正念训练在运动竞技领域应用述评

钟伯光 姒刚彦 张春青

1香港浸会大学体育系（中国香港999077）2香港体育学院运动心理与监控中心3武汉体育学院健康科学学院

2008年北京奥运会男子十米台决赛是跳水的最后一个比赛项目。中国队的周吕鑫在领先第二名的澳大利亚运动员马修·米查姆30多分的情况下，最后一跳307C出现重大失误，而马修·米查姆则凭借极为出色的一跳成功地反超了比分，打破了中国军团包揽八金的梦想。同样在北京奥运会跳马决赛上，程菲在以她名字命名的“程菲跳”上出现重大失误，与冠军无缘。由此可见，运动员在高水平的比赛中面对巨大的压力，心态上很可能会发生改变，思维出现紊乱，并直接影响到运动员最后的比赛成绩。

面对上述情况，运动心理学家通常会采用以认知行为干预为基础的传统心理技能训练来帮助运动员进行奥运会等大型比赛的心理准备。Haberl［1］指出运动员作为奥运会夺标热门的最大挑战是要学会做好应对情绪起伏的准备，使用认知行为干预和正念训练来调整运动员心态都是可行的。然而，已有研究者［2，3］认为以认知行为干预为基础的传统心理技能训练在实证研究中并没有得到有效的支持，并指出以觉知和接受为基础的不加评判和反应的正念干预技术对高水平运动员的帮助更大。近二十多年来，以正念为基础的干预技术得到了长足的发展，在运动心理学领域也已有研究者发展了正念-接受-承诺干预计划 （The Mindfulness-Acceptance-Commitment Approach，MAC）［3］和正念成绩改善计划（The Mindful Sports Performance Enhancement，MSPE）［4］， 然而，到目前为止，在运动领域所进行的正念研究并不是很多。通过回顾已有的相关文献，本文尝试对正念的成分、作用机制以及正念与传统的心理技能训练之间的关系进行探讨，并对正念在中国运动心理学领域的应用进行讨论。

1 什么是正念

在高水平的竞技领域，将正念冥想运用到运动领域最成功的案例莫过于美国职业篮球联赛NBA前公牛队和湖人队的主帅菲尔·杰克逊了，这位号称“禅师”的传奇主帅作为主教练已经获得了11次NBA总冠军。他取得如此成功的公开秘密则是他不仅个人进行正念禅修（即，冥想练习），同时还让他的运动员和教练组成员也进行冥想练习，他本人也承认了冥想训练对于他取得的成功是非常重要的一个组成成分［5］。

什么是正念呢？正念源于东方的佛教，一般是通过各种正式的冥想练习（即正念禅修）来完成。正念减压疗法 （The Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR）［6］的创始人Kabat-Zinn 引用“向智尊者”的著作［7］将正念称为 “佛教禅修的精髓”（the heart of Buddhistmeditation）。正念是从巴利文Sati翻译过来的，指的是心于当下能够清楚地觉知目标而不纯粹只是回忆过去［8］。近二十多年来，西方心理学界对正念研究的兴趣越来越大，与正念研究有关的学术报告已经从1990年的不到80篇到2006年底的超过600篇［9］，并且每年发表的文献呈不断增加的趋势［10］。而随着对正念为基础的干预方法的有效性报告不断增加，一些学者［11，12］认为应该尽快给正念理清定义。 目前，在学术界引用最多的是Kabat-Zinn［13］给出的定义“正念是以一种特定的方式来觉察，即有意识地觉察（On Purpose）、活在当下（In the Present Moment）及不做判断（Nonjudgementally）”。虽然正念暂时并未有一个公认的定义，但一般都认为其定义中通常包含以下几个概念：将注意力维持在当下的内部和外部经验，意识到当下正在发生什么并采纳一种接纳但不做评判的态度［14，15］。 然而，释如石法师［8］认为，尽管“正念”具有注意、觉知和忆念等心理成分，但一般的注意、觉知与忆念等心理概念并不等同于佛教所说的“正念”。 Grossman［16］也曾指出正念是一个很难进行定义的概念，更不用说实际的操作化，而且对正念测量时一般人群对问卷条目的理解可能与经过长时间禅修的人群有所不同。虽然存在上述的一些不足，但鉴于对正念的研究仍然处于开始阶段，很多概念和成分还有待进一步理清，运动领域的正念研究也是如此。

2 正念的成分和作用机制

在竞技运动领域中，包括正念和传统心理技能训练（如目标设置、活化和焦虑控制、表象以及注意力控制）在内的自我调节训练对于运动员应对压力和提高运动表现是十分重要和必要的［17］。正念在运动员发挥卓越表现和应对逆境中起到很大的作用，其中包括注意力调节和情绪调节，正念的作用也被归结为一个自我调节的机制［9，18，19］。

随着正念在不同领域的应用，越来越多的研究者开始对正念是如何起作用的感兴趣，也就是说正念的机制是什么［18］。Bishop等［11］提出了一个二元的正念模型，第一个成分是注意力的调节，也就是说将注意力维持在即刻的体验上，因此增加了对当下时刻内心事件的认知；第二个成分是面对当下时刻的体验，采取一种好奇、开放和接纳的态度。Shapiro等［20］认为正念包含注意力、意向和态度三个关键成分。而在Shapiro等看来，其作用机制是通过有目的地以开放和不做评判的态度去注意当下导致个体看法上的显著转变，也就是“重新感知”（Reperceiving）。重新感知指的是不再将自己跟意识的内容等同一致，并以更加清晰和客观的态度对待每时每刻的经验。Ho咬lzel等［18］在整合了认知神经、行为和自我报告等研究之后，将正念冥想归纳为四个主要成分：注意力调节、身体感知、情绪调节以及对自我看法的改变。注意力的调节是指能够将注意力维持在特定的事物上，每当注意力被分散了，将注意力轻轻调回到之前的事物上。身体感知通常是内部经验的对象，包括对呼吸、情绪或其他身体感觉的感知经验。情绪调节包括两个部分，一个成分是重新评估（Reappraisal），即以不加评判和接纳的态度对待正在出现的情绪反应，另外一个是暴露（Exposure）、消灭（Extinction）以及重新整合（Reconsolidation），即将自己暴露在当下的意识领域，让自己受到它的影响却不做任何内部的反应。改变对自我的看法是指从静态的自我感分离出来，将自我看做是不断变化的动态心理过程的产物。Ho咬lzel等认为，虽然不同的成分在正念冥想的过程中可能起着不同的作用，但这些成分相互之间密切作用并组成一个提高自我调节能力的过程。从上述研究者的观点中，我们可以归纳出，正念能够通过下述几个方面对运动员产生作用，包括：（1）帮助运动员有效地控制注意力，保持对当前运动比赛任务的专注，并在注意力分散的时候让注意力重新回到当前任务上；（2）提升身体觉知能力，帮助运动员更加清楚身体对比赛时可能出现的压力的反应，这会帮助运动员有效地应对可能出现的梗塞（Choking）的情况。在正念训练计划正念减压疗法（Mindfulness-based Stress Reduction，MBSR）［6，21］和正 念 认 知 疗 法 （Mindfulness-based Cognitive Therapy，MBCT）［22］里面，身体扫描的训练是一个主要的训练内容，对身体的知觉能够直接反映不同的情绪状态［22］；（3） 面对逆境和挫折或情绪起伏的时候，运动员能够不去对这些刺激进行评判和反应，从而能够解决之前固有的情绪反应模式带来的负面影响；（4）运动员能够不以自我为中心来觉知当下的训练和比赛，从“无我”的角度来客观地觉知持续变化的事物，藉此帮助运动员从比赛时胜负的概念中解脱出来。虽然有上述的归纳，但关于这些正念的关键成分还是需要研究者进一步探讨，以期完善正念的概念框架及理论机制。

3 正念与心理技能的区别和联系

正念，作为一种新的训练方式弥补了传统的认知行为方式上的许多不足，同时运动领域基于正念的心理干预方式比如正念-接受-承诺干预计划（MAC）［3］也逐渐得到了许多研究者的认可［23］。 简单来讲，心理技能训练的理论假设是负面情绪和身体状态的减轻以及伴随着的正面认知和自信水平的提升，与运动员的“理想竞技状态”直接相关，并进而直接关系到运动员的理想竞技表现［24］。而基于这个理论假设的相关假设就是：如果要想提高运动表现，就要用积极的思维代替消极的思维以及减少或控制负面的情绪状态［24］。然而，实证证据表明由于干预的目标是减少焦虑和负面情绪，增强自信心似乎并不是必要的，跟比赛结果不一定直接相关［2］。 姒刚彦［25］指出，虽然已有的一些理论模型（例如，倒U理论、多维焦虑理论、个人最佳功能区理论）帮助运动员达到不同研究者所定义的理想竞技状态，但对理想竞技状态的定义和在实践中的操作方法以及如何维持这个理想竞技状态仍然是有待解决的问题，在实际情况中运动员很可能会遇到各种逆境或破坏这种理想竞技状态。另外，运动员的内部控制方式可能会无意之间导致过度认知，进而破坏恰当和自动化地完成既有的运动技能［2］。因此，相对于强调对内部经验的控制，以活在当下的、不加评判的接受为基础的正念心理训练在帮助运动员合理地处理认知、情感和知觉的问题上可能会更加有效。定期的正念练习可以帮助运动员提升自我的调节能力［26］，或是说对当下注意力的自我调节能力［27］。

正念不仅能够区别于以认知为基础的传统心理技能训练，同时也与心理技能有一定的关系。因此，研究正念对心理技能的影响机制能够促进运动领域中以正念为基础的心理干预的有效性。Birrer，Ro咬thlin和Morgan［28］将正念练习与Birrer 和Morgan［29］的心理训练模型结合起来考虑，提出了运动员进行正念练习可能的作用机制。该机制包括：（1）将正念的纯粹觉知同改善注意力以及认知知觉技能联系起来，可以帮助运动员更好地控制注意力，将更多的注意力放在与目标有关的表现上。（2）正念的开放、接受、不做评判以及不做反应的态度有助于运动员改善技能控制，在出现期望落差的情况下接受动作的完成，促进动作的自动化发挥。（3）运动员价值观的清晰化减少了跟个人目标的冲突，增强了自我决定的行为并满足了心理需要，因此有利于与目标、个人和有关自我方面的技能（self skills）的发展。（4）正念对自我调节能力的提升，也提高运动员在应对愤怒、恐惧以及其他负面情绪方面的心理技能。（5）正念帮助运动员清楚内部感受和提升面对负面情绪的控制能力，同时增强运动员的交流和领导等心理技能。（6）正念能够让运动员持续暴露（exposure）于负面的情绪和感受中，透过这个过程运动员的意志力得到提高，比如对疼痛的忍受力也得到增强。（7）正念下的认知、情绪和行为方面的灵活性有助于加强运动员自我控制以及交流和管理的技能。（8）正念练习让运动员认识到不执 （non-attachment），即个人的幸福不执着于积极的结果，因此对个人发展、应对、技能控制以及交流等心理技能都有积极影响。（9）正念可以减少沉思（rumination）或对沉思出现的不可控制性，因此对自我方面、应对、唤醒调节、注意力以及动作控制的心理技能产生正面影响。另外，有研究者［9］指出对于日渐兴起的正念来说，尤其是在正念的测量方面，有必要区分正念概念本身和正念训练两方面。在运动心理学领域，也有研究者［28］指出最为重要的是研究者能够将培养和改善正念能力的正念训练和个体在日常生活中本身已经具有的气质正念区分开来。

4 运动心理学领域的正念训练方法

在临床心理学领域中，正念的有效性已经得到研究者的广泛认可。大量以正念为基础的干预研究在解决一系列的临床症状时都表现出有效性，包括：焦虑和抑郁［30］、物质滥用［31］、长期疼痛［32］以及饮食障碍［33］等。同时，正念也被应用到健康人群并取得了不错的效果［34］。 而在运动心理学领域，在Kabat-Zinn等［35］将正念冥想应用到赛艇运动员之后，近20年来并未见有新的报道，直到正念-接受-承诺干预计划（MAC）开始在运动心理学领域得到研究者的推广和发展［2］。

4.1 正念训练改善运动员的技术和成绩

通过正念训练改善和提高运动员的成绩是每个运动心理学家的主要工作目标之一。Gooding等［36］的研究表明大学生篮球运动员的正念水平能够显著地预测比赛中的罚球命中率。同时，运动员罚篮的技巧（对罚篮命中率的练习）以及比赛的经验（在学校的年数）也都能够显著预测运动员的成绩。Kee等［37］在一项对台湾大学生的轮滑球运动的实验研究中发现，具有较高正念的轮滑球选手成绩表现更好、使用更多的适应性策略、在学习过程中更加享受。由此可见，正念能够改善技能学习的过程。Bernier等［38］的研究发现，将正念和接受的技能整合到心理技能训练之后，发现高尔夫运动员在比赛中的成绩得到提升，运动员通过留意内外部的相关信息改善了动作的有效性。张惠［39］采用组间实验设计，调查了某高校运动训练专业31名游泳运动员进行冥想训练和常规的身体整理活动对其心率、心境状态和疲劳程度影响的差异。结果发现，相比于控制组，冥想组运动员在生理疲劳的消除、心境的改善以及心理疲劳的消除上有较佳的表现，最后运动员的比赛成绩也得到改善。综合来看，虽然研究者采用了随机分组设计，但在无关干扰变量控制上的不足，可能会影响到研究的有效性。

4.2 正念与流畅状态之间的联系

正念的概念与运动领域的流畅状态（Flow）和最佳表现存在一定的关系，因为正念被看作是一种不加控制的“无作为”的努力［40］，这与流畅状态Flow的核心成分［41］以及最佳表现时的状态是一致的。Kee和Wang［42］使用聚类分析调查了正念与流畅状态以及正念与心理技能之间的联系。其中，在流畅状态概念上，高正念水平的大学生运动员在挑战-技能平衡、动作和意识融合、清晰的目标、注意力集中和自我意识的丧失等维度上显著高于低正念水平的运动员。在运动技能概念上，相比于低正念水平的大学生运动员，高正念水平的大学生运动员在注意力控制、情绪控制、目标设定和自我谈话上的得分更高。该研究中使用正念问卷 （Mindfulness/Mindlessness Scale，MMS）［43］得出正念与流畅状态存在一定的正面的关系，但由于MMS问卷的发展是基于西方化的正念操作定义，因此，研究者需要谨慎对待结果的效度。Bernier等［38］指出游泳精英运动员的最佳表现或者说流畅状态与正念或接受的特点很相似。Aherne等［44］通过一个实验组和控制组为期6周的干预研究，发现实验组的正念水平和流畅状态得到了显著提高，并进一步得出运动员在清晰的目标、控制感和明确反馈等分维度上的得分也得到显著提高。其中，清晰的目标和控制感作为正念的一个关键成分，有助于提升运动员注意力方面的自我调节能力［11］。

4.3 正念训练的不同干预计划

当今国际上正念研究的快速发展得益于临床领域不断证明正念干预训练的有效性。Kabat-Zinn［21］首次将正念干预引入到主流临床心理学中，并发展了 正 念 减 压 疗 法 （The Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR）［6］。 MBSR是一个为期8周的团体训练课程，每次课为2.5小时至3小时，每天利用45分钟练习课堂的正念修行方法，同时整个干预课程中包含一次整天的密集禅修体验。课程内容为培养正念的坐禅、卧禅、行禅以及正念瑜伽等练习，同时还有一些正念训练以及如何应用正念面对和处理生活中的压力和疾病的讨论。MBSR所要求的基本态度包括：（1）不作评判，即不对自己的情绪、想法、病痛等身心现象作价值判断，只是纯粹地觉察它们；（2）保持耐心，即对自己当下的各种身心状况保持耐心，有耐心地与它们和平共处；（3）初学之心，即常保持初学者之心，愿意以赤子之心面对每一个身、心事件的发生；（4）信任，信任自己、相信自己的智慧和能力；（5）无为不强求，只是无为地觉察当下发生的一切身心现象，不强求想要的目的；（6）接受现状，愿意如实地观照当下自己的身、心现象；（7）放下一切，放下种种的好恶之心，只是分分秒秒地觉察当下发生的身、心事件。Kabat-Zinn等［35］首次将正念训练正式应用到运动心理学领域，他们为大学生运动员和奥运会赛艇运动员提供了正念冥想训练。其中，大学生运动员的表现超出了教练员的预期，在奥运会获得奖牌的运动员则指出正念冥想帮他们实现了最大的潜能。在他们的干预中使用的正式“正念冥想训练”是目前在临床心理学领域被广泛应用的两个正念干预计划的核心组成成分，即：正念减压训练（MBSR Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR）［6］和正念认 知 疗 法 （Mindfulness-Based Cognitive Therapy，MBCT）［22］。

接受和承诺疗法 （Acceptance and Commitment Therapy，ACT）［45］来源于关联式框架理论（relational frame theory，RFT），该理论用于解释人类的语言和认知，其核心概念便是人类的经验回避。经验回避指的是由于人类不愿意面对一些个人体验的事件而产生的故意回避，适应不良的经验回避是指个体过度纠缠于使用经验回避的行为。而对于受伤的运动员来说，他们总会或多或少地回避或者拒绝承认受伤的事实。Mahoney和 Hanrahan［46］使用了一个改编自传统ACT训练计划的短期ACT训练计划（共4次课程）对4名受伤的运动员进行心理干预。在这个个案研究中，虽然运动员的康复情况没有得到显著性水平意义上的改善，但运动员在正念和经验接受上的改善以及访谈资料证明了以ACT为基础的教育性质的干预计划对于康复计划的坚持性以及运动员的心理健康有积极作用。

在认识到传统心理技能训练对改善运动成绩的实证支持的有效性不足之后，Gardner 和Moore［2，3］开始尝试借助临床心理学领域以正念和接受为基础的“第三次浪潮”的理论发展［45］，并在整合了临床心理领域的正念认知疗法 （Mindfulness-Based Cognitive Therapy，MBCT）［22］以及接受和承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）［45］的基础上发展了正念-接受-承诺的干预计划 （The Mindfulness-Acceptance-CommitmentApproach ，MAC）。 Gardner和Moore［2］报告了两个以MAC训练为主的个案研究。第一个个案中，游泳运动员不仅显著改善了担忧的问题，而且学会了更加去享受运动体验和完全投入到运动训练中，并使得付出与自己的价值目标一致，最为重要的是运动员的成绩得到了改善；而第二个个案中的举重运动员的训练强度也得到了明显的改善，运动员的成绩比之前的最好成绩提高了15%。Schwanhausser［47］对青少年跳水运动员的个案研究表明MAC干预提高了运动员的正念觉知能力、正念注意能力、经验接受能力、流畅状态体验以及跳水表现水平，并详细描述了整个干预过程。然而，由于数据主要来自于运动员的自我报告，且调查工具的信效度未在青少年运动员群体得到检验，同时缺乏客观的行为观察以及其他客观的行为指标，以致于对MAC在运动员上述方面改善中所起作用的支持力度不够。 另外，Wolanin和Schwanhausser［48］调查了曲棍球和排球运动员（实验组13名，控制组7名）参与为期7周的MAC计划前后的表现，虽然实验组在得分上取得了改善，但样本量太小、实验组和控制组运动员数目不对等、研究者使用非参数检验简单报告前后的得分和标准差、未提供任何显著性水平的指标等，使得该研究对MAC干预有效性的论证强度不是很高。

Kaufman等［4］发展了一种能够影响流畅状态、运动成绩以及心理因素的新的心理训练范式，称为正念成绩改善计划 （The Mindful Sports Performance Enhancement，MSPE）。 MSPE的主要方式是将MBSR和MBCT扩展到运动员群体，并借助这两个干预计划中的练习手段（例如：坐禅、身体扫描、正念瑜伽、行禅）来培养正念，并将行禅改造和运用于不同运动特定的基础性动作中。鉴于MBSR和MBCT为期8周的干预计划过长，不太适合高水平的运动实践领域，而MSPE是一个为期4周的干预计划，共4次课，每次课的时间较长，2.5至3小时。MSPE与MAC一致的是强调正念技能的发展以及通过正念练习来发展接纳的态度，与MAC不一致的是MSPE并不关注价值、价值驱动的行为和承诺。MSPE似乎是更加适合于客观评分的自我类封闭性技能，因为这类技能对心理聚焦和精细的动作控制要求更高。Kaufman等［4］的研究发现，随着每周课程的进行，运动员在运动表现中的流畅状态也得到显著提升。在Kaufman等［4］的附件中可以看到干预计划的大纲，可供其他研究者使用和借鉴。在本文作者看来，不同项目的运动心理学家可以将不同项目的特定练习与该大纲结合起来使用，前提是让运动员掌握MBSR和MBCT中坐禅、身体扫描、正念瑜伽、行禅这些基础练习方式。De Petrillo等［49］将MSPE运用于业余长跑运动员，干预后运动员不仅改善了状态正念、特质觉知，而且减少了有关的担忧、个人标准完美主义、父母批评等。但是，这些长跑运动员在干预后的实际运动表现并未得到明显改善。Thompson等［50］对MSPE的长期效应进行了评估，追踪了上述两个研究中［4，49］运动员一年后的成绩改善情况，各组运动员从前测到追踪评估显著改善的能力是“有意识地行动”以及整个正念特质，长跑运动员的成绩从前测到追踪评估以及从后测到追踪评估都得到了显著改善。然而，研究者未采用完全随机的设计，未严格控制无关变量，对得出正念干预计划导致运动员表现改善这一结论的支持力度仍然不是十分充分。

5 正念和中国文化

5.1 正念与中国文化

Kabat-Zinn［13］指出心智（Mind）和心（Heart）对于东方的语言来说是一样的，因此正念本身应该是带着深情和充满慈悲去觉知，以开放和友善的态度去关注当下。申荷永指出，中国文化下的心理学被看做是一种以“心”为基础的体系，中国佛教和禅宗的教诲凸显的“悟”字是指从心从吾，表现着发自本心、出之本性的象征［51］。因此，在中国文化下以正念为基础的心理训练的作用机制似乎可以通过提升觉悟作为中介变量来帮助实现个人面对逆境和困难的自我解脱和自我升华。而相应地，西方也有研究者提及了觉悟（insight）在正念的研究中作为一个关键的成分，其作用机制被描述为“减少对不安情绪的冲动性和防御性反应并促进对自我、他人和人的境况的觉悟”［9］。传统文化中的儒家、道家和佛家对中国运动员的影响不可忽视［52］，运动员在对压力和应激的应对方式上除去采用西方背景下的应对方式 （集中解决问题的应对、集中处理情绪的应对、回避应对）之外，还会采用一种以儒家和道家为基础的超越应对方式［53］，即运动员能客观地辩证地去看待问题。在正念训练中，运动员辩证思维的“觉悟”成分的培养是独特的和关键的。

在理论基础上，熊韦锐［54］认为西方的正念训练缺乏理论基础和内涵，因为涉及到一些核心的概念在西方的文化和思维方式中无法直接探讨。西方的一些研究者［20，55］也指出，西方的正念和接受为基础的心理咨询与传统上对正念的使用不同，一些重要的成分被研究者忽视了。正念在佛教的传统中是八正道中的一个成分。八正道包括：正见、正思维、正语、正业、正命、正精进、正念、正定，而这八个成分是相互联系且相互依存的，单独地将正念从中抽离出来可能会带来很多问题［56］。相对于西方人偏重分析的逻辑的思维方式，东方人的思维方式偏重整体式和辩证性，强调事物之间的关系、事物与环境之间的关系和影响以及以矛盾论的观点看世界［57］，更加有助于研究者从整体上探讨正念的影响和作用，使运动员通过正念训练觉悟到佛教中的“无我”和“无常”，从个人和体制的矛盾和冲突中解脱出来［58］，进一步加深对生命以及自身的运动生涯和发展的认识。

5.2 中国文化背景下的正念干预计划

对于高水平运动领域的正念应用来说，进一步探索和发展适合中国文化的正念干预计划十分必要。研究者可以通过引入西方文化背景下发展的MAC并进行改善，挖掘独特的中国文化下诸多成分所起的作用，这也正是我们的研究团队正在努力的一个方向。例如，在MAC干预计划中，“价值”是十分重要的一个成分，在整个干预过程中起着十分重要的作用。运动员首先要学会确认自身的价值和目标，并能够对这个价值和目标做出承诺，使得自己的行为是价值驱动的，而避免由情绪驱动带来一些负面的影响。然而对于中国运动员来说，由于生活在举国体制的大环境下，价值对运动员的驱动力似乎并不足以解决实际面临的许多问题（例如，在集体主义的价值观下运动员要为国争光、无条件服从集体的安排、关键时刻为集体的利益让路），运动员要学会从深深的迷茫中自我解脱和自我超越［58］。因此，运动员可以通过正念训练来达到对人际关系的重新认识以及对自身的重新定位，换句话说，运动员能够通过正念的练习学会与成长过程中的逆境共存，接纳各种矛盾和冲突并将自我从其中解脱出来。

姒刚彦［52］指出，中国运动员的正念训练可以遵循佛教中的“戒-定-慧”来实现，通过“戒-定-慧”可以指导帮助运动员达到“觉悟”。在“戒-定-慧”的训练中，戒和定是比较关键的第一环。虽然当下无法实现慧，但实现慧是训练的一个终极目标。在最初的训练中，运动员需集中训练戒和定的能力和技巧，通过正念的呼吸让心专注于某一点。保持时时刻刻活在当下，以及一种避免先入为主的判断，进而能够进一步发现人和事的本质。戒是指 “以正念分明来控制心”，定是指“将心集中在个别的对象上”，慧是指“将各种现象观成无常、苦和无我”［59］。这些对象和现象对应于运动员，就是在训练和比赛中所遇到的种种根本性问题。我们可以将正念的训练方法大体上分为两种：一是心理教育，二是正念技能训练。心理教育让运动员能够具备相关基础，而正念技能训练则是让运动员掌握具体的技巧，呼吸、注意力集中到当下、回归本质、不做判断。正念技能训练又可以分为两种方式：（1）行为上的正念技能训练，比如观察呼吸、身体扫描训练、坐禅、行禅等；（2）认知能力上的“觉悟”训练，通过跟运动员分享和讨论“无我”、“无常”和“苦”的概念，训练运动员拥有一种宏观意识，让他们能够辩证与和谐地思考问题，并借用正念觉悟到自身的整个运动生涯，处理好自己与他人以及自己与体制的关系。

鉴于不同层次和水平的运动员在面临的逆境和逆境应对策略会有所不同［60］，正念干预计划可以结合不同层次和运动水平运动员的实际情况进行，例如，青少年运动员与成年运动员会有所不同。不同地区运动员的干预计划因其动机水平上的区别［61］也可以有所不同，因此，中国文化下不同地区的正念干预计划也可以进行相应的修改，例如，中国大陆和中国香港运动员的正念干预计划在一定程度上要有所区分。在实际的正念训练操作过程中，不同层次运动员主要面对的逆境以及心理学工作者在提供心理服务时的定位可以参考姒刚彦［62］关于中国运动员最底层、中间层和最高层三个层次的划分，以及来自实践调查的三个层次运动员的典型逆境［60］。此外，研究者需要注意，正念训练应用到不同的运动项目（比如封闭类项目和开放类项目）中也可能存在不同之处［23］。

5.3 正念在教练员方面的应用

正念训练可用于改善运动员和教练员的关系。在中国的竞技运动中，教练员和运动员之间的关系在运动员整个成长阶段中十分重要［58］，教练员在运动员成长中起着很大的作用。因此，将正念训练应用于教练员也会有重要价值。 钟伯光、姒刚彦等［63，64］在对香港运动员的亚运会和奥运会比赛中表现影响因素的调查中发现，除去与比赛直接相关的因素之外，来自教练员方面的影响占有很大的比例。高水平教练员注重对运动员的教育、沟通和培养自主性［65］，教练员在执教过程中应用正念对提高执教效果和改善与运动员的关系帮助很大。在此，本文作者建议教练员可以尝试：（1）活在当下。昨天的运动员跟今天的运动员有可能不同，一个人两分钟内也有可能改变，而教练需要专注于观察现在、此时此刻的运动员。（2）不做评判。教练员要能够保持开放的态度，不是以过去的看法和思维定势去看待运动员，而是基于对运动员的尊重并保有一份好奇心，这会让教练多一份耐心。

6 建议

6.1 进行高水平的正念干预研究

正念训练已经在运动竞技领域有所开展，但已有的研究报告中的统计效力（effectiveness）比较低且不显著，进行高水平的研究十分必要。到目前为止，并未有对运动竞技领域正念训练效果的系统调查。Birrer等［28］建议研究者采用设有控制组的完全随机实验设计或多重基线测量的单被试设计，并将比赛成绩作为因变量，而不是使用个案研究或准实验设计。在高水平竞技领域进行严格的完全随机的实验组和控制组设计是困难的，研究者可以尝试进行多重基线测量的单被试设计，收集运动员的生理、心理以及行为上的相关指标。研究者还可以尝试在学生运动员群体采用随机抽样和随机分组的设计。对被试进行分组时，研究者也可以根据运动员的不同项目、年龄、性别和运动水平对实验组和控制组的运动员进行匹配。除此之外，在运动领域的正念干预研究中，对中介变量和调节变量的研究可以帮助研究者清楚了解在干预中究竟是哪一个变量导致了成绩的改善，以及对于不同性别、不同项目、不同运动水平的运动员正念干预的影响会有所不同。在统计上，对中介变量和调节变量的研究可以通过结构方程模型或多元回归分析来完成。

6.2 发展严格有效的测量工具

严格有效的测量工具是进行高水平正念干预研究的必要保证之一，而发展或者检验有效可靠的问卷是研究者需要首先迈出的一步。发展出来的问卷不仅能够用于评估干预前后运动员的正念改善情况，同时还可以用于检验正念与其他变量之间的关系。Thienot等将正 念定义为一个自我调节的过程［9，18，19，27］，认为正念反映了当内在的和外界的刺激发生时个人对其知觉和反应能力，并发展了运动领域的正念问卷，即运动正念量表 （Mindfulness Inventory for Sport，MIS）［19］。该量表由元意识 （Meta-awareness）、不做评判（Nonjudgmental）和重新聚焦（Refocusing）三个维度构成，具有较高的信效度。元意识指的是运动员能够意识到破坏性的刺激以及与其相连的内部反应。不做评判指的是运动员在面对破坏性的刺激以及内部反应时采取的一种不做评判的态度。重新聚焦指的是调整注意力至与目标有关的线索上。MIS的发展正是为了评估运动员上述三种能力。然而，由于该问卷的发展是基于西方的运动员群体，正念的一些关键的成分（比如：不做反应）并未反映在该问卷之内，且问卷的条目本身仍有待考究，因此，发展一份基于中国运动员被试群体正念的测量问卷十分必要。

7 结语

正念和以正念为基础的心理训练研究已经发展了二十多年，在不同的领域都取得了显著成果。正念虽然根植于佛教的理论思想，但已有的正念干预计划中却完全不涉及佛教的信仰与仪式。研究者不直接引用佛教的经典和义理，而是依据来自临床研究和定量化研究的成果，来说明和阐释正念以及正念冥想的定义、成分、作用机制等。这种“去宗教”、“去文化色彩”的做法有助于正念以及正念训练在非佛教信仰的人群中得以推广。然而，正念的定义、结构和作用机制至今仍然没有定论。正念在运动员人群中以及运动环境下可能会与临床领域有不同的方式，正念和正念训练在运动心理学领域的研究也才刚刚起步［28，66］，已发表的相关文献不多。 虽然在运动领域已发展出的正念训练计划MAC和MSPE的有效性在实践中得到了一定程度的证明，但我们仍需要更多的高水平的实证研究来支持正念训练在运动竞技领域的有效性。除此之外，由于东西方文化的差异，基于西方背景的干预计划在中国文化背景下的适用性尚未得到证明，因此，我们有必要进一步去探索正念训练与中国文化之间的联系。与此同时，我们需要借助严格有效的测量工具来评估正念训练在运动领域中的有效性以及正念与不同变量之间的关系。

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