如何提高篮球急停跳投的命中率

2013-12-29 00:00:00葛雪鹏

成才之路 2013年27期

一、提高篮球急停跳投的命中率的意义

投篮是篮球运动进攻的技术之一，是唯一的得分手段。篮球比赛的攻防转换以及技战术的应用都是围绕创造机会进行投篮得分为目的的，所以投篮是篮球竞赛中的重中之重，是焦点。而急停跳投又是竞赛中最常用，而且是行之有效的得分方式之一。2004年12月9日，火箭主场大战马刺队，麦蒂在比赛最后时刻，35秒连得13分（4个3分球加一个罚球），火箭神奇般的以81-80的比分战胜了马刺。而麦蒂所得的4个3分采用的都是急停跳投的投篮方式。赛后，人们称此35秒为麦蒂时刻，称麦蒂是感动上帝的男人。此次比赛，永远载入史册。所以提高篮球急停跳投的命中率具有重要的意义。那么，怎样才能提高篮球急停跳投的命中率呢？

二、提高篮球急停跳投的命中率的方法

（1）做各种熟悉球性的练习，如运球、胸前双手拨球、各种球绕环、自抛自接球等练习，以达到增强球感的目的。

（2）加强原地单手肩上投篮的练习。原地单手肩上投篮是急停跳投的基础，它具有出手点高便于结合与转换成其他攻击动作，以及在不同距离和位置上可应变的优点。原地单手肩上投篮时上下肢要协调用力，伸臂充分，用手腕前屈和手指柔和拨球将球投出。练习时重点掌握正确的投篮手法和全身的协调用力，达到建立正确的投篮技术概念，形成正确的动作定型。练习的距离应由近及远，投篮的弧度要尽可能的高一些，循序渐进地练习。

（3）做上一步接球急停肩上投篮或运球急停肩上投篮的徒手模仿练习。重点体会投篮的手法和用力的过程。

（4）做上一步接球急停肩上投篮或运球急停肩上投篮的有球练习。重点体会投篮的手法和身体各部位的协同配合以及身体重心的控制。

（5）进行定点定量急停跳投投篮。以篮圈为中心的圆弧上选择不同方位的5个点，在每个点上进行连续的急停跳投投篮（每个点上投篮约为5次），随着能力的提高再逐渐增加投篮的距离。

（6）进行1分钟定时的急停跳投投篮。在规定的时间内练习者做尽可能多的自投自抢练习，练习目标是每分钟的投篮命中率不得低于12个。

（7）在剧烈运动之后进行篮球急停跳投练习。为了加大投篮的难度，我们采用剧烈运动之后进行篮球急停跳投练习（如带球围绕篮球场地做快速的往返跑，然后急停跳投），这样能保证当我们体能大量消耗时仍能保持较高的投篮命中率。

（8）在竞赛中进行篮球急停跳投练习。只有在竞赛中进行篮球急停跳投练习，才能更好地贴近实战，从而提高在有防守的情况下接球急停跳投或运用急停跳投的能力。竞赛的同时要有自我保护意识防止受伤，因为一旦受伤就影响训练进而影响成绩的提高。

（9）加强素质练习，提高体能。俗话说：“磨刀不误砍柴工。”只有加强素质练习，提高体能，才能在激烈的竞赛中保持良好的身体状态，才能提高篮球急停跳投的命中率。但是在素质练习之后一定要注意放松，因为只有放松之后才能慢慢达到超量恢复，才能使自己的体能得到提高。素质练习主要包括柔韧性、速度、灵敏、力量等练习。

柔韧性练习主要包括压肩、压腕及压腿的练习。压肩有利于投篮时肩关节能够完全打开，防止投篮弧度过低影响投篮的命中率；压腕有利于增强投篮时手腕对球的控制能力；压腿有利于防止在快速跑动中腿部受伤。

速度练习包括反应速度与跑动速度。提高速度有利于增强练习者攻防能力。增强反应速度可以采用听信号做快速起跑的方法，提高跑动速度可以采用战立式起跑接加速跑的方法（加速30米～50米）。

提高灵敏性可以采用计时的方法，在篮球场上从端线开始做往返跑练习，要求到达中线及端线要用手触地，循序渐进地逐渐缩短往返跑的时间。

增强力量练习主要包括增强踝关节、腿部、腰腹肌及上肢的力量。增强踝关节及腿部的力量有利于提高急停跳投的能力，提高起跳的速度和高度，可以采用提踵、原地纵跳、跳绳等方法提高踝关节的力量以及采用蛙跳、负重蹲起等方式提高腿部的力量。增强腰腹肌力量有利于提高身体在空中的协调性及滞空能力，可以采用仰卧起坐、一头起等方式提高腰腹肌的力量。增强上肢力量有利于提高手臂对球的控制能力及投篮能力，可以采用俯卧撑、杠铃的提拉及推举及卧推等方式来提高上肢的力量。练习要求：随着能力的提高，逐渐增加练习的次数或负重的重量。同时树立安全意识，防止受伤。

三、篮球急停跳投易犯的错误与纠正方法

（1）持球手法不正确，五指没有分开，掌心没有空出，肘关节外展没有对准篮框。

纠正方法：①按照正确的方法进行持球的徒手及有球练习。

②以投篮的手臂靠近墙壁做徒手或持球的投篮模仿练习，纠正投篮时的肘部外展。

（2）投篮时，蹬地、起跳速度慢，没有力气。

纠正方法：①进行原地纵跳、提踵、跳绳等练习，提高踝关节的力量。

②进行负重蹲起、蛙跳等方式的练习，提高大腿的蹬伸能力。

（3）投篮时重心不稳，没有滞空感，动作不稳定，不协调。

纠正方法：①进行仰卧起坐、一头起等方式的练习，提高腰腹肌的力量。

②进行原地纵跳等方式的练习，提高滞空的感觉。

（4）投篮时，大臂上抬不充分，肩关节没有完全打开，造成投篮弧度过低，进而影响投篮的命中率。

纠正方法：①进行压肩练习，提高肩关节的柔韧性。