跑步者的交叉锻炼

□ 文/克里斯廷·勒夫 译/李福秀

交叉锻炼是对主要运动项目的补充，它可以是其他任何一种运动或者锻炼方式。本文所说的是对跑步者的交叉锻炼。不论是初学跑步者还是经验丰富的马拉松选手，都可以从交叉锻炼中受益。

交叉锻炼对跑步者的好处

1、有助于平衡肌肉群

交叉锻炼能增强非跑动肌肉并让跑动肌肉休息。可以专注于特定的肌肉，比如大腿内侧肌肉，在跑步的时候这处肌肉没有得到太多的锻炼，可能会比跑动肌肉要弱些。

2、可以保持甚至提高心肺功能

多种交叉锻炼活动都是非常有效的心血管锻炼方式，因此能获得和跑步类似的好处。

3、减少受伤的危险

交叉锻炼能够增强较弱的肌肉群，可以平衡肌肉力量，也就减少了受伤的危险。通过参加诸如游泳或是水中跑步这样的低冲击性交叉锻炼活动，可以减轻关节的压力，跑步运动员常有的痛处也就得到了缓解。

4、避免对跑步感到厌烦

即使是最顽强的跑步爱好者，日复一日的跑步最终也会使热情燃烧殆尽。交叉锻炼能给跑步者带来最需要的心理休息，这对于像马拉松这类的长跑锻炼尤其重要。

5、可以带伤锻炼，同时又给伤势适当的时间愈合

跑步运动员受了伤，有时会被医生建议在伤情恢复期暂时停止跑步。但是，对某些伤势来说，进行交叉锻炼还是可以的。交叉锻炼有助于受伤的跑步者保持体能，也能够更好地应对不能上跑道的沮丧情绪。

交叉锻炼的量和时间

交叉锻炼的量和时间取决于人的生理与心理状况。一般情况下，如果你仅仅是个业余的跑步爱好者，那么在你3-4天的跑步中插进2-3天的交叉锻炼比较合适。如果你是一个竞赛选手，每周要训练跑步4-6天，那你可以利用低强度的交叉锻炼取代其中一天低强度跑步训练或者每周1-2天的休息日。交叉锻炼也适用于旅行中的跑步者，在既无法外出跑步也接触不到跑步机，但可以从事其他运动项目的情况下。

如果你因为伤痛而停止跑步，那可能需要更频繁地进行交叉锻炼。咨询你的医生或理疗师，询问最适合你的伤情的锻炼量和锻炼种类。

有些跑步者，包括初学者和有经验的选手，可能会遇到瓶颈期。这期间对跑步感到厌烦，或者觉得跑步没有激情。交叉锻炼对于这段无动力期具有很好的效果。每星期从跑步中解放几天，做做其他的体育活动，能够使人找到重回跑步的激情。

跑步者中比较流行交叉锻炼方式

1、游泳：

游泳是一种很好的交叉锻炼方式。因为游泳不需要承重，可以让关节（在跑步的时候可是承受了很大的压力）休息。既能够增强力量和耐力，又能够提高灵活性。而且，确实锻炼到了上肢，又能给下肢一个喘息，对跑步具有极好的平衡作用。作为特别推荐，容易受伤的或者正处于伤病恢复期的跑步者可以尝试一下游泳锻炼。一些跑步者还发现游泳特别能放松神经。

2、水中跑步

水中跑步是跑步者受伤以后进行锻炼的一个好选择，也是轻松跑步锻炼日的一个替代项目。当然，在炎热和潮湿的天气里偶尔水中跑一下也不失为一个聪明的方法。当你可以不借助漂浮物（救生衣和救生圈等）就能在水中跑动时，你会发现带上它们锻炼会更轻松。

3、骑自行车或动感单车

骑自行车或动感单车也是一种非常好的低强度锻炼方式，可以提高心肺功能和使肌肉强壮，特别能够锻炼股四头肌和臀部肌肉。

4、椭圆机

利用椭圆机活动可以得到全身的心血管锻炼。椭圆机椭圆形的运动能给使用者经典的越野滑雪、爬楼梯和步行三者相结合的感觉。可以将椭圆机设置为向前或向后运动，这样就能够使大腿所有的主要肌肉得到锻炼。因为椭圆机运动用到的肌肉与跑步时用到的相似，所以当跑步者受伤不能跑步时，它就成为一个很好的低强度锻炼方式了。

5、步行

步行是替代放松跑的一项非常好的活动，尤其是在耐力锻炼或速度锻炼的恢复期。即使有些伤病，也不会影响步行，而快速行走是恢复期保持心血管健康的好方法。

6、划船

划船是一种很好的有益于心血管的低冲击性运动方式，它能够提高髋关节强度，增强臀部肌肉力量和上肢力量。需要注意的是，应该掌握正确的划船技术，这样才能够最大限度地获得这项锻炼活动的好处和避免受伤。

7、力量（或重量）锻炼

力量锻炼能够使跑步者提高跑动肌肉强度，平衡肌肉力量，在伤病恢复期集中精力保持腿部力量。可以利用自身重量进行阻力锻炼（例如俯卧撑），或者利用器械进行重量锻炼。力量锻炼是增强核心部位力量的极好机会，有助于跑步者避免疲劳，保持状态。

8、瑜伽

瑜伽和力量锻炼具有类似的效果，因为都需要把体重当作阻力来增强肌肉。但是还能够通过瑜伽锻炼提高身体的灵活性，因为瑜伽涉及到很多的拉伸运动。许多跑步者发现，长距离跑步或者艰苦锻炼后练一会瑜伽会感觉很放松。

9、越野滑雪

越野滑雪能够使心血管得到很好的功能锻炼，并且能锻炼到和跑步相同的肌肉群。在滑雪时需要跳过路上所有的障碍，因此对于受伤的跑步者来说，是一种非常好的交叉锻炼。滑雪还可以锻炼身体的柔韧性，因为滑翔动作伸展了韧带、小腿和腰部肌肉。如果地面上没有雪，也可以利用室内滑雪机进行锻炼，它具有相似的锻炼效果。

10、滑冰或溜旱冰

滑冰或溜旱冰同样是一种无冲击运动（只要别摔倒），非常适合胫骨、跟腱或膝盖受伤的跑步者。它能够充分锻炼股四头肌、臀部和腰部肌肉。