今夜，您可以睡个好觉

3月21日是世界睡眠日。 睡眠是每个人生命中都必须满足的一种绝对需要。安眠，是健康的重要内容，也是世界卫生组织规定的衡量一个人是否健康的十大准则之一。据世界卫生组织调查，27%的人有睡眠问题，中国成年人失眠发生率约为38.2%，失眠已经成为困扰大众健康的重要因素，老年人的失眠更是不可小觑。

1 人老了难免有不眠之夜

入睡困难、早醒、噩梦连连 都是失眠征兆

丁洋

李大爷最近闷闷不乐，原来老伴血压控制不好，前两天住院了，虽然不用李大爷陪床，但是伉俪情深，李大爷天天担心老伴，茶饭不思，每晚都睡不着觉；即便睡着了，也醒得很早且无法再入睡；不仅如此，李大爷还经常从噩梦中惊醒。无奈之下李大爷来到医院失眠专科，接诊的专家详细问诊了李大爷的既往病史，考虑到李大爷基础病较多，加上这次失眠跟情绪、心理等方面都有关系，建议李大爷先到内分泌、神精内科看一下，把该做的检查都查清楚了，控制好基础疾病，最后再到失眠专科来治疗，这样可以整体上把握李大爷的身体情况，用药也比较安全，治疗效果更好。

老年人睡眠减少属正常

张海波

专家指出，老年人睡眠减少是正常现象，但老年人在对睡眠的认识上存在着误区。

误区一 睡眠时间决定睡眠质量。许多老年人睡眠减少，其实很多是随年龄增加引起的睡眠减少，这是正常现象。因为60～80岁的老年人新陈代谢减慢，精力消耗较少，睡眠时间平均为5～6.5个小时，出现入睡和觉醒时间延长、睡眠中短时间觉醒次数增加等，均属正常。老年人一天只要睡够四五个小时，而且第二天能精神饱满，就完全没有必要担心失眠的问题。

误区二 失眠去看神经科。在早期的医学分科中，一般将失眠归到神经内科。但随着研究的深入和学科的进一步分化，逐渐出现了睡眠专科、失眠专科等专业科室，加之有些失眠不是单纯神经系统的问题，因此，失眠去看神经科也有以偏概全之误。因此，老年失眠患者去医院治疗时，应该先去导医台咨询一下，再确定挂哪个科室为佳。

误区三 治失眠靠吃药。一说失眠的治疗，大多数患者首先会想到吃药、吃安眠药，尤其是严重失眠的中老年患者，认为一定要吃安眠药。殊不知，这已步入一个误区。长期使用安眠药可形成依赖，甚至成瘾，严重者可造成肝肾功能衰竭，产生耐药性，引起精神障碍，诱发其他疾病。临床研究表明，失眠是一种心身疾病，因此其治疗也必须从身心综合治疗入手，而不能单单靠吃药。

老年人失眠五大原因

丁洋

失眠不是病，只是一种症状，但引起失眠的原因却很多。

1.生理性因素。因情绪激动如兴奋、喜悦、焦虑、不安、悲痛、恐惧等，使机体一时不能调整适应心理变化所致。常伴焦虑和抑郁反应，后者进一步加重了失眠。

2.脑部器质性疾病。如：脑血管病、脑外伤、脑变性病变、痴呆等。

3.全身性疾病。如糖尿病、充血性心力衰竭、慢性阻塞性肺病、睡眠哮喘、睡眠呼吸暂停综合征、类风湿、肝肾功能损害、食物过敏等。

4.精神疾病。因各种神经症和精神病引起的失眠，包括：神经衰弱、癔症、焦虑症、恐惧症、强迫症、抑郁症、精神分裂症以及某些人格障碍，诊断则依据原发病的表现。但应注意各种失眠均可产生神经衰弱、焦虑症和抑郁症症状，需注意两者的因果关系。

5.心理社会因素。心理及生活行为因素是指由于心理精神因素和睡眠习惯不良引起的失眠，是临床上最见的失眠之一，是单纯因持续精神紧张引起的失眠，但可因其他原因诱发，诱因去除后失眠持续存在。

安眠药会不会上瘾

丁洋

选对科室、医生很重要

丁洋

那么，老年人失眠是看内科、神经内科、内分泌科、精神科还是睡眠科？都需做哪些方面的检查呢？

老人出现失眠情况，首先应判断是否需要进行医疗干预，如果只是生理性因素导致的短期失眠，可通过自身调节看能否缓解。如果自身调节欠佳，应考虑到医院就诊。根据上文中提到失眠原因大致分类，如果神经内科脑血管问题，可查头颅磁共振、头颅平扫、脑超、颈动脉超声、脑电图等检查，如果出现心慌、自汗等，可到内分泌科查糖耐量实验、甲状腺激素水平、肾上腺功能等相关检查，如果出现精神、情绪方面异常可到精神科查评估量表。

失眠后一定要吃安眠药吗

对老年失眠患者应详细询问病史并进行严格的体格检查，最好能有睡眠日记，首先帮助患者建立健康的睡眠习惯。首选针对病因的治疗和培养健康的睡眠习惯等非药物治疗手段，必要时再采取药物治疗。

安眠药会上瘾吗，

有什么毒副作用

常用的安眠药包括苯二氮卓类和非苯二氮卓类两大类。

目前广泛应用的非苯二氮卓类药物包括唑吡坦、扎来普隆、佐匹克隆和右佐匹克隆等，很少出现焦虑和共济失调等不良反应。本类催眠药很少引起睡眠反弹、耐药、撤药反应和潜在的滥用或成瘾，且很少改变睡眠结构，不会出现肌肉松弛、抗癫痫和抗焦虑作用。潜在的不良反应包括睡眠行为障碍，如睡行症、残留镇静、记忆和日间功能改变。

建议老年患者的治疗剂量应采取最小有效剂量、短期治疗，且不主张逐渐加大剂量，同时需密切注意观察。

吃安眠药有讲究

1.预期入睡困难时，于上床前15分钟服用。

2.根据夜间睡眠的需求，于上床30 分钟后仍不能入睡时，或比通常起床时间早5小时醒来，无法再次入睡时服用。

3.根据白天活动的需求，即当第2天白天有重要工作或事情时服用。

服用安眠药应注意哪些问题

老年人应慎用苯二氮卓类药物，以防发生共济失调、意识模糊、反常运动、幻觉、呼吸抑制以及肌肉无力，从而导致外伤或其他意外。非苯二氮卓类药物出现于20世纪80年代，清除快，不良反应相对较少，更适合老年患者。endprint

应重视安眠药依赖性失眠。患者在长期应用较大量短效安眠药物后撤药过快，导致反跳性失眠的发生，因而不得不继续用药。但连续用药后，药物产生耐受性又促使患者增加药量，如此反复形成恶性循环。应尽快到专科医生处调整用药。

自我身心调整 失眠望而却步

张海波

调整身心渐入佳境

作为一种典型的心身疾病，老年失眠患者在综合治疗时，尤其要注意自我身心的调整。 “要在战略上藐视敌人，战术上重视敌人”，以促进对失眠的治疗。下面介绍两个临床上针对失眠患者行之有效的自我身心调整方法。

（1）勾脚放松法：每晚睡觉时仰卧于床，两臂伸直，放于体侧，手心向下自然安放于床上，两腿两脚轻轻并拢，脚尖向上，身体其他部位都要舒适放松。随着慢慢吸气，注意力集中到两脚，两脚尖逐渐用力向头侧勾起，使两腿后侧绷紧，坚持几秒后两脚尖还原，同时慢慢呼气放松。如此重复几次，大多数人即可进入梦乡。注意在做的过程中，呼吸要缓慢，不要憋气和用力过猛，思想和注意力随呼吸集中到做动作上，慢慢使自己入静。

（2）情境放松法：躺在床上，找到一个自己喜欢的睡觉姿势，闭上眼睛，想象一个自己喜欢的放松场景，比如说喜欢蓝天白云，就想象自己仿佛置身蓝天白云中，看着湛蓝的天空，朵朵白云在身边飘过；喜欢森林，就想象自己在茂盛的森林中，欣赏伟岸的树木、翠绿的枝叶、呼吸带着泥土芬芳的新鲜空气；喜欢大海，就想象自己在海边银白色的沙滩上轻松地散步，迎面吹来的略带海咸味的海风，非常舒适地吻过脸颊等等。注意不要刻意去思考，要顺其自然，逐步达到身临其境的感觉，体会大自然之美景。这样有助于放松身心，自然进入睡眠情境。

体育锻炼必不可少

科学研究表明，常参加体育锻炼者比不常锻炼者睡得更好更深，适量的体育运动，能够调整身心状态，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，提高睡眠质量。

首先，锻炼方法要得当。对于体力精力较差的失眠患者适宜做自我拍打按摩、静坐、站桩等运动，随着体力精力的恢复可以选择太极拳、健身气功、八段锦等养生运动，并可以逐步增加一些其他有氧运动与抻拉运动，如慢跑、快走、游泳、广播体操、踢毽子以及乒乓球、羽毛球、广场舞等相对轻松的对抗运动与集体活动。但要注意锻炼方法不要太杂，选好1～2个适合自己的方法后，长期坚持是关键。

其次，锻炼时间要恰当。最好每天都能有专门的锻炼时间，比如可以在晨起后6～8点、下午4～5点或晚间9点前，每天1～3次，每次15分钟到2小时不等。具体到每个人适合在哪个时间段锻炼，需要根据自身情况，合理安排一天的生活作息，劳逸结合，找到一个适合自己的时间。值得注意的是，临睡前的过量运动，会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量，应当尽量避免。

再者，锻炼的量要适当。一般以微微汗出、周身舒适或微有疲劳但能很快恢复为度。注意锻炼的量一定要切合自身实际，切不可和别人比。盲目追求大运动量，不但不利于治疗失眠，反而会适得其反，记住“适合的才是最好的”。

好睡眠也有大学问

睡眠卫生您做到了几点

王春勇

1.定时休息，准时上床、起床。无论前晚何时入睡，次日都应准时起床。

2.床铺应舒适干净、柔软适度，卧室安静、光线与温度适当。

3.不要在床上读书、看电视或听收音机。

4.每天规律的运动有助于睡眠，但不要在傍晚以后运动，尤其是在睡前2小时，否则会影响睡眠。

5.不要在傍晚以后喝酒、咖啡、茶及抽烟。失眠者应避免在白天用含咖啡因的饮料来提神。

6.睡前不要大吃大喝，但喝1杯热牛奶可促进睡眠。

7.如果上床20分钟后仍然睡不着，可起来做些单调无味的事情，等有睡意时再上床。

8.睡不着时不要经常看表，也不要懊恼或有挫折感，应放松并确信自己最后一定能睡着。

9.失眠者尽量不要午睡，实在想睡的话，小睡也不应超过30分钟。

卧室、卧具、睡姿暗藏玄机

侯中伟

如何做到科学睡眠呢？我们从卧室环境、卧具选择、睡向睡姿三方面和大家共同探讨睡眠的奥秘。

卧室环境五要素

⑴阳光充足。充足的阳光，不仅可以让人心情愉悦，同时多晒太阳还可以补钙、补充阳气，并有一定的消毒作用。

⑵空气清新。居家不可长时间的闭门闭户，要适当开窗通风，更换空气，使得大脑能够足够地供血供氧，利于睡眠。

⑶卧室整洁。室内摆设不可过多、凌乱，也不可过于空旷。凌乱会让人没有头绪，思维混乱，影响睡眠；空旷会使人产生清冷之感，心神不定，同样不能带来踏实的睡眠。

⑷温度适宜。太热容易使人身心烦躁，严重影响睡眠品质；太冷则令人难以入眠，或因过冷而中断睡眠。

⑸光线幽暗。人在微暗的环境里较容易入眠，所以，入睡时应尽量避免光线，因为光线进入眼睛之后，会透过一系列连锁反应，去干扰大脑中睡眠运作的机制，并且使褪黑激素的分泌量减少，使睡意变弱。

精心选择卧具

想要睡好，必须选好床、铺、枕、睡衣等卧具。

首先，床在睡眠中占据首要位置。床上必须有褥垫等物，宜软硬适中。床垫的标准软硬度以木板床上铺10厘米厚的棉垫为宜，这个软硬度正好符合人体脊柱的生理弧度。同时床的高低宽窄也需适度。

其次，选择合适的枕头也至关重要。枕高是根据人体颈部七个颈椎排列的颈椎曲线而确定的，只有保持这个曲线正常的生理弯曲，才能使肩颈部的肌肉、韧带及关节处于放松状态。合理的枕高以稍低于肩到颈部距离为宜。 高血压、颈椎病及颈椎不正常的病人不宜使用高枕。因为高枕影响头部血液循环，易形成脑缺氧、打鼾和落枕。肺病、心脏病、哮喘病病人不宜用低枕。

而睡衣宜宽大无领无扣，不使颈、胸、腰受束。睡衣要有一定的长度，使睡眠时四肢覆盖，不冒风寒。endprint

找准助眠睡姿

睡姿包括卧向和卧姿，更有讲究。

现代研究认为南北卧向有利于睡眠，因为地球南北磁力线和水分子朝向三者一致，这时人最容易入睡，睡眠质量也最高。值得注意的是，睡眠一定避免北首而卧。国内临床调查发现头北足南而卧的老人，其脑血栓发病率较其他卧向高。国外调查资料表明，头北足南的卧向，易诱发心肌梗塞。

卧姿分为仰卧、俯卧和侧卧三种。一般老年人应采用右侧卧位为好。心衰及咳喘发作病人，宜采用半侧位或半坐位，同时将枕与后背垫高。肺心病患者，不宜采取左侧卧和俯卧位，以防心脏负荷过大。

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喝酒是否有助于睡眠？

这个方法可取吗？

根据《失眠定义、诊断及药物治疗专家共识》：酒精禁用于治疗失眠。同时长期习惯饮酒催眠者，一旦停饮也会出现不同程度的睡眠障碍。

侯老师教您安然入睡

侯中伟

古代养生家认为睡眠是调养身体的关键。唐代药王孙思邈在起居方面强调：“起居有常度”，“卧起有早晚”，晚清名臣曾国藩多次强调，养生要在“眠、食”二字上下功夫，他说：“眠所以养阴也，食所以养阳也。”那么怎样改善睡眠呢？听侯老师慢慢道来：

一、先睡心，后睡眼

想要入睡好，首先要做到先睡心，后睡眼。躺在床上，合上眼睛，很多人脑海里浮想联翩……婆媳、邻里、孩子，简直目不暇接。强迫自己入睡可是越发清醒……这就是只睡眼，不睡心的结果。所谓“睡心”，就是心里放下，不悬着、不吊着、不挂着、不黏着，做到内心清净，要把一直思考的事情放下，停止思考，用一种慢节奏，或者说用一种减法来面对睡眠。《黄帝内经》中说道：“恬淡虚无，真气从之。”睡心怎么操作呢？给大家介绍一个自我关心法：静卧床上后，做3次深呼吸，然后静默地问候自己身体的各部分，可从头到脚依次进行，如“嗓子你好，咱们睡觉吧”“心脏你好，睡觉了”“肺脏好，一起睡哦”……顽固失眠的朋友起初也许会觉烦躁，但只要每天坚持如此关心自己，睡眠一定会逐渐改善。

二、明穴道，常按摩

坚持按摩穴位确实可以改善睡眠，但必须辨证论治。失眠症以肝火上炎、心脾两虚、阴虚火旺为多见，太冲、神门、照海是常备之选。

太冲乃肝经原穴，在足背侧，第一、二跖骨结合部之前凹陷处。按摩之可清泻肝火，平肝潜阳，对于肝火上炎型失眠大有裨益。其症状多伴有情绪急躁易怒，不思饮食，口渴喜饮，目赤口苦，小便黄赤，大便秘结，舌红，苔黄，脉弦而数。心经原穴神门穴则位于腕部，腕掌侧横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处，对治心脾两虚型失眠颇有良效。症状多见于多梦易醒，心悸健忘，头晕目眩，肢倦神疲，饮食无味，面色少华，舌淡，苔薄，脉细弱。肾经照海穴，在内踝尖下方凹陷处，功可滋阴潜阳，补肾强精。特别适合阴虚火旺型失眠，症见心烦不寐，心悸不安，头晕耳鸣，健忘，腰酸梦遗，五心烦热，口干津少。舌红，脉细数。根据症状每天至少相应穴位一次，每次按摩100下，不低于10分钟即可。

当然，失眠并不简单，很多疑难病也往往伴随失眠。因此，值得注意的是失眠需要综合调治。实际生活中，您可以尝试三穴协同按摩，也许会收到理想的效果。

专家简介

侯中伟：男，针灸学博士，北京中医药大学针灸推拿学院副教授。中国老年学学会老年保健康复专业委员会副总干事、中国针灸学会砭石与刮痧委员会委员、北京针灸名家传承工作委员会委员。

丁洋：男，医学硕士，主治医师，中国老年保健康复专业委员会委员，毕业于天津中医药大学、北京中医药大学，现就职于首都医科大学附属北京中医医院，曾参与国家自然基金、973计划等课题研究，发表多篇学术论文。

王春勇：男，北医三院中医科主治医师。北京中医药大学临床硕士，国家级第五批中医师承博士，师承国家级名老中医姜良铎教授。临床方向：中医内科疾病，中药干预情绪及相关疾病研究，文化与疾病关系研究。

张海波：男，北京中医药大学讲师，执业中医师，医学博士、博士后。主持或参加国家级、省部级、院校级课题10余项，发表学术论文与科普文章20余篇，主要从事中医气功的教学、临床与科研等工作，善于综合运用中医气功、中药内服、外治针推、食疗药膳及心理情志调护等方法，整体调治临床各种常见病、疑难病。

5 吃得科学，睡得安稳

王春勇

养心汤

猪心1个、酸枣仁、茯苓各15克，远志5克。把猪心切成两半，洗干净，放入锅内，然后把洗干净的酸枣仁、茯苓、远志一并放入，加入适量的水，用大火烧开后撇去浮沫，再用小火炖至猪心熟透即可。

每日1次。

此汤有补血养心、益肝宁神的功效。

可治血虚引起的心悸不宁、失眠多梦、记忆力减退等症。

龙眼冰糖茶

龙眼肉25克，冰糖10克。把龙眼肉洗净，同冰糖放入茶杯中，冲入沸水，加盖闷一会儿，即可饮用。

每日1剂，随冲随饮，随饮随添开水，最后吃龙眼肉。

此茶有补益心脾、安神益智的功效。

可治思虑过度、精神不振、失眠多梦、心悸健忘等症。

远志枣仁粥

远志15克，炒酸枣仁10克，粳米75克。粳米淘洗干净入锅，放入适量清水，加入洗净的远志、酸枣仁，煮成粥，可作为夜餐食用。此粥有宁心安神、健脑益智的功效，可治老年人血虚所致的惊悸、失眠、健忘等症。

百麦安神饮

小麦、百合各25克，莲子肉、首乌藤各15克，大枣2个，甘草6克。把小麦、百合、莲子肉、首乌藤、大枣、甘草洗净，用冷水浸泡半小时，倒入锅内，加水至750毫升，用大火烧开后，小火煮30分钟。滤汁，存入暖瓶内，随时皆可饮用。

此饮有益气养阴、清热安神的功效。

可治神志不宁、心烦易躁、失眠多梦、心悸气短、多汗等症。

绞股蓝红枣汤

绞股蓝15克，红枣8枚。两物分别洗净，加入适量的水，用小火煮20分钟即可。每日1剂，吃枣喝汤。

此汤有健脑益智、镇静安神的功效。

可治神疲乏力、食欲不振、失眠健忘、夜尿、尿频等症。

桂圆芡实粥

桂圆、芡实各25克，糯米100克，酸枣仁、蜂蜜各20克。把糯米、芡实洗净，加入适量清水，加入桂圆，烧开后用小火煮25分钟，再加入枣仁，煮20分钟，食前调入蜂蜜。分早晚2次服食。

此粥有健脑益智、益肾固精的功效。

可治神经衰弱、智力衰退、肝肾虚亏等所致的失眠症。endprint