站桩功

2014-04-14 03:53魏玉龙
现代养生·上半月 2014年4期
关键词:腹式意念中位

魏玉龙

站桩功是传统的站式练功法,虽属武术气功的代表功法。但历代各家各派在进行身体素质、体能体质等基本功训练时,多首选此功法。

站桩功的代表桩势有自然式、三圆式、伏虎式、少林剑指、探马式等桩功,后四种桩功均是以自然式为基础预备式。以其姿势强度和难度来分,可分高位、中位和低位三种站桩体位。高位站桩是指站桩架势高,膝关节微屈约160°左右,消耗量较小,适合于年老体弱及虚证患者锻炼;中位站桩是介于高、低位之间的一种架式,膝关节夹角约130°左右,消耗量适中,一般适应于体质尚好,虚实夹杂的患者锻炼。低位站桩则架式低,膝关节夹角约90°左右,消耗量较大,适合于体质较好或有练功经验的实证患者锻炼。

一、操作技术

(一)自然式

1.调身(图1)

⑴预备式:身体保持自然直立,使机体放松,情绪平稳,呼吸自然。

⑵重心右移,左脚向左横跨一步,两脚平行,两脚间距与肩等宽或稍宽于肩。

⑶膝关节微屈,两手垂于体侧,掌心向内,肘关节微屈。

⑷十指分开,指间关节自然微屈,掌心稍微内凹,掌面距身体约15厘米左右。

⑸双肩下沉,放松三角肌,两腋空虚,不可夹紧,大约有一拳的空间。

⑹不可挺胸,胸向内含,以向内含胸的力量将背部脊柱向上拔伸。

⑺顺势向后上方收小腹,以此力量使腰骶部向前上方竖起,髋关节放松、放稳。

⑻头颈部肌肉放松,使目光平面与地面平行,下颚微微内收,两目微闭或凝视正前方较远处的某一目标,舌顶上鄂,唇齿轻合,面带微笑。

2.调息

⑴先采用胸式呼吸。

⑵胸式呼吸训练舒畅后,呼吸自如,进一步采用顺腹式呼吸。

⑶顺腹式呼吸训练舒畅后,呼吸自如,进一步采用逆腹式呼吸。

3.调心

⑴开始练习自然式时,先采用放松法,默念“松”、“静”。

⑵待身体放松后,可以意守呼吸。

4.操作提示

⑴练功过程中,感觉头顶有绳向上牵拉颈椎乃至整个脊柱,用意不用力。

⑵身体放松,不可造作,呼吸以不憋气为度,意念要轻柔不要紧张。

(二)三圆式

所谓三圆,即指足圆、臂圆、手圆。

1.调身(图2)

⑴足内八字:两脚左右分开,与肩同宽,两足尖微向内扣,呈内八字形,五趾轻轻抓地。此为足圆。

⑵下盘似坐:双膝微屈,膝盖不超出足尖。腰部伸展,臀部似坐高凳。分为高、中、低三个体位训练。

⑶两臂抱圆:上身正直,含胸拔背,两臂环抱呈半圆形,如抱一圆气球,松肩、坠肘、虚腋。此为臂圆。

⑷两手抱球:两手与身体的距离不超过一尺,两手指相对,相距约八九寸,五指分开,微曲,相邻手指间约一指距离。此为手圆。

⑸头面放松:头部正直,齿轻合、口稍张、舌微卷、颏内收。两目微闭或凝视正前方较远处的某一目标。面部似笑非笑之意。

2.调息

⑴先采用自然呼吸。

⑵训练呼吸舒畅后,可以过渡到顺腹式呼吸。

⑶顺腹式呼吸训练舒畅后,可以过渡到逆腹式呼吸。

3.调心

⑴先采用三线放松法,自上而下逐渐放松 3~5次。

⑵身体放松后,可以采用意守呼吸,感觉体会呼吸运动。

4.操作提示

身体放松是第一步,之后逐渐放松精神情绪,如果一直放松不下来,先不要用意念引导呼吸。待到能够做到放松后,再意念守护呼吸,逐渐过渡到腹式呼吸,最后体会呼吸,做到似守非守。

(三)伏虎式

1.调身:以下操作先左后右。(图3)

⑴左脚向左前方45°方向,跨出一大步,右脚在后,站成丁字形,两足相距3尺左右。

⑵上身以腰为轴,向左转90°,两目平视左前方,踌躇满志。

⑶左侧膝关节屈曲近成90°,左手顺势置于左膝内上方约10厘米处,五指分开,虎口向下,掌心向前,似卡按虎头。

⑷右膝微屈内扣,如扣虎髋,右手掌心向下,指尖向前,置于右膝关节上方,如压虎臀。

⑸两足五趾用力,抓紧地面,上身躯干垂直向下用力,臀部如坐虎腰。

⑹身体以腰为轴,磨转180°,转向右侧,右膝关节在前,左膝关节在后,左右互换基本姿势,继续训练。

2.调息

⑴站稳之后,采用腹式呼吸,以顺腹式呼吸为主锻炼。

⑵顺腹式呼吸平稳后,可以慢慢过渡到逆腹式呼吸。

3.调心

意想胯下有猛虎被伏,双膝关节扣紧虎身,两手力按虎头、虎尾,气机下沉。

4.操作提示

⑴本式须在自然式和三圆式站桩训练的基础上操作。

⑵两目前视,踌躇满志,意气力相合,运气至双胯、双腿、双足,双足犹如枯树,落地生根盘根。

⑶训练逆腹式呼吸法可从一开始就着重训练呼气,而不去理会吸气,意念在呼气时引内气下行,聚于丹田,使气力下沉。

(四)少林剑指桩

1.调身(图4)

⑴重心右移,左脚向左横跨半步,两脚平行,两脚相距约45厘米。endprint

⑵屈膝下蹲,成马步桩式(根据曲膝的角度分成高、中、低三个体位锻炼)。

⑶两膝自然外开,目光垂直目测,髌骨的前缘不超过两足的脚尖,使膝与脚尖成一直线。

⑷在屈膝下蹲的同时,双臂向正前方缓缓抬起,同时双掌自然变为剑指(食指与中指并拢伸直如剑,其余手指微曲相扣),抬到与肩平,如剑的指尖向前,掌心向下,两臂与肩平,成一水平线。

⑸上身正直,微收小腹,轻提尾闾,含胸拔背,头正颈直,下颌后收,使百会穴、会阴穴和两脚跟联线的中点成一直线。

⑹两眼平视,双目微闭,似看非看。全身放松,松而不懈。

2.调息

⑴采用腹式呼吸,以顺腹式呼吸为主锻炼。

⑵顺腹式呼吸训练平稳后,可以逐渐过渡到逆腹式呼吸。

3.调心

⑴意想丹田中有温热之气团,由小到大,由弱到强,引导气团循足三阴经,下至足底涌泉穴,落地生根。

⑵之后,将意念引回丹田部,使之由大到小,由强到弱,弥漫周身,濡养机体与神智。

4.操作提示

⑴本式须在自然式和三圆式站桩训练的基础上操作。

⑵训练逆腹式呼吸法,着重训练呼气,而不去理会吸气,意念在呼气时引内气下行,聚于丹田,使气力下沉。

⑶意想丹田时,不可用力,要在放松的基础上操作。

(五)探马式1.调身:以下操作先左后右。(图5)⑴重心右移到右腿,左脚向左前方出步半步,足尖点地,足跟抬起。

⑵右脚踏实地面,五趾抓地,稳定身体,两膝关节均屈曲,上身直体下坐,臀部如坐高凳。

⑶左臂自体侧向前上方抬起,沉肩垂肘,肘关节微曲,手掌前伸,与目相平,五指自然微曲分开,如探烈马。

⑷右臂置于体侧,沉肩垂肘,掌心向下,五指自然微曲分开,指尖向前,使手掌背侧与前臂成近90°角,如按马桩。

⑸含胸收腹,下颌内收,两目凝视左掌背侧外劳宫穴。

⑹左足的足跟落地踏实地面,重心左移,左手回收体侧;右足向右前方一步,足尖点地,右手向右前方探出,左右交替转换,其它要领互换,成右侧探马式。

2.调息

⑴训练之初可先采用胸式呼吸。

⑵胸式呼吸训练平稳后,可以采用腹式呼吸,但以顺腹式呼吸为主锻炼。

3.调心

抬左臂探马时,意想左侧劳宫牵动左侧经脉气血,循环不息;抬右臂探马时,意想右侧劳宫牵动右侧经脉气血,循环不息。

4.操作提示

⑴本式须在自然式和三圆式站桩训练的基础上操作。

⑵身体的重心是左右偏移的,而意念的操作与重心偏移相反。重心分布基本按照3:7的比例分布,左右交替,不宜单侧过于疲劳。

二、辨证施功

桩功整体具有通经活血,平衡气血阴阳的作用。

1.自然桩

具有松筋解困,益气行血的作用,可用于肢倦身重、懒言乏力、夜卧不寐、心烦胸闷、筋骨酸痛等气血不和的症状。

慢性疲劳综合征、慢性腰背肌筋膜炎、退行性腰肌柱炎、颈椎病等疾病,凡见上述症状者可参照使用。

2.三圆式

具有通利血脉,舒筋活血的作用,可用于筋骨疼痛、四肢不温、肢端疼痛麻木、眩晕、头痛等血脉失和的症状。

颈肩腰腿痛、椎基底动脉供血不足、腰肌劳损、高血压病等疾病,凡见上述症状者可参照使用。

3.伏虎式

具有活血通络,疏肝解郁的作用,可用于周身疲困、肢体倦怠、心烦易怒、两胁胀痛、胸闷等气滞血郁的症状。

慢性软组织劳损、腰椎间盘突出症恢复期、更年期综合征、月经不调等疾病,凡见上述症状者可参照使用。

4.少林剑指桩

具有行气通络、强筋壮骨的作用,可用于头痛、项强、肘臂挛痛、下肢掣痛、腰酸腿软、四肢倦怠、遗精、滑泄等肝肾亏虚的症状。

血管神经性头痛、颈椎病、慢性肾炎、性功能减退、阳痿、早泄等疾病,凡见上述症状者可参照使用。

5.探马式

具有舒利少阳,益气活血的作用,可用于口渴、口苦、心烦、易怒、少气乏力、纳差、肢体困重等少阳相火妄动,克伐脾土的症状。

慢性胆囊炎、抑郁症、焦虑症、更年期综合征、慢性反流性胃炎等疾病,凡见上述症状者可参照使用。

三、病证举例

1.眩晕(椎动脉型颈椎病)

⑴训练自然桩1个月,每次15分钟,采用高位站桩为主,配合中位站桩。

⑵训练三圆桩1个月,每天3次,每次20分钟,采用高位站桩姿势为主。

⑶训练探马桩1个月。每天3次,每次左右各15分钟。

2.消渴足痹(糖尿病下肢微循环障碍)

⑴训练高位三圆桩1个月。每天训练3次,每次训练15分钟。

⑵训练中位三圆桩1个月。每天训练3次,每次训练15分钟。

⑶在继续训练中位三圆桩的基础上,增加训练伏虎桩。每天训练3次,每次左右各5分钟。

3.慢性腰肌劳损(慢性腰背肌筋膜炎)

⑴训练高位三圆桩1个月。每天训练3次,每次训练15分钟。

⑵训练中位三圆桩1个月。每天训练3次,每次训练15分钟。

⑶训练探马桩1个月。每天3次,每次左右各训练15分钟。

⑷训练少林剑指站桩1个月。每天3次,每次左右各训练15分钟。

四、参考文献

1.刘天君.全国高等中医药院校规划教材《中医气功学》【M】.北京:中国中医药出版社,第九版. 2012

【编辑:迟昊】endprint

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