三级跳远初学者核心力量的实验训练研究

袁从万，方 艳

19世纪90年代核心力量训练开始进入我国，它最初是用于康复领域的一种有效训练手段，只运用于少数的如游泳等水上项目。欧美把核心力量训练叫做功能训练或核心稳定训练[1]。核心力量的实质是核心的稳定性，不仅指人体静态情况下的稳定，还着重强调动态稳定，即高速运动状态下的稳定及急起、急停瞬间的稳定。核心稳定性是指在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定状态，使力量的产生、传递和控制达到最佳化的一种能力[2，3]。本研究采用实验法观察三级跳远初学者核心力量训练的效果，为不断提高我国三级跳远初学者训练科学化提供参考。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

曲靖师范学院体育学院田径专修班8名三级跳远初学者。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

查阅国内外关于核心力量训练的相关文献资料，为研究奠定基本理论和实践指导。

1.2.2 二维摄法

运用SonyHDV-A1C摄像机拍摄实验前后三级跳远初学者的技术，取每人最好一跳的成绩进行研究。

图1 拍摄现场平面图

1.2.3 图像解析法

对8名三级跳远初学者实验前后成绩最好一跳的录像截图并采用APAS解析系统和Dartfish4.5解析录像资料。

1.2.4 数理统计法

采用EXCEL对原始数据进行统计学处理。

1.2.5 实验法

1)接受实验者为曲靖师范学院体育学院2008级田径专业的8名三级跳远初学者，将其分在同组训练，训练内容完全相同。每周一、周三、周五进行核心力量训练。实验前后分别取8名队员的最好1次成绩(试跳三次)的录像进行图像分析，取实验数据(均为平均值)。

2)核心力量训练分4个单元，每个单元安排周一、周三、周五进行核心力量训练，每单元安排4周，总共16周。训练结束后安排3天的恢复，再对受试者进行三级跳远的专项测试，检验训练效果。

第1单元的训练内容以稳定状态下的静力性动作为主，如俯卧手脚支撑、俯卧肘脚支撑、直臂俯娇等，要求动作规范，时间控制得当。

第2单元的训练内容为器械辅助训练，如负重仰卧起坐、负重手脚支撑、平衡板杠铃深蹲、站立平衡盘杠铃蹲举、站立平衡球提拉、哑铃俯卧平举等创新性核心力量训练方法。

第3单元是稳定状态下的无负荷运动，运用瑞士球、胶带等工具做辅助性练习，如运用瑞士球的单腿支撑摆动、左右旋髋拉球、仰卧拉球顶髋等，及采用橡皮胶带的俯卧位单腿外展内收、双臂支撑收腿屈髋、双手支撑双手悬吊等训练手段。

第4单元的训练内容是与三级跳远技术动作所结合的核心力量练习，如行进间的负重弓箭步走、行进间负重三级跳摆臂练习(1.5 kg杠铃片)和稳定状态下的核心爆发力量练习，如采用橡皮筋的为辅助的大腿前摆练习、单腿摆动练习、站立单腿内收和外摆练习等。

2 结果与分析

2.1 助跑姿势的变化

跳跃项目中速度决定运动成绩。跑的技术是速度的基础,受训者通过4个单元16周的核心力量训练后，助跑姿势得到不同程度改变。通过对实验前后的录像解析发现，运动员助跑时摆动腿膝关节的最大角度明显大于受训前，踝关节的最大蹬伸角度明显大于训练前。其原因可能是因为在核心力量训练过程中参与大腿前摆的各肌肉的功能得到了提高和改善，如髂腰肌、缝匠肌、大收肌、股薄肌肉、长收肌等核心部位的集群。除此外，运动员在跑的过程中的平稳能力也得到了提高，躯干的固定能力提高，手臂的前后摆动幅度较之前也有明显变化。

2.2 起跳脚落地技术

三级跳远属于快速力量性项目，对运动员的速度、力量有非常高的要求[4]。起跳过程中，运动员在踏跳脚接触踏板的瞬间，身体重心处于起跳全过程中的最低点。整个起跳过程重心高度不断上升，其轨迹呈一条单向性的上升曲线。通过加速助跑后在起跳阶段的起跳瞬间通过对着地瞬间，躯干倾角可判断运动员的运动中的稳定性。表1中可看出运动员在实验前的身体倾角平均为65.24°，经过4个周期的核心力量训练后身体倾角平均为74.25°，说明经过核心力量的训练后，运动员在高速运动中的身体平衡性得到了明显提高。

表1 单足跳起跳阶段起跳脚落地瞬间各指标一览表

起跳过程中，小腿与地面间的夹角决定跳的充分与否。起跳程中如果起跳瞬间小腿与地面夹角过小，身体重心会靠前，起跳时蹬伸会不充分，影响到起跳。如果起跳瞬间小腿与地面的夹角过大，身体重心会偏后，起跳后髋关节在前摆时由于受身体心向后的影响到单足跳的实际距离和第1条与第2跳之间的衔接。表1可看出实验前运动员起跳瞬间的小腿与地面的夹角为78.4°或大到100.5°，经过训练后小腿与地面的夹角均值为81.12°。说明经过4个周期的核心力量训练后，受试者的起跳明显提高。起跳角度越大，着地缓冲腿的支撑负荷越大，造成缓冲的角度也越大，缓冲起跳的时间越长，水平速度的损失也就越大；起跳角度越小，向上的垂直速度越小，向前的水平速度也越大，也更容易保持较高的助跑速度[5]。

在三级跳远中，从助跑到三跳的技术中都离不开髋关节的发力。可以说作为发动机的髋关节力量提高、加强了，才可跑得更快，跳的更远[6]。动作幅度是通过伸髋、顶髋、送髋来实现的，为防止髋臀部的过分后座坐导致重心过低或远离支撑点，对髋关节的力量进行训练很有必要。表1中可看出，训练前，运动员的起跳脚与身体重心投影距离为34.56 cm,训练后起跳脚与身体重心投影距离为28.12 cm，说明核心力量对髋关节的力量训练是很有效果，三级跳远初学者很有必要进行髋关节力量的训练。

2.3 单足跳身体倾角的变化

经研究证实，在三级跳远中单足跳落地时，优秀运动员的身体倾角为88±1.2°。表2中可看出，受训者在实验前的身体倾角平均为66.52°，训练后身体倾角平均为84.26°，这与我国优秀三级跳远运动员的88±1.2°相接近，说明受训者的核心力量得到明显提高。在三级跳远单足跳落地过程中可有效控制身体的平衡性，完整的完成单足跳和跨步跳技术的衔接。在单足跳落地瞬间，小腿与地面的夹角取决于运动员对身体控制和对地面的积极缓冲意识。由于三级跳远的三跳都是在高速下完成，所以运动员在能够合理控制身体的稳定性，重心是项相当关键的技术。如果运动员在跳跃过程中腰松、髋关节的发力不足都会造成在落地时的缓冲不积极，小腿与地面间的角度有一定变化。

表2 单足跳落地瞬间身体各指标一览表

一般认为在三级跳远中单足跳着地瞬间，小腿与地面间的合理夹角为76±1.3°左右，表2可看出训练前受训者小腿与地面夹角平均为68.55°，明显小于合理值的76±1.3°，训练后小腿与地面间的夹角均值为74.55°，明显优于受训前。

2.4 跨步跳身体倾角的变化

表3可看出，实验前受训者的躯干倾角均值为74.53°，训练后身体躯干倾角均值为82.12°，说明核心力量训练后受训者的核心力量得到了显著提高，尤其腰腹在高速运动状态下对身体的控制能力。

表3 跨步跳阶段各指标一览表

在三级跳远的第2跳中，腾空阶段两大腿间的夹角大小可看出跨步跳技术的好坏。对初学者来说，两大腿间的夹角越大说明运动员的空中动作越舒展，协调能力越好，夹角越小说明受训者的技术差、协调差、柔韧性差。造成两大腿间夹角过小的主要原因是控制髋关节的深层肌肉群力量差，有待提高，即核心力量较差。通过4个单元的核心力量训练后，特别是在器械辅助情况下的核心力量训练后，髋关节力量得到明显提高。表3可看出，训练前受训者的两大腿间夹角均值为128.12°，训练后夹角均值为158.66°。有研究显示，我国优秀运动员在跨步跳过程中的两大腿间的夹角为165±3°。三级跳远初学者在经过核心力量训练后，提高了在高速运动状态下对身体平衡的控制和髋关节的灵活性提高。

3 小结

1)通过核心力量训练，受训者的助跑技术得到了明显提高，三级跳远成绩也得到了显著提升；2)通过4个单元16个周的核心力量训练后，受训者在高速运动状态下对身体平衡性的控制得到了提高，髋关节送髋、顶髋时协调有力，着地扒地缓冲较训练前明显提高。3)核心力量训练提高了受训者的背阔肌、腹外斜肌、腹内斜肌、伸髋肌肉群，加强了脊柱运动时的稳定性。

[1] 王卫星，廖小军.核心力量的训练的作用和方法[J].中国体育教练员，2008(2).

[2] 李春雷，夏吉祥.田径核心力量训练研究[J].北京体育大学学报，2009(4).

[3] Ben Kibler W，Press J,Sciascia A．The role of core stability in a thletic function[J]．Sports Med，2006 (3)．

[4] 吴永宏．对我国优秀男子跳远运动员起跳过程中身体重心轨迹的研究[D].北京: 北京体育大学，1994．

[5] 李鸿江.田径运动高级教程[M].北京：高等教育出版社，2007.

[6] 刘 哨，常玉春.发展髋关节力量提高三级跳远成绩[J].南京体育学院学报( 自然科学版).2008(2).