冬季补钙 素食登场

耀婕

人们在冬季最容易缺钙，以往是因为在冬季饮食结构单一，而现在则是因为天气寒冷，外出机会减少，阳光不足，不利于钙的吸收。

大家都知道牛奶的补钙效果很好，其实有些蔬菜的钙含量比牛奶还要高，像紫皮洋葱、口蘑、菠菜、紫甘兰以及豆制品等。中国营养学会提出的成年人钙适宜摄入量为800mg/天，大家可以根据附在每道菜后面的营养成分来计算自己每日所摄入的钙质。值得一提的是，蔬菜在加工的过程中，因为烹饪手法的不同，会对钙质及其他营养素造成不同程度的流失。不过也无须过分担心，我们摄入的每种食材都含有或多或少的钙质，只要吃入了富含钙质的蔬菜，同时再尽量多地摄入不同种类的食物，这样就能保证身体对钙质的需要了。这期就来介绍几道适合冬季补钙的素菜。

口蘑小白菜

每100g的口蘑就含有169mg的钙，较之牛奶104mg/100g的钙含量而言，还高出65mg，是补充钙质的优质食材。同时口蘑的蛋白质含量也很高，能够提供身体所需要的能量。小白菜的钙含量也毫不逊色，每100g中含有90mg的钙质，几乎与牛奶平分秋色。把小白菜与口蘑搭配在一起烹饪食用，绝对是补钙中的高手。

材料（2人份）：

口蘑300g，小白菜500g，大蒜1-2瓣，盐3g，糖3g，水淀粉30ml

做法：

小白菜洗净切成寸段，口蘑洗净切成2-3mm厚的片状，大蒜拍成蒜碎。

炒锅中放入适量油，待油温六成热时放入蒜碎。

待蒜碎爆出香味后，下入小白菜大火快炒。

待小白菜略软后放入口蘑片，继续翻炒1-2分钟。

待口蘑成熟后，放入盐、糖调味，最后倒入水淀粉勾芡即可。

贴心提示：

口蘑不易保存，最好现买现做。如果有时间，在切片之前最好用盐水浸泡10分钟左右。

小白菜容易出水，下锅后要大火快炒，盐要在出锅前调入。

人均营养成分：

能量400kcal，蛋白质61.8g，脂肪5.7g，碳水化合物54.15g，钙957mg，维生素C 140mg，铁67.7mg，锌29.7mg

香菇烧豆腐

北豆腐的蛋白质含量丰富，含有人体必需的八种氨基酸，营养价值很高，同时钙含量达到了138mg/100g。北豆腐还有低血脂、保护血管细胞、预防心血管病的作用，对减肥、细腻肌肤都很有好处。干香菇的钙含量能达到83mg/100g，同时干香菇还含有大量蛋白质和氨基酸，给人体提供能量和增强免疫力。而且，香菇的特殊香气与北豆腐很好地融合在一起，大大激发了食欲，达到了美味和营养兼收的双重效果。

材料（2人份）：

北豆腐250g，干香菇50g（小型约8朵），胡萝卜1根，生抽10ml，糖3g，水淀粉15ml

做法：

1.干香菇用水冲洗一下， 浸入冷水中泡发。北豆腐切块，胡萝卜去皮后切成片状。

2.炒锅中倒入少许油，待油温五成热时将豆腐块下锅煎至两面金黄后盛出待用。

3.泡好的香菇切片，香菇水待用（将香菇水中的杂质过滤掉，或使杂质沉淀）。

4.锅中留底油，放入香菇煸炒，待香菇软塌后再下胡萝卜片炒匀。

5.锅中放入煎好的豆腐，炒匀，倒入香菇水煮一会儿，再倒入生抽和糖， 大火烧至收汁，出锅前勾薄芡即可。

贴心提示：

胡萝卜所含的胡萝卜素是脂溶性的，要经过与油的融合才能使其被人体吸收。

由于已经放入了生抽，本着少盐的原则，就不用再放盐了。

干香菇的各项营养素指标均大大高于鲜香菇，所以在为家人烹饪美食时，从营养健康方面考虑要尽量选择干香菇。

人均营养成分：

能量190kcal，蛋白质20.67g，脂肪6.37g，碳水化合物21.25，维生素A 244.3ugRE，维生素C 6.5mg，钙204mg，铁6.03mg，锌3mg。

腐乳木耳菜

木耳菜的钙含量达到166mg/100g，可谓是蔬菜中的金牌补钙选手。除此之外，木耳菜热量低，脂肪含量少，还有清热解毒的功效。木耳菜的菜叶中富含一种黏液，有抗癌的功效。木耳菜近年来在北方的菜市场也可以买到，做汤菜、爆炒、凉拌都很美味。

材料（2人份）：

豆腐乳（红色）1块，木耳菜500g。

做法：

木耳菜用流动水冲洗干净，切去根部。

豆腐乳用勺子碾开，加入1-2勺腐乳汁。

炒锅中倒入适量油，待油温六成热时，放入木耳菜。

待木耳菜稍稍变软时，将腐乳汁倒入。

继续翻炒2～3分钟，待木耳菜入味即可出锅。

贴心提示：

木耳菜的菜梗有些老，不喜欢的话可以切去不要。

豆腐乳中已有盐份，所以不用再加盐。

木耳菜除了钙含量很高之外，铁含量也非常高，同时还富含维生素A、维生素C、B族维生素和蛋白质，是一种营养素含量均衡且丰富的优选蔬菜。

人均营养成分：

热量61kcal，蛋白质5g，脂肪1.4g，碳水化合物11.4g，维生素A 843ugRE，维生素C 85mg，钙422mg，铁8.9mg，锌1mg。

蚝油面筋油菜

油菜也是一种钙含量较高的绿叶蔬菜，达到了108mg/100g。油菜中还含有大量的膳食纤维，促进肠道蠕动，缓解便秘症状，从而预防肠道肿瘤。油菜中的维生素C含量也很高，成年人一天摄入一斤油菜，便能满足人体全天维生素C的需要。

材料（2人份）：

油菜500g，油面筋8个，蚝油15ml，大葱5g

做法：

油菜用流动水冲洗干净，去除老根和杂质，用手将菜叶掰开，沥干水分。

用刀从油面筋中部划一下，不用完全切开。大葱切成葱花。

炒锅中倒入适量油，待油温六成热时，将葱花放入锅中。

煸炒出葱花的香味后，将油菜放入锅中，翻炒至油菜略软。

将油面筋放入，同时倒入蚝油和1～2勺清水，翻炒均匀。

待油面筋完全软塌后，即可关火出锅。

温馨提示：

蚝油中已有盐份，无须再加盐。

在挑选油菜时，小棵且根小的油菜较嫩。

人均营养成分：

热量180kcal，蛋白质11g，脂肪7g，碳水化合物20g，维生素A 258ugRE，维生素C 90mg，钙279mg，铁3.6mg，锌1.4mg。

紫甘兰拌豆腐丝

大豆制品的钙含量通常都很高，大豆及大豆制品可以视为补钙食物的首选。豆腐丝作为豆制品一种，钙含量达到了204mg/100g。紫甘兰也属于钙含量较多的蔬菜之一，每100g紫甘兰中含有约68mg的钙质。紫甘兰与豆腐丝搭配在一起，在补充足量钙质的同时，豆腐丝中的优质蛋白和紫甘兰中的膳食纤维及各种微量元素，还给人体带来更全面的补充。

材料（2人份）：

紫甘兰250g（中型约半棵），豆腐皮150g，大蒜末10g，葱末5g，白醋15ml，白糖5g，生抽10ml。

做法：

用手将紫甘兰的叶子掰开，浸泡在冷水中约10～15分钟。

豆腐皮用流动水冲净，切成细丝。

泡好的紫甘兰改刀切成与豆腐丝等宽的丝状。

将紫甘兰丝和豆腐丝混合在一起，同时放入蒜末、葱末、白醋、白糖和生抽，拌匀即可。

贴心提示：

将紫甘兰切成丝状可以使其更好地入味。

紫甘兰性微寒，脾胃虚弱及消化不良的人不适合生吃。

人均营养成分：

热量174kcal，蛋白质17g，脂肪8g，碳水化合物12.4g，维生素A 2.6ugRE，维生素C 32.5mg，钙234mg，铁7.33mg，锌1.7mg。