零食，吃还是不吃？

常翠青 医学博士，北京大学第三医院运动医学研究所副研究员，运动营养生化研究室主任，研究生导师，中国营养学会常务理事，中国居民膳食指南专家委员会成员，中国医师协会养生专业委员会委员，北京市营养学会理事，北京市食品学会理事，《World Review of Nutrition and Dietetics》顾问委员。

现在主要从事运动、营养与慢性病，食物中植物化学成分的生物活性功能与人体健康的科学研究，以及健康促进和肥胖防治门诊工作。

众所周知，健康生活离不开均衡营养的饮食结构。然而，在现代生活中，零食，已经成为每个人日常生活中不可或缺的食品。吃零食到底好不好？什么样的零食才是健康的呢？为此，我们采访了运动营养领域的专家常翠青博士。

“零食在生活中是不可避免的，关键是如何选择”

食品与健康：很多人都喜欢吃零食，比如儿童、青年女性，甚至是老年人。同时，人们也总有一种观点，认为吃零食是不好的习惯。那么，吃零食到底好不好？人们该不该吃零食呢？

常翠青：零食在我们生活当中是不可避免的，最关键的是如何能让零食吃得更健康。中国居民膳食指南的第七条里面写的非常清楚，三餐分配要合理，零食要适当。说零食要适当的原因是什么呢？就是确实在生活当中零食是不可避免的，关键是如何选择。

食品与健康：据您所知，人们最常选择的零食是什么呢？有没有过相关的调查或者统计？

常翠青：根据2002年全国营养调查的结果，从零食的消费习惯来看，无论是城市还是农村，消费第一高的是水果。城市的第二位是奶制品，农村的第二位是蔬菜类。消费第三位的，城市是糕点类，农村是谷类。也就是说，城乡消费的零食种类是不一样的。

“儿童、青少年和老年人，适量选择一些健康的零食，对健康是有利的”

食品与健康：那么，什么样的人适合吃零食呢？

常翠青：一般来讲，儿童、青少年是适合吃零食的群体。尤其是学龄前的儿童，也就是幼儿园的小朋友，膳食建议是三餐两点。即除了三个正餐之外，上午和下午要有两顿点心。这是因为学龄前儿童的胃容量小，而且他们活动量又大，所以要少吃多餐。应注意的问题是这两顿点心所占的热量应包含在一天所需的热量之内，而不是额外增加的。

另外还有一个群体，就是青少年。小学生，尤其城里的孩子，一大早就得起床，早上有时候来不及吃早饭，或者没有食欲，只吃一点点。我们在2006年曾经做过小学生经常吃早餐和不吃早餐的调查，到上午11点，不吃早餐组的小学生的学习效率和认知能力都是明显低于吃早餐组的。所以，早餐是必须的，这对于正处于生长发育期的小学生非常重要。另外，在上午十点钟的时候，补充一些水果、牛奶或点心，对于青少年的学习效率是很有帮助的。

另外就是老年人。老年人随着年龄增加，胃肠机能减退，胃容量和食欲都有所下降。一次吃太多会觉得难受。所以，给老年人的膳食指南是三餐一点，这样不会加重老年人的胃肠负担，也更有利于消化吸收。

另外还有饮食不规律的人群，上班族。对于上班族来说，最好是能够保证定时、定量的一日三餐。有时候若是因为工作的需要，没有时间吃某一顿饭，比如，早饭或午饭，那么，我们就建议选择一些健康的零食。因为，即便是吃点零食，也比漏餐要好得多。漏餐会直接影响到下一餐。如果没吃午餐，即便晚餐没有吃过量，但是消化吸收率要远远高于不漏餐的情况，如果长期这样下去，等于是把机体培养成消化吸收率非常高的系统，别人吃一顿饭吸收80%，你吃一顿饭吸收99%，这是一种自我保护机制。所以，对于饮食不规律的人来讲，适量选择一些健康的零食，对健康是有利的。当然，还是应该尽可能地保证规律饮食。

还有运动人群，因为对于运动员来讲，除了一日三餐以外，更多的运动后或者长时间运动中，都是要保证营养补给的，这些补给都是以零食的形式出现的，而不是正餐。

另外还有一些病人，比如胃癌的病人，做了胃切除术以后，只能是三餐两点，甚至要求一日五餐，因为他的胃容量很小。还有一些胃肠道疾病患者也是需要适当吃一些零食。

“零食的摄入量，最高不要超过每天总能量的25%”

食品与健康：如果吃零食的话，该吃多少呢？有没有一个合适的量？

常翠青：零食占每天总能量的20%～25%就可以了，最高不要超过25%。如果零食吃得太多，会直接影响到正餐，打乱了正常的一日三餐。

食品与健康：那么，零食该什么时候吃呢？是觉得饿了就吃，还是有固定时间比较好？

常翠青：原则上来说，零食可以是上午十点钟或者是下午四点钟吃。不建议晚上吃零食。当然，可能有人会说，我天天晚上熬夜加班，有时甚至凌晨一两点才能睡觉，不吃东西的话，半夜会很饿。那么，我要奉劝大家，最好不要12点以后才睡觉。台湾地区去年有一个报告显示，夜里11点以后睡觉的人，高脂血症发生的风险远远高于11点以前睡觉的人。所以工作再忙，也要保证晚上12点到4点的黄金睡眠时间。如果能保证11点到5点的睡眠时间，就更好了。尽量不要在这个时间段加班。有了合理的作息规律，晚上就不需要加餐了。因为我们不管做什么事情，都应遵循自然的规律去做，遵循人体本身的生物钟，才是工作效率最高、同时对于健康最有利的。

“一日三餐中你吃不到的那一类食物，就是最适合的零食”

食品与健康：什么样的零食，才是健康的呢？如何合理选择零食？

常翠青：2008年，卫生部疾控司曾颁布过中国儿童青少年的零食消费指南。可经常食用的零食大致可分为三类，包括新鲜疏菜水果、牛奶类和原味的果仁。不过，即使是可经常食用的零食也有量的问题。比如坚果是可以经常食用的，但是每天应控制在15克之内，不要再多。合理选择零食的原则就是个体化，所谓个体化就是你选择的零食一定是整个平衡膳食中的一部分。也就是说，在一日三餐当中，你吃不到的那一类的食物，就是最适合的零食。

相 关 链 接

零食在《中国儿童青少年零食消费指南》中被分成三种：可经常食用、适当食用、限制食用。

“可经常食用” （每天食用）的零食：

营养素含量丰富，同时是低脂肪、低盐和低糖的食品或饮料。这些食物既可提供一定的能量、膳食纤维、钙、铁、锌、维生素Ｃ、维生素Ｅ、维生素Ａ等人体必需的营养素，又避免摄取过量的脂肪、糖和盐分，这些零食属于有益健康的零食。

“适当食用” （每周1至2次）的零食：

营养素含量相对丰富，但是却含有一定的脂肪、添加糖或盐等的食品或饮料。

“限制食用” （每周不超过一次）的零食：

营养价值低而且主要成分为高脂肪、高糖、高盐的食品或饮料，缺乏人体需要的其他营养素。经常食用这样的零食会增加超重与肥胖、高血压以及其他慢性病的风险。

可经常食用的零食：低脂、低盐、低糖类。如：水煮蛋、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、全麦面包、全麦饼干、豆浆、烤黄豆、香蕉、番茄、黄瓜、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄、纯鲜牛奶、纯酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子，蒸、煮、烤制的红薯、地瓜、土豆，不加糖的鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等。

适当食用的零食：中等量的脂肪、盐、糖类。如：黑巧克力、牛肉片、松花蛋、火腿肠、酱鸭翅、肉脯、卤蛋、鱼片、蛋糕、月饼、怪味蚕豆、卤豆干、海苔片、苹果干、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、盐焗腰果、甘薯球、干地瓜干、果汁含量超过30%的果（蔬）饮料、咖啡、山楂饮料、杏仁露、乳酸饮料、鲜奶冰淇淋、水果冰淇淋等。

限制食用的零食：高糖、高盐、高脂肪类。如：棉花糖、奶糖、糖豆、软糖、水果糖、话梅糖、炸鸡块、炸鸡翅、膨化食品、巧克力派、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕、罐头、蜜枣脯、胡萝卜脯、苹果脯、炼乳、炸薯片、可乐、雪糕、冰淇淋等。