睡够8小时，健身才有效/锻炼前吃点小零食 /常踢足球降血压

睡够8小时，健身才有效

文/高辛

張先生是一位健身爱好者，最近连续加了几天班，再到跑步机上跑步时就有些气喘。原来，他这几天睡眠稍稍少了一些。

那么，应该怎样安排睡眠才能保证健身效果呢？一般来讲，每天的睡眠时间如果能达到6-7小时，身体状况就可以恢复到与前一天相同的水平。相对来说，青年人和男性需要更多的睡眠时间。由于运动中损耗了大量的糖原，肌纤维也受到轻微破坏，身体补充糖原和修复损伤更多是在睡眠时完成，因此，健身者要保证每天8小时以上的睡眠时间，才可以获得超量恢复效果。

睡眠不够还会影响情绪，使人变得烦躁、缺乏耐心和坚持性，克服困难的意志减退，这些不良心态往往限制了运动状态的正常发挥，使健身者体验到挫折、无奈、焦虑和气馁，影响锻炼效果和健身习惯的养成。而运动心理学的研究表明，学习完新技能后进行适度的睡眠，还能促进大脑对记忆的加工，巩固所学的技能。

当然，如果睡觉过多会走向另一个极端。首先，肌肉的酸痛通过睡觉不能消除﹔其次，睡眠过多使人头昏脑胀，感觉更疲劳，有研究表明，睡眠超过9小时，跟少于6小时的效果一样，对人都有害。

提高睡眠质量，可以睡前喝少量牛奶，牛奶中含有促进睡眠血清素合成的L-色氨酸，以及能调节机体功能的肽类，有利于入睡。

锻炼前吃点小零食

文/李方路

运动可以燃烧热量，达到减肥健身的目的，但如果空腹运动，就很容易发生意外。据美国“生活黑客”网站报道，运动前可以吃些健康的小零食，提供必要的能量。

美国拉斯维加斯的营养学家安迪·贝拉提介绍，这里所提到的零食，并不是一些高热量、不健康的加工食品。运动前1小时，最好吃一些含有碳水化合物的食物，如一个苹果、一根香蕉、一杯燕麦等。苹果含糖量适中，能够提供稳定能量，很适合运动前食用。香蕉富含钾，可以降低运动过程中发生肌肉痉挛的危险。燕麦除了能提供充足的能量外，其丰富的膳食纤维还能增加饱腹感，提高运动时的耐力。不提倡锻炼前吃含蛋白质比较多的食物，因为它容易使人犯困。

常踢足球降血压

英国《每日邮报》近期报道，中年男性踢足球是强身健体、控制高血压和预防中风的最好方式。新研究由英国艾克赛特大学、丹麦哥本哈根大学和根措夫特大学附属医院科学家共同完成。新研究招募了33名33-54岁患有轻度和重度高血压的男性参试者。参试者被随机分为两组：一组接受每周两小时的足球训练（足球组）；另一组为控制组，了解运动、健康饮食和积极控制血压的重要性。

结果发现，在足球组参试者中，3/4的参试者血压达到正常水平。而控制组参试者平均血压只下降了5毫米汞柱，其他各项健康数据均没有发生明显变化。

新研究的数据充分证明，中年男性踢足球可降低血压、增强体质、燃烧脂肪。