春季健身指南

万物复苏的季节，身体也变得活络起来。

随着太阳把更多光芒洒向北半球，寒冬的凛冽逐渐被春风吹走，树木吐芽鲜花开放，新的一年也宣布就此来到。

大年三十一过，又是一个农历甲午年，因为越发严重的空气污染，很多地方，迎春的鞭炮放得少了，国内不少城市，这个春节都安静得有些萧条，到初八准时推开办公室的门，年就算过完了。

人都说新年新气象，看着过年吃得鼓胀胀的小腹和积蓄了一冬的脂肪，你是不是觉得，该去干点什么了？

已经到了非动不可的时候了。

对于大多数人来说，寒冬让人失去运动动力，过去几个月，每天被迫用厚厚的衣服把自己裹得臃肿，运动服都很少找出来穿，更不要说跑出去锻炼了。

对于那些原本就不是特别热衷于运动的城市居民，冬天这几个月，起床都不知要面临多少心理和生理上的斗争，才能强迫自己离开温暖的被窝，出门锻炼更成了一个不可完成的任务。在这万物萧条的季节，借口于室外太冷，身上衣服又多活动不便，不少原有的锻炼计划都输给了惰性，活生生在室内猫了一冬，再加上一个腐败的春节过下来，不但体重上去了不少，全身的零部件都生锈，胳膊腿远不如夏天好使。

严冬之后，明媚的春正是大自然赐给人类恢复身体机能的好时机。

经过一冬蛰伏，春天是最适合开启一种全新生活方式的季节。从心理上讲，一年之初，人都有一种在新一年为自己创造一个全新开始的心理暗示，为培养新习惯提供动力；从生理上讲，春季的阳光中含有大量的红外线和紫外线，红外线除了能加快血液循环，升高皮肤温度，促进新陈代谢外，还能提高神经系统的兴奋度。此外，随着气温逐渐转暖，春季人体全身毛细血管开放，代谢过程加强，肌肉、韧带和皮肤更富弹性，这对于在运动中避免扭伤、拉伤大有益处。

此时不练更待何时？

春天是健康投资的最佳季节，经常锻炼可以增强机体免疫力，明显减少一年中呼吸系统等疾病的发生。初春，空气中负氧离子的含量较高，是人们通过锻炼保养身体的最好时机。负氧离子被誉为“空气维生素”，它主要通过神经系统及血液循环对人体生理活动产生影响。负氧离子能使人的大脑皮层抑制过程加强，并调整大脑皮层的功能，因此能起到镇静、催眠及降血压作用；负氧离子进入人体呼吸道后，使支气管平滑肌松弛，解除其痉挛；负氧离子进入人体血液，可使红细胞沉降率变慢，凝血时间延长，还能使红细胞和血钙含量增加，白细胞、血钙和血糖下降，疲劳肌肉中乳酸的含量也随之减少。负氧离子能使人体的肾、肝、脑等组织的氧化过程加强，其中脑组织对负氧离子最为敏感。

万物复苏，心情舒展，趁着这个时候把运动置身户外，拥抱健康的同时也拥抱自然。

踏青不但对身体有益，最重要的是能缓解冬季的压抑心情。到外面的世界走一走，无论是郊游、爬山，还是其他室外运动项目，都会比在室内健身有更大的收获。一听到踏青，很多人都会跃跃欲试，简单、经济、易行的绿色健身运动可以使人远离城市喧闹，沐浴山林的新鲜空气，身心舒畅。

话说到这儿，实不该再只把锻炼当口号放在嘴上了，窗外光秃秃了一冬的老树都开始逐渐变绿，处处透着新生气息，作为万物灵长的我们，更该抖擞抖擞精神，用运动实践一段属于马年的新生活了。

适当离开健身房，投身于更丰富的户外运动中会让你的锻炼效果事半功倍。远离城市喧嚣，沐浴山林的新鲜空气无疑是最棒的运动选择。即使平日里被繁忙的工作羁绊在城市中不得离去，即使你不得不把大部分锻炼时间交给城市和健身房，每隔一段时间抽那么一个休息日去空气更好的地方活动身体，一样可以让你的锻炼效果事半功倍。

更何况，户外运动虽然感觉上有些繁琐，但实际操作起来不但简单且选择很多。

徒步快走

步行是最简单的锻炼方式，根据穿越区域的不同，可选择城郊、乡村、山地、江河等很多分类徒步。

在春意初露的日子里，徒步是个不错的健身选择。进行中长距离的徒步活动时，建议穿专门的徒步鞋以保护脚底。对于平常缺少锻炼，特别是体重比较大的人来说，刚开始就练跑步并不科学，容易对膝关节造成冲击。相比之下，快走是一个不错的选择，在空气新鲜的郊外逛逛，既呼吸了新鲜空气，又达到了运动耗脂的效果。春季，郊外的温度一般都会比市区略低，出门前要准备好防寒的衣物、舒适的鞋，做一做适度的伸屈运动，漫步5分钟之后，就可加快步伐了。

据研究，一个人正常成年人每天运动量的最低限度是3000大卡的热量消耗，这正好与步行10000步所耗热量相当。走路速度较快的人，每分钟约前进120-130步。以此速度走完10000步大约需要80分钟，如果条件有限，你没必要非得一次走完，每次运动的时间不要低于30分钟即可。

骑行

一种健康自然的运动旅游方式，能充分享受旅行过程之美。一辆单车一个背包即可出行，简单又环保。驶过颠簸的路途，超越黑暗的隧道，在不断而来困难当中体验挑战，在遥远的他乡体验风情，在旅途的终点体验成功，体味一种心灵放逐的愉悦。

需要注意的是，骑行前一定要记得检查车况，如果是郊外骑行，更要戴好头盔等基础防护装备，以防发生危险。

登山

登山是极佳的有氧运动，山中空气新鲜，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。

相比于城市平坦的街道，山间道路坎坷不平，有益于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。另外，在山巅之上极目远眺，可以解除眼部肌肉的疲劳，还可使紧张的大脑得到放松和休息。

一般登山爱好者都会把出发时间选择在清晨，但强度不宜过大，以心率保持在120-140次/分钟为宜。登山时也要注意运动量的循序渐进，需先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度。运动时要注意补充水分及保暖，同时避免过度劳累反而损伤身体。运动结束时，要放松一下，使血液从肢体回到心脏。

慢跑

想有好身体，你可以从马年春天开始做一名跑者。慢跑是一种简便而实用的运动项目，它对于改善心肺功能、降低血脂、提高身体代谢能力和增强机体免疫力、延缓衰老都有良好的作用。跑步时宜选择空气新鲜、道路平坦的地方进行，初学者切忌速度过快。

慢跑有助于调节大脑皮质的兴奋和抑制，促进胃肠蠕动，增强消化功能，消除便秘。

跑前要先做一些准备活动，如伸展肢体及徒手操等。对于初学者，速度应掌握在每分钟100-200米为宜，根据自己的身体状况调节运动强度，忌贪多求快，应持之以恒。

户外太极/瑜珈

一般来说，太极、瑜珈等身体训练项目重在修身养性，且不需要太大的场地，通常选择室内进行，但事实上，在环境质量高的户外进行这些运动，效果会更好。

太极拳、瑜珈这样的锻炼项目虽然看起来相对缓和，运动量不大，却同样需要大量的氧气支持，呼吸量因此增大，所以练习场所也需要更好的空气。特别是初春，所选择的锻炼地点空气越新鲜，含氧量越高，杂质也越少，越能达到吸气养神的目的。因此，练习场所空气越新鲜越好，在阳光充足、空气清新、地面平坦、环境幽静的室外进行，会有比室内更好的效果。