别把剩菜背到自己身上

范志红

近期央视报道，中国餐饮业每年要倒掉约两亿人一年口粮。另有报道说，据不完全统计，全国每年浪费食物总量折合粮食约1000亿斤，可养活约3.5亿人。于是，“舌尖上的浪费”一词火遍神州，“光盘行动”受到网友的热烈响应。我学校里面的学生们，也纷纷走入社区，向居民大妈大爷们宣传节约食物，减少浪费。不过，大妈们表示，她们从来都不会浪费食物。她们不仅自己把盘子收得干干净净，而且总是强迫儿女们把盘子里剩下的食物，餐馆打包回来的食物，全都吃掉，即便饱了也要再努力塞两口……

听了这话，我不免又感觉到另一种忧虑——仅仅吃光盘子里的食物就叫做不浪费吗？食物进入人体之后，如果超过了人体的利用能力，不仅会变成肥肉，甚至还会促进疾病、缩短寿命，不仅让人们增加痛苦，还会花掉家庭和社会的大量医疗费用啊！这可是极大的浪费！

很多调查都发现，郊区居民的肥胖率往往超过城区居民。在50岁以下居民中，男性比女性肥胖率高；而在50岁以上居民当中，女性的肥胖率明显高于男性。其中一个重要的致肥行为因素，就是当妈的总喜欢收盘子、吃剩菜。看看很多大妈的体型，问问她们的日常习惯，真的不能不感叹，“光盘”也要做得科学得法。

自古以来人们就知道，饮食过度会减寿命，而减少食量有益长寿。据英国《每日邮报》报道，2012年英国皇家学会夏季科学展会上公布的一项最新研究称，少吃点有助于延年益寿，进食量减少40%，也就是每顿饭都吃六分饱，可以使人的寿命延长20年。其实这也不是什么新成果，无论是对昆虫、哺乳动物还是人类的研究，都早已证明了“过饱不利于健康”的结论。

一个人每天需要吃多少食物

按照《中国居民膳食宝塔》中推荐的数量，每个人每天吃的食物数量大致如下：

——250-400克粮食。也就是说，每顿饭大概1两半到2两半的量。这里说的是生重，包括白米、白面、杂粮、豆类和薯类。豆类1斤算1斤粮食，包括红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆等；而薯类4斤可以算1斤粮食，包括土豆、红薯、山药、芋头等。当然，每个人的食量差异很大。在推荐范围中，女性可以少一点，男性多一点；年轻人多一点，年老者少一点；体力活动少的少吃点，体力活动多的多吃点。想减肥的可以减少到每日150克，想增肥的就额外多吃一点。需要注意的是，饼干、面包、点心、小吃、甜食、水果干等都要挤占主食的份额。如果吃了这些零食，主食就要相应减量了。

——300-500克蔬菜，其中一半绿叶菜。大致相当于多半盘（七寸盘）炒青菜，加上1只番茄、半个洋葱和半根胡萝卜的量。对于三高人群、痛风患者和肥胖者来说，推荐每天吃700克以上的蔬菜，以便增加抗氧化物质的来源。

——200-400克水果。大致相当于1个大苹果加上1个蜜桔和半根香蕉的量。如果超过这个量，也要扣减主食，因为水果中的糖和主食中的淀粉，到了人体当中同样会变成血糖，也能转变成脂肪。

——50-75克肉和75-100克鱼虾。这都是去皮去骨去刺的纯肉数量。50克肉很少，大概相当于红烧牛肉3-4小块。100克纯鱼肉约相当于一条不到20厘米长的鲫鱼。如果是素食者，可以增加豆制品、奶和蛋的量以弥补蛋白质的供应。

——半个到1个鸡蛋。健康人每日一个蛋就很好，三高患者宜控制胆固醇，特别是糖尿病患者，研究证据是两天一个蛋比较稳妥。

——300克牛奶或酸奶。一次性纸杯1杯大约是200克，再加1小杯酸奶100克，正好是推荐的300克。

——30-50克大豆和坚果。大豆可以做成很多豆制品来吃，包括豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝等，这个量大概相当于吃2-3两水豆腐，再加上一把去壳的果仁。

——烹调油25-30克，盐6克。如果用果仁和芝麻酱来替代的话，一点不放炒菜油并不妨碍健康。盐的量里面包括了酱油、鸡精等调味品。糖没有必需的量，越少越好。

每餐吃多少最合适

人的食欲和胃容纳能力差异极大，一餐食入重量从几两到几斤的范围。由于食物中水分含量不同，每个人的消化液分泌能力也不同，没有必要规定总食量，而是按以上的大致食物需要量，再根据胃肠的感觉而定。比如习惯于午餐吃2两饭（约为米饭1小碗），加上7寸盘半盘菜（比如含75克肉类和200克蔬菜），胃里觉得不饱胀，下一餐之前不会提前饥饿，而且体重不会发生变化，那么就一直吃这个量为合适。

汤水是不是适合用餐时喝，不同的身体状况建议不同。一般来说，对于胃酸分泌过少、胃动力不足或胃下垂的人来说，应该在用餐前20分钟或用餐后1小时再喝大量汤水。用餐时建议限制在半杯左右的量。这是为了避免稀释胃液或让胃过度沉重。对于消化功能良好的人来说，用餐时喝水是无需限制的，只是汤一定要少油少盐。

要想做到不浪费食物，最重要的不是强撑着把它们都放进胃里面，然后背在自己身上，而是少点菜、少做菜。菜实在吃不完，就放入冰箱中，下一餐少做点新的食物，用旧菜翻新的招数把剩饭菜吃掉，但总量仍然不过量。若是在饭店吃饭，还是以少点菜为要点，且不建议勉强喝很多咸汤。建议先把蔬菜吃完，因为它们容易吃掉，吃了也不容易发胖。蔬菜反复加热既不好吃，营养上也不合算，如果室温下放置过久，还有亚硝酸盐上升的风险。鱼肉类食物建议打包带回去，下一餐配一些蔬菜，彻底加热之后，仍可正常食用。

（木 云摘自作者的搜狐博客）

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