谈足球在“课课练”部分的妙用

摘 要：普通高中实施选项教学以来，在针对课课练（素质练习）内容的选择上，大部分教师还是采用传统的素质练习方法。为了提高学生对素质练习部分的兴趣，作者针对足球选项班的学生，设计了一套足球素质练习，大大提高了学生练习的兴趣。

关键词：足球；课课练；素质练习

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2013）10-0059-04

一、发展下肢力量的练习方法

目的是发展和提高学生的下肢肌肉力量、耐力、爆发力以及弹跳能力等。具体方法如下：

（1）双脚同时跳起左右往返跨越足球。每组20～30次，2-3组（图1）。也可以将20只足球等距离相隔30cm排成一排，先左侧横向跨越，再右侧横向跨越。

图1

（2）双脚同时跳起前后往返跨越足球。每组20～30次，2-3组（图2）。也可以将20只足球等距离相隔40cm排成一排，连续向前跳过每个足球。

图2

（3）原地高抬腿触碰球练习。两手屈肘持球，置于体前，略高于髋关节，进行高抬腿练习，要求大腿碰到球。每组40～50次，2-3组（图3）。

图3

（4）左右脚交替踢球练习。两臂伸直，两手持球置于体前，与髋同高或略高于髋，用两脚交替踢球的下部。每组20～30次，2-3组（图4）。

图4

（5）直腿坐于地面，双手上抛球，起身跳起头上接球，反复练习。每组15～20次，2-3组（图5）。

图5

（6）一人成跪趴姿势，形成一个“门洞”。另一人将球从“门洞”滚过，并跳越过该队员到对面拣球。然后两人进行交换练习。每组15～20次，2-3组（图6）。

图6

（7）两人一组握手相对站立，将球夹于两额之间，保持球在两额之间的同时做深蹲起练习。每组15～20次，2-3组（图7）。

图7

（8）两脚踝夹球向上跳起，将球垂直上抛，两手接球，落地后弯腰将球再放在两脚踝之间，反复练习。每组15～20次，2-3组（图8）。

图8

（9）两人一组，一人两脚夹球，跳起收腹，将球抛传给同伴，同伴也以相同的方式回传球。每组15～20次，2-3组（图9）。

图9

（10）两脚夹球，后踢腿背弓跳起，将球从头上传到体前，两手接球后弯腰将球放在两脚间，反复练习。每组15～20次，2-3组（图10）。

图10

二、发展腰腹部力量的练习方法

目的是发展和提高学生的腰、背部肌肉力量和肌肉耐力。具体方法如下：

（1）坐姿，将球置于两脚之间，直腿将球夹起，屈膝收至腹部，然后展开重复练习。每组20～30次，2-3组（图11）。刚开始可以让学生两手背后撑地，逐渐要求学生两手离地。

图11

（2）两脚夹球，仰卧平躺，两手侧举，做仰卧举腿练习。每组20～30次，2-3组（图12）。

图12

（3）两人一组，一人两脚夹球，仰卧平躺于地面，并抓住站在头后的同伴队员的踝关节，然后双腿上举，将球用脚传给站立的同伴，然后再缓缓下落，当腿下落到距地面十五公分左右时，再把腿举起，把球从同伴手中夹回。每组10～15次交换练习，2-3组（图13）。

图13

（4）两脚夹球，仰卧平躺，两臂头上伸直，收腹举腿，将球传给两手，两脚缓缓还原，然后再举腿将球从两手夹回，反复练习。每组15～20次，2-3组（图14）。该练习也可以下肢不动，做仰卧起坐，用手来回取放球。

图14

（5）仰卧平躺，两臂头上伸直，两脚夹球，做两头起练习（“V”形仰卧起坐、“元宝”起）。每组15～20次，2-3组（图15）。该练习也可以用手拿球做两头起练习。

图15

（6）仰卧平躺，将球置于胸前，然后挺胸成背弓，将球从体下传过。每组15～20次，2-3组（图16）。

图16

（7）两人俯卧于地面，手脚离地，成背弓姿势，相互进行传球。一人传空中球，另一人传地滚球，然后交换传球方式。每组15～20次，2-3组（图17）。

图17

（8）两人一组，一人两脚夹球平躺于地面，另一人直立站在距离平躺人头后3～5m的距离，平躺人举腿将球抛传给站立人，两人交换进行。每组15～20次，2-3组（图18）。

图18

（9）两人一组，一人仰卧，另一人持球直立，持球人向仰卧人抛球，仰卧人收腹举腿至胸部，然后用脚底将球回传给抛球人。每组15～20次后交换，2-3组（图19）。

图19

（10）两人一组，一人仰卧平躺，另一人持球站立于平躺人脚后2～3m的位置，持球人抛球，平躺人成坐立姿势将球回顶给抛球人。每组10～15次交换练习，2-3组（图20）。

图20

（11）两人一组，两脚底相对，膝关节伸直，一人坐姿，另一人平躺，同时两手持球头上伸直，仰卧起坐将球传给同伴做相同动作。每组20～30次，2-3组（图21）。

图21

三、发展上肢力量的练习方法

目的是发展和提高学生的上肢肌肉力量、耐力以及爆发力等。具体方法如下：

（1）一手撑球，一手撑地，进行俯卧撑练习（可以一次一交换撑球手，也可以多次交换）。每组15-20次，2-3组（图22）。

图22

（2）双手撑于球上，用胸部触球的俯卧撑练习。每组15～20次，2-3组（图23）。

图23

（3）两人一组，双手撑于球上，成俯撑的姿势，用力推挤对方的球，使对方失去平衡。每组10～15次，2-3组（图24）。

图24

（4）俯卧姿势，左手撑地，右手从髋关节下拨球经右侧向前，换手至左侧，过髋关节下换手，进行画圆的练习。每组10～15圈，2-3组（图25）。

图25

（5）站立姿势上抛球，做立卧撑一次，起身接球（可根据球的高度进行原地或跳起头上接球）。每组15～20次，2-3组（图26）。

图26

（6）俯撑姿势，球置于头前，用头向前顶球，然后爬行追赶。每组10～15m，2-3组（图27）。

图27

（7）两人一组，一人抱着另一人双腿成“手推车”姿势，被抱着的队员在爬行的同时，用头顶球。每组10～15m后交换，2-3组（图28）。

图28

（8）将球置于颈后，保持球平衡的俯卧撑练习。每组15～20次，2-3组（图29）。

图29

（9）两人一组相对而立，一人站立，另一人蹲立。站立人向同伴抛球，同伴俯冲将球头顶给抛球人，然后交换练习。每组15～20次，2-3组（图30）。

图30

四、发展快速跑能力的练习方法

目的是发展和提高学生的速度素质，即快速跑的能力等。具体方法如下：

（1）两人一组，一人用适宜的力量向前踢地滚球，另一人同时快速启动，在最短的时间内将球停住或控制在自己脚下。每组8～10次，2-3组（图31）。

（2）两人一组，一人向前上方45°角方向用适宜的力量踢球，另一人同时快速启动，在球落地前将球用手接住或是在第一落点将球控制在自己脚下。每组6～8次，2-3组（图32）。

图31 图32

以上两种方法也可以三人一组，进行控球的对抗性练习：三人一组，一人用适宜的力量踢球，另外两人站在踢球人的两侧，球踢出去的同时，两人同时快速启动，看谁最先能控制住球。

五、发展柔韧性的练习方法

目的是发展和提高学生的柔韧素质，即身体的柔软度等能力。具体方法如下：

（1）直腿坐于地面，球置于体侧，用手滚动球绕身体画圆练习。每组10～15圈，2-3组（图33）。

（2）两腿直立，球置于脚边，屈体用手拨球绕双腿画圆练习。每组10～15圈，2-3组（图34）。

（3）双手持球，两腿分开成直立姿势。弯腰向后向上，将球从两腿之间抛过头顶，还原成直立姿势接球。每组10～15次，2-3组（图35）。该练习可两人一组，面向站立进行胯下互抛球练习。

图33 图34

图35

六、发展灵敏性的练习方法

目的是发展和提高学生的灵敏素质和快速反应能力等。具体方法如下：

（1）两腿屈膝开立，一手在前一手在后胯下持球，将球向上轻微抛起，交换两手的位置，重复练习。每组20～30次，2-3组（图36）。

（2）球置于地面，从两腿之间向后滚动，转身追球后再从相反的方向进行。每组10～15次，2-3组（图37）。

图36

图37

（江苏省太湖高级中学 214125）