中学生短跑的训练方法

速度是田径运动中一项重要的身体素质，短跑是田径运动中的速度项目，速度是短跑的灵魂，运动强度大。短跑运动员在运动中都想尽力发挥人体的最大速度，进而提高自己的成绩，并且尽全力地保持最大速度持续的时间，以取得比赛的胜利。本文试结合几年的学校业余训练和遵义田径队专业训练的亲身体验，谈谈自己对速度训练的看法。

短跑项目属于极限强度工作项目，生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰，两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中，主要从以下几个方面入手。

一、注重速度与力量训练，增强运动员肌体爆发力

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用能够有效地提高运动员腿部爆发力和弹跳能力的跳深、纵跳、负重纵跳、负重蹲跳起、负重深蹲、负重弓箭步交换跳、连续跳栏架、跨跳等方法进行练习。

二、柔韧练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用。因此，我在训练中通常采用以下方法：体前屈练习、把杆拉腿、纵、横劈叉、肋木体前后快速屈伸、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面）、盘腿坐膝、快速蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法。由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。游戏法和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨ui5PV5mJX+/4K5uZ38vSCTobXEh3AdyAGApTTM/A4M0=的情绪。同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

四、在训练中加强心理训练

健全的心理状态，良好的意志品德是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员平时训练不错，但比赛前思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过分，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动。所以，在训练中要加强心理训练，注重培养运动员勇敢顽强的意志品质。

五、短跑放松技术的训练

放松是指在跑动中各个不同阶段，使肌肉准确、合理、协调工作的一种技巧。在练习中，要求学生有意识地放松。即在练习时不断暗示自己放松，想着如何放松，怎么放松，而不是如何用力快跑。尽力做到有意识地让肌肉在不同阶段该放松时放松，该用力时紧张用力。例如，在高抬腿练习中，大腿高抬时想到小腿要放松，大腿紧张用力。通过此方法，可以帮助学生体会、掌握在完成动作时各部位肌肉的收缩用力和放松的各种自我感觉，提高中枢神经对收缩放松的控制能力。