泛，也没有反映其特定的内涵。2011年4月，在国家体育总局备战办公室组织的研讨会议上，由笔者提出，与会代表经过激烈讨论，最终达成共识，将Plyometric翻译为快速伸缩复合练习，并将这一概念在全国推广。

许多体能训练的教科书中将Plyometric练习定义为：Plyometric是一种快速、高功率的运动，在运动中，预先拉伸肌肉并激活肌肉的“拉伸-收缩循环”（Stretch-Shortening Cycle，SSC）从而产生强大的向心收缩 （图1）。

图1 快速伸缩复合练习的过程

2.2 快速伸缩复合练习增加肌肉收缩速度的机制 快速伸缩复合练习能够提高肌肉的收缩速度和肌肉的爆发力，其主要的机制有以下5个方面：1）改善了原动肌与拮抗肌间之间的协调关系，特别是改善了拮抗肌的放松能力，使运动员对快速拉长-缩短周期节奏的适应性提高，从而提高肌肉的收缩速度；2）练习施加给神经肌肉复合体的快速离心负荷，使神经肌肉系统对快速增加的负荷适应力提高，提高了肌肉的收缩速度；3）改善和发展牵张反射机能，使神经系统能够以最快的速度对肌肉拉长做出反应和控制，使神经肌肉系统的调控更加完善；4）快速伸缩复合练习是在高速运动中完成的，有助于发展在动态中的离心动作的控制，有利于发展肌肉的爆发力；5）改变了肌肉的初长度，积累了弹性能量，提高了肌肉的收缩速度（图2）。

2.3 快速伸缩复合练习的方法 快速伸缩复合练习的方法多种多样，但其核心理念如前所述，在完成动作时必须注意以下特点：1）预先拉伸肌肉并激活肌肉的“拉伸-收缩循环”；2）充分利用拉伸积累的弹性能量；3）充分利用牵张反射（Myotatic Reflex，MR）；4）以最快速度完成动作，获得强大收缩力量和收缩速度。完成动作的速度减慢或终止，拉伸过程中积累的弹性能量就会消散或减弱。图3～5显示了常见的快速伸缩复合练习的例子。

图2 快速伸缩复合练习的神经肌肉反应与控制

图3 上肢快速伸缩复合练习

图4 下肢快速伸缩复合练习

图5 肩带快速伸缩复合练习

2.4 快速伸缩复合练习需要注意的问题 在进行快速伸缩复合训练前必须对运动员进行必要的评价，包括训练前的水平、最低的身体素质要求、基本的速度和力量基础、运动员的身材和体重以及运动员的成熟程度、可训练性、项目的要求、身体素质水平等。

了解运动员的训练水平，主要是了解运动员的身体素质要求、基本的速度和力量基础、运动员的身材和体重、年龄及相关技术（正确的起跳和落地技术）等。比如力量基础水平，根据美国体能协会的建议，进行下肢快速伸缩复合练习，要求训练者负重下蹲的重量至少是本身体重的1.5倍；进行上肢的快速伸缩复合训练，要求训练者的卧推的重量至少是本身体重的1倍（体重大于220磅的训练者）或1.5倍（体重小于220磅的训练者）。速度基础水平，如进行下肢快速伸缩复合练习，要求训练者负重自身体重60%重量进行下蹲，必须在5 s以内至少完成5次。

进行快速伸缩复合练习时，所选择的地面应该是有一定缓冲作用的地面，如木质地板、塑胶跑道、较浅的草皮等。为更好地预防运动损伤，应避免在硬质地面进行练习，如水泥地、柏油路等。

快速伸缩复合练习必须遵循循序渐进的原则，从低强度到高强度，练习的形式，从简单到复杂。研究报道，进行快速伸缩复合练习有骨骺提前愈合的情况发生。因此，有专家建议快速伸缩复合练习应在青春期结束后开始。为此多数专家对此持有异议，快速伸缩运动方式是儿童少年生长过程中常见的运动方式，没有必要完全限制，但作为训练手段使用，必须注意儿童少年的承受能力，逐步提高难度和强度。

快速伸缩复合练习不是一般的身体训练，而是速度力量和爆发力训练，所有练习必以最大努力完成，否则没有效果。训练必须在身体机能状态良好，没有疲劳的情况下进行。充分的恢复是建立适宜的神经肌肉反射的前提条件，进行多组数训练时休息时间一定要充足。

练习必须以传统力量训练为基础，快速伸缩复合练习不可取代传统的力量训练。在具备一定的力量素质后，可适当增加快速伸缩复合练习的频率及难度。练习时应掌握正确的技术动作，密切地与专项技术动作结合，并且适合于其年龄、身体发育情况及技术发展的需要。不同项目、不同力量素质运动员快速伸缩复合练习的要求不同。有必要对“最佳负荷”（跳深深度、器械的重量、皮筋的拉力等）进行进一步研究。采用最佳负荷进行训练，才会得到更好的训练效果；同时还可避免因负荷过大而导致的运动损伤。

3 小 结

循环训练和快速伸缩复合练习是力量训练中常见的训练方法，广泛应用于各种力量训练计划之中。本文就循环训练的特点，对力量耐力和心肺功能的多重效果进行了较详尽探讨。在安排循环训练时，更应该注意项目的内在需求，更好地发挥循环训练的特点和作用。循环训练不仅应用于运动员的训练中，也应用于青少年的体育锻炼和大众健身活动中，在预防损伤的功能锻炼中，也是是经常被采用的训练方式。快速伸缩复合练习对训练者的要求较高，需要具备一定的力量训练基础，可以帮助运动员提高其爆发力和神经肌肉功能，是一种有效的训练方式，但是在应用中需要注意应用要则，降低运动风险。

在下一篇的系列文章中，我们将就力量训练研究中新近的研究热点——后激活增强效应（Post-Activation Potentiation，PAP）进行详细介绍。

[1] 朱静华.用循环练习法来提高学生的身体素质[J].中国学校体育,2003（2）:39-41.

[2] 李鹏志.采用循环训练法训练快速技术的尝试[J].体育科技资料,1980,28:9-11.

[3] 王清.力量训练研究综述[J].中国体育科技,1989（7）:1-17.

[4] 王清,李汀,魏星.肌肉力量测试方法[J].体育科学,1993,13(1): 18-26.

[5] Mayorga-Vega D. The Effects of a Circuit Training Program on Muscular and Cardiovascular Endurance and their Maintenance in Schoolchildren[J].Journal of Human Kinetics, 2013, 37: 56-60.

[6] Paoli A.The Effects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men[J].Lipids in Health and Disease,2013, 12:131-133.

[7] Romero-Arenas S.The Impact of Resistance Circuit Training on Neuromuscular, Cardiorespiratory and Body Composition Adaptations in the Elderly[J].Aging and Disease, 2013,4(5):34-38.

Theoretical Exploration and Practical Progress of Strength Training: Cyclical Training and Plyometric Training

WANG An-li, LIU Dong-sen
(Sport Rehabilitation Department, Beijing Sport University, Beijing 100084, China)

Cyclical training is a usual method to develop strength endurance, benefiting to strength endurance and cardiorespiratory, which is widely used in athletes’ training, public bodybuilding and rehabilitation. But in training practice, people do not know clearly about characteristics and contribution of cyclical training.Therefore, there is always blindness when utilizing this method. Plyometric training is an advanced strength training method, improving muscle contraction speed, explosive power and neuromuscular control function. Plyometric training requires certain physical quality and strength training ability of athlete. In this section, we will discuss and analyze aforementioned two methods comprehensively in biological basis and practice perspective, so as to help better understanding of coaches and athletes about merit and demerit of methods, helping them to make better choice for strength training consistent with event special requirement, improving performance and preventing of sports injury.

strength training; strength endurance; cyclical training; plyometric training

G804.53

A

1004－7662(2014 )09－0075－05

2014－09－01

王安利，教授，博士，博士研究生导师，研究方向：运动康复、体能训练。