摆脱失眠有“妙招”

文、图/张雪影综合

摆脱失眠有“妙招”

文、图/张雪影综合

如果以每天睡眠八小时计算，人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的。睡眠的好坏，与人的心理和身体健康息息相关。失眠是困扰人们日常生活的一大难题，几乎所有人有过失眠的体会，尤其是脑力劳动者。如果长期不能正常睡眠，入睡困难，或者睡着后容易醒，并伴有头昏、多梦、健忘等症状，就需要做相应调整或者治疗了。如何能够脱离药物，健康治疗失眠呢？在日常生活中，我们应努力做到睡前六不做，把握睡眠四要素及学会睡前放松。

睡前“六不做”

不洗热水澡

睡前停止用热水洗澡，这听起来似乎有悖常理，因为我们常常听说感到困倦时，冲个热水澡有助于放松身体。实际上过热的温度会阻止我们睡觉，身体回归常温才能好好睡觉，所以想尽快睡去，睡前不宜用过高温度热水洗澡，应尽量用跟体温差不多的水冲洗。

不运动

睡前停止运动，因为运动会增加心跳速度，容易使人兴奋，同时，心跳速度加快后，身体温度就会升高，这直接影响入睡，所以运动最好安排在早晨。

不喝水

如果你有失眠问题，那么睡前2小时之内就不要再喝水了，这样中途上厕所会打断你宝贵的睡眠。另外，避免任何含有咖啡因的饮料，以免一直兴奋无法入睡。

不看电视不玩电脑

电视和电脑屏幕上明亮的灯光可以减少身体产生一种激素，这种激素对睡眠有较大影响，所以想要获得精致的睡眠，睡前关掉电视和电脑绝对有必要。相反，听一些舒缓的音乐或看书都可以很好地促进睡眠。

不严肃对话

严肃的对话会激发更多想象，思绪会因为斗争而无法安静入睡。研究表示，睡前争吵会使人很不愉快，这种心情也会直接影响睡眠，所以睡前尽量避免争吵，在睡前将一切思绪都理顺。

不抱着宠物睡觉

尽管拥抱着狗狗、猫咪宠物等入睡看起来是个不错的主意，但这其实很糟糕，它们会经常捣乱，不仅占用主人的空间，还总让人睡不踏实。这些肯定影响睡眠。

睡眠“四要素”

睡眠的用具

无论是南方的床，还是北方的炕，在安放或修造时，都应南北顺向，人睡时头北脚南，使机体不受地磁的干扰。铺的硬度宜适中，过硬的铺会使人因受其刺激而不得不时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛；枕高一般以睡者的一肩（约10厘米）为宜，过低易造成颈椎生理骨刺。在夏季，枕头要经常翻晒，免让病菌进入口鼻，肺系疾病增多。

睡眠的姿势

有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病机率；脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位；肺系病人除垫高枕外，还要经常改换睡侧，以利痰涎排出，胃见胀满和肝胆系疾病者，以右侧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处而卧。总之，选择舒适、有利于病情的睡位，有助于安睡。

睡眠的时间

睡眠时间一般应维持7至8小时，但不一定强求，应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上6小时即可完全恢复精力；入睡慢而浅睡眠多、常多梦恶梦者，即使睡上10小时，仍难精神清爽，应通过各种治疗，以获得有效睡眠，只是延长睡眠时间对身体有害。由于每个人有不同的生理节奏，在睡眠早晚的安排上要因人而异！事实上，不同生理节奏使睡眠出现两种情况，即“夜猫子”和“百灵鸟”。顺应这种生理节奏，有利于提高工作效率和生活质量，反之，则对健康不利。

睡眠的环境

睡眠的好坏与睡眠环境关系密切。在15至24度的温度中，可获得安睡。冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾，以及遗漏的燃烧不全的煤气，也会使人不能安睡。在发射高频电离电磁辐射源附近居住、长期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好迁徙远处居住。

综上所述，人们若能掌握科学睡眠的四要素，则能有效地提高睡眠质量，以更充沛的精力投入工作。科学睡眠，是现代生活对人们提出的新要求。

如何睡前放松

1.晚上睡觉的时候，躺在床上四肢伸展放平，闭眼，放松全身，作1分钟缓慢的深呼吸。

2.如果是因为觉得有一股怨气积聚在胸中而久久无法睡去，就从心里幻想那正是一切烦恼储存的仓库。做放松训练的时候通常就是通过呼吸来释放怨气。吸气吸到胸腔满满，慢慢呼气，一定要慢，让怨气都随着呼气慢慢散去。连续做这个动作，几分钟，就会变得很轻松。

3.幻想自己身处一个阳光温和的沙滩（如果不喜欢这个场景，可以选择适合自己的场景），如临其境一般地去感受自然的声音。将场景扩大，还有很多没有看到的美好景色：前面是什么？清风徐徐吹来，令人有说不出来的舒畅感觉。自己的身体仿佛变轻了，随着清风飘动，如一面旗帜，顺其自然，顺风飘扬。

4.幻想太阳下山的情景，天空逐渐变暗，天边的火烧云是如此的壮阔美丽，感觉自己越来越累，身体慢慢的下沉，下沉到地面，并继续下沉，感觉自己困了……

注意事项：

以上整个步骤都是为了达到放松的状态，而不是进入睡眠。其实睡眠的过程是这样的“清醒—放松—睡着”，我们能做的是第一步和第二步，让自己放松，达到睡眠的最佳身心状态，之后再慢慢睡着。