管好孕期体重招数有二

汪玉珍

孕妈妈的体重应该相应增加，这是肯定的，但增加多少呢？这取决于妊娠所处的时段。

就说孕早期吧（孕10周之内），胎宝宝尚处在萌芽阶段，子宫、乳房、胎儿、胎盘等组织的增重也不大，暂不需要额外增加热量摄入，食量与孕前一样或稍增，将体重增加量控制在1千克以内即可。一旦进入孕中期（孕10～30周），胎宝宝生长提速，孕妈妈的体重应以每个月平均1～2千克的速度平稳增加，确保整个阶段增加6～8千克体重。到了孕末期（孕最后10周），孕妈妈摄取的热量除了维持母胎双方的正常代谢外，还要包括母体为胎儿储备营养、分娩、哺乳蓄积的热量，一般确保体重继续增加2～4千克足矣。

注意，上面说的孕期体重增加标准，是针对孕前体重正常的孕妈妈而言的，至于特殊情况者应有所不同，不可“一刀切”：

第1种情况：孕前较瘦弱，体重指数低于18.5的孕妈妈，孕期体重应该多增加一些。在美国，此类孕妈妈的孕期体重增长应达到12.5千克～18千克，即孕早期体重增加2千克～3千克，孕中后期平均每周体重增加0.25千克～0.5千克。

第2种情况：孕前偏胖，体重指数超过23.5的孕妈妈，孕期体重增长10千克～12.5千克较为妥当。若孕前体重指数达到28以上，孕期增重6千克～9千克就够了，即孕早期体重不增加，孕中后期平均每周体重增加0.25千克～0.5千克。

第3种情况：怀孕后消瘦。主要因早孕反应所致，如孕吐较重，不能正常进食，甚至因贮存的脂肪过度消耗而出现酮症酸中毒，威胁胎宝宝的安全，并导致孕妈妈的体重不升反降。此时应从体重最低点开始计算，到孕中晚期保持体重增速在平均每周0.25千克～0.5千克，总计10千克～12.5千克方可。

第4种情况：血糖升高的孕妈妈。一般在孕24周～28周期间要接受糖筛查试验，一些孕妈妈会被戴上“糖耐量异常”甚至“妊娠期糖尿病”的帽子。此时要请营养师根据血糖水平修订食谱，前提是要满足孕妈妈和胎宝宝的营养需要，做到体重合理增加，且血糖稳定。盲目地限制食物，导致体重停滞不动甚或下降，即便控制了血糖，对胎宝宝的发育也是极为不利的。

第5种情况：孕妈妈出现水肿。有生理性原因（如增大的子宫压迫静脉血管，导致血液回流不畅），也有病理性因素（如攀上了营养不良，诱发低蛋白血症），轻者表现为孕期体重在几天内突然增加1千克～2千克（医学称为隐性水肿），较重者出现下肢水肿（意味着体内潴留水分已超过8%）甚或全身水肿（提示体内潴留水分已经高达10%以上）。显然，此时的体重已不能准确反映营养摄入是否合理了，须在医生指导下，通过积极的低盐饮食控制，适当地摄取利尿食物，促使水肿消退，待水肿消退之后，再来评估体重是增加了还是减轻了，并以此来修订食谱。

孕期肥胖恶果累累

为了确保胎宝宝的正常发育与成长，孕妈妈大多宁肯多吃而不愿少食，致使肥胖几率明显攀升。殊不知“过犹不及”，体重超标带来的恶果绝不输于体重未达标者。

首先是增加了患上孕期糖尿病或高血压的风险。医学统计显示，孕期摄入热量过多，会导致糖代谢紊乱，进而演变成妊娠糖尿病，或者促使血压升高，使你患上妊高症。来自医院的信息表明，妊娠糖尿病的发病率已从3%跃升为7%，并有逐年增加得势头，虽说病因较多，但孕期体重增长过多、过快难辞其咎。道理很简单，肥胖臃肿的身躯，势必迫使胰岛细胞分泌更多的胰岛素，以维持体内糖、脂肪和蛋白质等三大营养物质的代谢和贮存，当小小的胰岛不堪重负时，糖尿病就缠上你了。

其次是很可能怀上巨大儿，胎宝宝因营养太丰富而长成“大块头”（出生体重在4千克以上），直接后果至少有两个：一个是引起自然分娩困难，招来更多的剖宫产几率，且剖宫产的难度与手术后并发症的风险也相应增加；再一个是影响宝宝一生的健康，因为巨大儿更容易发展为儿童期和成年期肥胖，并易罹患相应的代谢性疾病，包括高血压、糖尿病等。有资料为证：当孕期体重增加超过18千克，巨大儿的发生率超过10%，剖宫产率高达60%。

再次是分娩后恢复困难。发福的身体难以恢复到孕前的形体，妊娠纹、皮肤松弛等很可能成为永久的烙印，对于追求健美的你无疑是终生的憾事。

管好孕期体重有招数

说到这里，管理好孕期体重、防止肥胖的必要性已是毋庸置疑了。具体如何操作呢？优生专家奉献两大招数：

第一大招数是管好你的嘴，调整好三餐食谱，做到营养均衡，包括以下要点：

热量摄取科学化。在孕早期，体重正常、营养良好的孕妈妈，每天的食物量与孕前大致相同，暂不必刻意增加粮食、肉类、油脂、坚果等高热量食品，特别不要吃甜食与油腻食物，也不要经常外出就餐。到了孕中晚期，宜在孕早期食谱的基础上，每天增加10%～15%的能量摄入，大约200～300千卡，相当于50克大米或1个馒头或2个鸡蛋或2杯牛奶或2个苹果的热量。

孕期无论哪个时段，都要增加B族维生素、叶酸等维生素，以及钙、硒、碘、钾、镁、铁等矿物质的摄取。这两类养分不产热，不会影响孕妈妈的体重，却能满足胎儿生长发育的需要。据专家测量，即使在孕早期，胎宝宝对这两类营养素的需要量也要增加50%以上，到孕中后期的需求量增幅可达100%，在这种情况下只增加馒头、鸡蛋等难以满足这部分需求，务必注意多安排海带、蘑菇、蔬菜等维生素与矿物质丰富的食物。

酌用豆类、红薯、玉米、芋头、燕麦等杂粮、粗粮取代部分主食，用蔬菜取代部分水果。如将早餐的白面包片换成全谷全麦制品；把午餐或晚餐的白米饭、白面馒头、甜食、油炸食品、糕点等换成杂粮饼或者杂米饭、燕麦粥等。五谷杂粮富含膳食纤维，容易产生饱足感，除了保证营养均衡外，尚可减少部分热量，防止体重增长过快过多。水果虽说维生素多，并有利于铁的吸收，但糖分也多，容易发胖或引发妊娠期糖尿病，用一些口感好的蔬菜取代之，或将水果与蔬菜混合食用，更有利于体重管理。如将橙子与黄瓜拌成香橙黄瓜沙拉，将胡萝卜与苹果混合打成果汁饮用，或干脆把番茄、小萝卜等当作水果吃，或者用黄瓜汁代替水果汁，都是口福与营养兼得的好办法。

食物不增分量增品种。孕妈妈每天的饮食要富于变化，力争品种多样，每天不少于20～30种，但分量不增加。

肉食巧烹调。肉食不能不吃，但又属于高热量食物，致胖风险大，可在烹饪方法上来点小计谋。以“红烧肉”为例， 会加入大量料酒、糖与酱油等调料，而调料也是含有热量的，致使肉食的热量高上加高；若改为烤或炖，如炖牛肉或烤羊排，含热量的调料得以避免，总热量就会降低。不过，烤肉要使用烤箱，别用明火，并避免烤焦，就不会产生致癌物了。

孕妈妈往往嘴馋，宜选择营养丰富、热量低的健康零食，如杏仁、麦片制成的小饼干或麻花卷、包心菜卷、芒果块、甜瓜片、蔬菜面包片、蔬果包火鸡片、低脂肪南瓜糕点、粗粮蛋卷等，并要限量。

坚持写饮食日记，并定时称量体重，如出现增重过多或过少等情况，应向医生或营养师咨询，根据饮食日记的记录对食物进行针对性地增或减。

第二大招数是适度运动，孕中晚期堪称运动的黄金期。一来有益于保持合理体重与正常血糖；二来可有效促进血液循环，预防孕期水肿；三来对日后顺利分娩也大有助益。一旦发现血糖异常，还要养成餐后运动（即进餐后1小时）的习惯，可收到比胰岛素控制血糖更为神奇的效果。运动方式以有氧项目为佳，如散步、游泳、爬楼梯、做健身操等，每天保证运动1～2小时。