精疲力竭 康复宝典

Selene Yeager

作为一名骑行者，每次艰难的骑行之后，留下的可不仅仅是发自内心的成就感，在开心地狂喝你最爱的巧克力牛奶之前，先要了解自己的运动起到了什么样的效果，并给自己选择一种合理的恢复方式。如果你没有累到精疲力尽或是构成肌肉伤害的话，只需要简单进行一些靠得住的恢复手段就好；但如果这次运动真的令你精疲力竭，用光了所有的能量，这样就需要一次全面的运动恢复，运动生理学专家史黛西·西姆斯（Stacy Sims）告诉我们，在一次精疲力竭的运动结束后的那几个小时是达到最佳锻炼效果的关键时段，这不但事关训练效果及成绩的提高，更重要的是对骑行者的身体负责，避免运动伤害的发生。下面，则是西姆斯眼中对你有用的几个恢复重点。

1

营养补充

过量运动会耗光运动者的能量储备，并使身体开始产生压力荷尔蒙皮质醇（stress hormone cortisol），不断将碳水化合物转化为糖原，但此时身体更需要的是蛋白质，通过蛋白补充可以阻止皮质醇的分泌，让肌肉开始进入恢复阶段。为了达到这一目的，你可以选择牛奶，乳清蛋白粉、黑可可粉和一杯意式咖啡的混合饮料，咖啡因可以提高新陈代谢，提高恢复速度。此外，一杯加蜂蜜的低脂酸奶配上绿茶也是一个不错的选择。

2

放松

如果刚刚结束一段疲惫的行程，请继续进行10分钟的放松骑行，不要一完成任务就立刻跳下车。研究显示，用一段放松骑衔接两段艰苦的训练可以帮助骑行者更好地提高成绩。

3

补水

运动结束后，小口咄饮一些含有钾和钠的运动饮料补充运动中因为出汗而失去的水分和电解质，记得要喝得慢一些，让身体有时间去吸收这些东西。

4

肌肉恢复

运动结束后的拉伸和按摩是已经被证明的有效恢复手段，对缓解肌肉炎症和让肌体保持一个健康的状态有不错的效果。

5

冷敷

研究显示，冰敷对深层肌肉有很好的冷却作用，所以最好在过量运动后为自己紧紧地绑一个冰袋。尽管在学界对于这种处理方式的效果还有一些争议，但是绝大多数运动员都对此深信不疑，哪怕是那些持怀疑论者，也不得不承认这样做起码可以让人感觉到舒服一些。

6

小睡

在过量运动后，一次20到30分钟的小睡可以提高体能荷尔蒙的分泌，帮助肌肉恢复。