浅谈核心稳定性在现代体育训练中的应用

刘晓然，吴连次

（1.北京体育大学，北京 100084；2.首都体育学院，北京 100191；3.中国人民武装警察部队学院，河北 廊坊 065000）

一、核心稳定性的提出

核心稳定性的概念最早始于人体脊柱解剖学、生理学理论，主要应用于人体康复领域。1985年Panjabi首次提出脊柱稳定性的概念，他认为脊柱稳定性包括被动脊椎骨、主动脊柱肌肉和神经控制单元三个系统［1］；1992年，在脊柱稳定性的启发下，核心稳定性随之被其提出。Kibler首次将核心稳定性的概念引入竞技运动训练，其认为核心稳定性有产生力量、传递力量和控制力量三方面功能。［2］

核心稳定性是在一个完整的动力链中，为保证力量和运动能够最适宜地产生、传递、控制至四肢末端，而具有的控制躯干位置和运动的能力［2］。核心稳定性的实质是保持脊柱中立区域在一定生理范围内以避免临床不稳定。起先核心稳定性主要用于人体康复领域，随着体育训练的科学化逐步进入了核心稳定性的概念。

核心稳定性决非意味着骶髂关节、腰脊柱这样一个简单的组合，而是一个包含着骨盆、脊柱、四肢的主要关节、肌肉相互作用的复杂系统。它是肌肉控制、肌纤维募集方式以及节段关节稳定的最终结果。因此，核心稳定性是一个动态的过程。Wisbey-Roth等人就认为核心稳定性是指脊柱、骨盆的最佳排列和控制，从而为有效的动量传递、力量组合提供基础保证，最终产生准确、安全的动力性活动。［3］

二、核心稳定性形成的机制

核心稳定性主要是指人体肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。

核心稳定性主要指骨盆带的稳定性，是由骨组成的一个环状的架构，附着上的肌肉对于稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。由于骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤。因此，只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。腰-骨盆-髋关节包括的肌肉位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。

根据脊柱的功能分类，可以将核心肌肉分为稳定肌和运动肌两类。

稳定肌通常位于脊柱深部，起于脊椎，多呈腱膜状，具有单关节或单一节段分布的特点，以慢肌为主，耐力性活动时被激活，稳定肌群主要有骶棘肌、横突棘肌、横突间肌、棘突间肌、多裂肌等，这些肌群通过离心收缩控制锥体活动和具有静态保持能力，控制脊柱的弯曲度和维持脊柱的机械稳定性。

运动肌位于脊柱周围的表层，呈梭状，具有双关节或多关节分布，以快肌为主，在爆发性活动时被激活。这些肌肉收缩通常可以产生较大的力量，通过向心收缩控制锥体的运动，如背阔肌、腹外斜肌、竖脊肌及腰部的腰大肌。这些肌肉控制脊柱运动并且应付作用于脊柱的外力负荷，它们都在某种程度上参与脊柱运动和稳定性调节。［4］

根据人体的解剖位置关系，可以将核心肌肉分为整体肌肉和局部肌肉。

整体肌肉包括竖脊肌，臀大肌，它们大多处于身体浅表位置，多为长肌，连接着胸廓和骨盆，这些肌肉收缩通常可以产生较大的力矩并引起大幅度的运动，它们负责脊柱运动和方向的控制。

局部肌肉包括多裂肌、椎旁肌，这些肌肉通常起于脊柱或分布于脊柱深层，它们控制脊柱的曲度以及维持腰椎的稳定性，收缩时一般不会造成肌肉长度的变化和运动范围的改变。

三、核心稳定性训练的意义

核心稳定性的作用主要体现在稳定脊柱、骨盆，保持正确的运动姿势；构建运动链，为肢体运动创造支点；提高身体的控制能力和平衡能力，加大运动时由核心向肢体的能量输出；提高肢体的协调工作效率；减少能量消耗；提高动作效能和预防运动损伤［5］。

1.稳定脊柱和骨盘

核心稳定性体现在身体能够有效稳定自身，尤其是稳定脊柱区域的能力。为了有效地发挥自身力量、抵抗外来阻力，一个坚实、稳固的动力基础是非常重要的，而躯干的稳定则是其中的本质内容。

2.改善控制力和平衡性

人体在运动过程中，根据转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，下肢产生一个向前的转动力矩，必然其他部位要产生一个相反的转动力矩，这样才能达到平衡。此异侧上下肢的配合就能保持这样的平衡，那么在这个过程中强有力的核心肌群能力起着承上启下的作用。

3.提高能量输出

核心区肌群的协同活动还可以直接参与产生力量，并将这些力量有效地传递到肢体末端，从而使得运动环节末梢得到更大的叠加力量和叠加速度。当肢体发力时，核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。

4.提高肢体协调工作效率

有强大的核心力量作保证，躯干能够得到稳固的支持，四肢的应力也能够随之减小，由此肢体能够游刃有余地进行更加协调的技术动作。

5.预防运动损伤

运动员在进行快速发力动作时，强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置，深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用，这预防了急性损伤的发生。否则，如果发力不正确，潜在的运动损伤发生的几率会大大提高，比如像下背痛、腹部扭伤、骨盆倾斜等等，这些损伤会直接影响到训练的效果。例如，踢足球时，腿踢球的动作会带动身体重心的转移，若核心部位失去稳定身体的功能，身体便会失去平衡，甚至会损伤背部肌肉。

四、核心稳定性在现代体育训练中的应用

1.核心稳定性训练在训练理念上的创新

美国、德国和挪威等国家在体能训练方面的研究是走在世界前沿的，早在20世纪90年代初，这些国家的学者就开始探索将用于健身和康复等方面的训练方法扩展到竞技体育训练领域中来，核心稳定性训练就是其中的成果之一。［6］而那时我国核心稳定性的提高是通过加强核心肌群的力量来实现的，力量训练主要有负重抗阻练习、克服弹性物体的练习、克服外部环境阻力等7种主要训练手段。［7］

脊柱的稳定肌和运动肌间协调活动实现了脊柱的稳定及运动功能，尤其是稳定肌对其稳定性发挥了重要作用，但是我们传统的力量训练对表层的运动肌训练的较多，却忽视了深层稳定肌的训练。根据这一理念，我们认为核心稳定性的训练，首先是动态下的核心稳定肌的本体感受性训练，通过激活、募集核心稳定肌的方式来提高对核心部位稳定的控制能力。训练时力的作用点基于一个不稳定的支撑面上，身体就是在这个动态的支撑面下完成。其次，核心稳定性训练是本体感觉性的力量训练。在上面肌群本体感受性训练的同时进行负重力量训练，渐进性从开始负重部分或全部身体重量到增加体外负荷，实现了提高核心大肌肉群力量的同时提高了脊柱深层稳定肌的力量。

2.核心稳定训练在运动训练方法上的运用

在核心稳定性的训练中创新了许多训练方法和手段。以悬吊训练为例。悬吊训练是通过吊索将身体部分或全部悬吊起来，由于悬吊带形成的支撑反作用力不断处于变动之中，迫使身体不断调整不稳定的身体状态而达到提高神经-肌肉本体感受性功能。2006年5月挪威科研人员的研究发现，悬吊训练提高了优秀足球运动员的平衡能力、踢球速度和躯干平衡能力。在对比较组与对照组一步起脚踢球速度时，进行悬吊训练组平均提高3.3km/hr（P<0.05），带助跑踢球速度提高1km/hr，踢球时支撑脚晃动速度平均降低18%，而且两侧腿瞬间晃动速度差异由原来的51%降低到3%。［8］可见该训练方法对提高核心力量和核心稳定性的效果是显著的。

核心稳定性训练在训练的器械上与传统力量训练器械也有较大的差别。国外采用最多的器械有：exercise balls（练习球）、balance boards（平衡板）、medicine balls（健身球）、elastic bands（弹力棒），mini-trampolines（小蹦床）、stability balls（稳定球）、half foam roller（半球型滚筒）、slideboard（滑板）、CorDisc（充气垫）等［9］，练习者多是站在这些器械上进行负重或不负重的力量训练。这种练习的关键是使身体处于一种不平衡、或者是在不稳定的运动器械上进行训练。这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力，还可以激活核心肌群的参与，并使其得到发展和提高。

3.核心稳定性训练在运动项目间的区分对待

以田径项目为例，试图说明核心稳定性训练在运动项目间的差异。田径项目是以追求高度、远度、速度为目的的项目，讲究的是身体的协调用力。这就决定了单靠某一块肌群发力是不行的，必须要达到整体的协调配合。在田径项目中，核心肌群担负着稳定重心、保持平衡、传导力量等作用，同时也是整体发力的开始环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。但是，田径中的每个具体小项又因动作技术的不同，对核心稳定性的需求也存在差异。

田径中的许多项目是非稳定的状态下完成的，像跨栏、跳远、链球、撑杆跳高，如何在不稳定的条件下有效率协调地发力，是取得优异成绩的关键。如撑杆跳高项目，离开地面后，全靠一根撑杆维持身体的平衡，在维持基本平衡的前提下还要作出起跳、悬垂摆体和后仰举腿、引体转体和腾越过杆、落地等一系列密切联系的复杂动作，如此复杂的体育动作，则在数块或数群肌肉在核心肌群的稳定与协调工作下得以实现，那么提高神经对核心肌肉的控制就是训练中的重点。

短跑和跳跃项目中的助跑和起跳技术中的伸髋鞭打扒地动作，还有投掷项目上肢的最后用力，看似脚对地面的作用，而实则为来自于腰髋肌群的原动肌群的发力，并通过闭合式的动力链向下肢形成有效的动量传递。肌电研究表明，协调能力好，核心力量强的短跑运动员在高速跑腾空的过程中摆动腿骨后肌群肌电放电较少［10］，那么减小能量消耗，提高工作效率是训练的重点，因而在核心稳定性的训练过程中值得注意。

五、小 结

核心稳定性训练突破了我国已有的训练理念和方法，是对我国体能训练在理念和方法上的补充和发展。

在体育训练的实际操作中，我国还存在很多的难点和问题，如稳定性评价体系的建立。核心稳定性的测试可以帮助教练员和运动员发现弱链环节、评价核心稳定性、诊断专门性力量，同时结合测试的分析结果，明确运动员的实际状态，设定未来训练的阶段任务和总体目标。此外，核心稳定性训练要与专项相结合，核心稳定是其他训练内容的基础，所以建议运动员在核心稳定性训练时要与专项特征相结合，不可盲目地随从。可见，如何将核心稳定性训练与专项相结合是有待今后深入研究的。

［1］M.M Panjabi.The stabilizing system of the spine.Part II.Neutral zone and instability hypothesis［J］.J Spinal Disord，1992，5（4）：390-396.

［2］W.Ben Kibler，Joel Press，Aaron Sciascia.The Role of Core Stability in Athletic Function［J］.Sports Med，2006，36（3）：189-198.

［3］T.Wisbey-Roth，C.Allingham.Core stability & return to activity［M］.Coursebook，1996.

［4］于红妍，王虎，冯春辉，等.核心力量训练与传统力量训练之间关系的理论思考［J］.天津体育学院学报，2008，（9）：18-20.

［5］王卫星，李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究［J］.北京体育大学学报，2007，30（8）：1119-1121，1131.

［6］Ian Hasegawa.The Use of Unstable Training for Enhancing Sport Performance［J］. NACAs Performance Training Journal，2005，4（4）：15-17.

［7］全国体育院校教材委员会.运动训练学［M］.北京：人民体育出版社，2000.

［8］Lars Kolsrud.Redcord S-E-T Sport 1周瑾（译）.北京体育大学引进国外智力项目［R］.北京： 北京体育大学外事处，2007.

［9］Kenneth Anderson，David G.Behm.The Impact of Instability Resistance Training on Balance and Stability［J］. Sports Med，2005，35，（1）：43-53.

［10］林华.核心力量训练原理初探［J］.山东体育学院学报，2008，24（2）：66-68.