影响青少年短跑运动员放松的因素与训练方法研究①

崔宇川 余万予

(江西师范大学体育学院 江西南昌 330022)

我国在短跑运动员普遍具有的共同点是运动员的动作速率非常快速,但他们都有在跑动过程中步幅不够大,在比赛的冲刺阶段有明显减速的问题。而我们在很多训练和比赛的各级指导者员中,还是习惯用传统的旧方式老观念来训练,片面的追求运动员某一项身体素质的提高,却非常轻视运动员在跑动中的基本技术动作和运动员在比赛时的心理、生理状态。中国运动员的特点是跑动时步频非常快。特别是起跑时能和外国运动员不像上下,通常从起跑至30m左右时,能达到国外较高水平。但我国短跑运动员在全程中还是会出现动作紧张,这使他们在后程冲刺上速度明显下滑,而且会发现他们在后程中跑的途中多余动作太多,摆动腿抬得不够高,整个动作不是很连贯,而且跑的注意力不集中,受其他运动员干扰大。这样影响了全程节奏感和紧凑性,带来一系列技术动作的不合理。根据以上种种问题,本文对在训练中影响青少年短跑运动员放松的因素及其训练方法进行了探讨。

1 研究对象与研究方法

1.1 研究对象

试验前对研究对象100m、200m的成绩进行了摸底测试,对象是以江西省吉安市体校20名(其中12名男运动员;8名女运动员)短跑训练者,平均年龄16～17岁为研究对象,把运动员分为实验组和对照组,其中每组10名运动员(男6名;女4名)。

1.2 文献资料法

本文通过文献检索,对目前短跑训练的方法和现状有了一个初步的了解。查阅和收集了国内外部分有关青少年短跑运动的有关文献资料,参阅有关青少年生长发育特点的资料,收集有关中青少年跑的训练计划个其中的分析总结。

1.3 实验法

把20名运动员按每组10人来划分,分为2组每组中男6人、女4人,进行实验比对。把实验时间初步定为半年,对2组运动员在专门为了实验的运动场进行为期6个月的实验训练和实验测试。每周训练时间次数固定,每次训练后要加练1h左右专项放松训练。然后把这些实验数据进行比对,对其中有关数据进行数据统计处理,并进行了理论分析。

1.4 数量统计法

对实验数据采用SPSS统计软件进行处理,分析结果。

2 影响短跑放松的因素分析

2.1 影响短跑放松的主要因素

2.1.1 稳定性是短跑放松能力获得的重要因素

想要把短跑技术在比赛中运用的合理,也就是说在快速奔跑中把技术完善。比赛过程中步幅大小要变化不大,奔跑过程中动作要连贯,步频快但不能乱,跑起来肢体动作要协调,而且在跑动中身体的重心一定要保持住,这样在跑的过程中才能获得更好的加速动力。运动员跑步的节奏、跑动时身体技术发力的时间、身体各肌肉对跑动动力支撑的大小,身体向前的动力与速度都是人体神经对身体运动器官有节奏进行配合所产生的最终反应,并最终使身体给加速反应快速的提供动力。通过身体肌肉知觉与速度、时间、距离等等因素联系在一起,使运动员获得动力,这些要运动员在长期训练过程中不断训练才能达成的效果。

2.1.2 肌肉力量的均衡发展是提高放松能力的内在物质因素

比赛肌肉的力量要是想得到均衡的发展是很有技术含量的,这其中训练放松的能力是少不的。放松的能力是一个很复杂的过程,也是一个比较难掌握的技术。因为现在在比赛中短跑运动员想取得最终的胜利在技术上是需要多方面的努力的,没有好的放松技术这一切都是空谈。放松的好坏直接影响到在比赛中加速动作运用的合理程度,跑步技术不合理想取得好成绩那也是天方夜潭。放松能力不够强那在比赛中很容易造成运动技术和大腿肌肉或全身肌肉的僵化,这样是很难发挥肌肉的最大能力的,哪怕你的短跑技术再好,短跑技术好虽然能弥补一些时间,但对全程想取得好成绩那还是很有影响的,特别是如果没有好的放松技术不但跑的累也跑的慢。因为运动员会感觉力气够了但就是没别人快或者感觉好没好好的放开跑但已经到终点了,这对运动成绩很受影响。因为不管是在训练还是比赛中肌肉收缩和放松不协调,这样的话则必然引起动作紧张。

2.1.3 中枢神经系统的灵活性

在短跑过程中，运动员所表现出来的各种动作和各种反应的协调性都是由人体的中枢神经系统经过不断的反复和不断的训练强化的结果。中枢神经系统对短跑过程中的静止加速和冲刺中的动作协调能力有着极为重要的作用。因为大脑一直在进行告诉的运转协调中，神经反应的活跃度可以通过运动员在高速奔跑时动作协调性的快慢来表现。短跑所需要的身体协调性不是一般运动的协调性，而是需要运动员有保持最高速度能力的协调性。有些青少年在中低强度和放松跑中还尚能保持一定协调的加速，但在全力冲刺时则动作紧张。这说明肌肉与神经系统间还没建立起快速协调的条件反应关系。

2.2 短跑放松训练方法和手段

2.2.1 运动训练学手段

2.2.1.1 变速波浪跑

在实验的训练场中做一定距离的快速跑加速,然后速度按跑动节奏慢慢降降下来按惯性再慢跑会,在一定距离上慢跑恢复力气和状态后,再做刚刚同样的加速动作和降速;慢跑的恢复程度可以根据自身自动调节快慢。

2.2.1.2 放松大步跑

放松大步跑在现在是世界上非常普遍和开展的一种训练方法,根据自身采用合适的速度,迈开大腿大步跑。要求跑动时髋关节技术要运用到位,自身怎么用力舒服怎么跑,一般情况下可以采用放松的匀速跑,快慢自己掌握。

2.2.1.3 惯性跑

在直道上做最快冲刺后动作慢慢放松下来肌肉不要再用力,而是随着动作慢慢降速放松,等到一定距离后,再加速跑25～30m,然后再随着动作慢慢降速放松。随“惯性”跑时要求肌肉尽量放松,这一动作反复,并与100m的全程跑相结合。

2.2.1.4 变频跑

在一定的距离内,要求运动员在加速后启动后尽自身努力达到最高速度,加速过后就慢慢降速慢慢放松下来,等肌肉放松到自身舒服放应后再按刚刚程序重复冲刺直到此训练到一段落结束,这样可以让运动员感觉放松的重要性。

以上四种训练:每次以5～6次为一组,练习3～4组。

2.2.2 心理学手段

2.2.2.1 调整呼吸法

在运动员马上就要全力冲刺时,容易出现精神高度压抑和紧张,这个时候就需要自身的调节能力了,可以放松心态做几次深呼吸给自己增加信心,这样能降低自身身体的焦虑程度。

2.2.2.2 静坐养神或瞑目假寐

在比赛检录前不要关注外面的事情,心态要尽量集中,不要被其他不相关的事打扰,注意力需要集中,沉浸在自己的状态中。这时可闭目养神或找地方休息一下,也可以利用深呼吸来排除烦躁,回忆一下平时的训练细节,想想自己在跑道中该怎么去运动训练时的技术。这样可以起到防止外界干扰的作用,使内心达到一种平衡后,这样在跑道上,才会保持一个最好竞技状态。

2.2.2.3 表象训练与念动训练

运动员在集中状态下脑子中集中注意力回想一下自己等下要做的动作,这样可以稳定自己心理的紧张感,借此来获得了更好的情绪效果。如果正在进表象痕迹,以此来增强自己对比赛的自信心。练习时是每天进行10min,随着控制表象能力的提高,可每天练习增加到10～15min。

2.2.2.4 自我暗示放松训练

运动员想要有良好的比赛心理与放松能力还需要依赖青少年自身在训练中的自信度,因为想比出好成绩在训练中偷工减料是不行的,这个就需要教练员在平常的训练中认真监督,不能随着青少年的兴致来。可以组织些比赛来使运动员兴奋,用这种以赛代练的方法,让运动员消除对比赛的紧张感和不适应感觉。使青少年在这些训练性质的比赛中获得竞争的快乐,这样以后对比赛就能消除一定的紧张感;同时运动员在训练和赛前可以想象或制订下赛后想达到的比赛成绩,这样可以刺激自身平常在训练时的认真程度,但是定的目标太高,会显的不切实际也会给自身心理背负一定的压力。所以参赛角色的合理定位,是赛前应激水平出现高低的应激源,不然对以后的训练或比赛都会产生消极影响,难以达到自身理想的竞技状态,从而影响比赛过程中动作能力与动作技术的发挥。

训练时脑中采用自我暗示,想象自己在跑动过程中自身应该去怎么跑才合理怎样跑才够合理,这对于在跑动中使用合理动作,在以后的训练或比赛中都有积极的作用。在这个基础上,可以用自我暗示放松身体各部分肌肉,也是经常的训练手段,头脑里一直提醒自己使用正确的动作和方法使自己的动作达到自身需要的效果。

2.2.3 社会学手段

在比赛中要让运动员不要太看重比赛的结果,特别是针对是短跑这样的项目,特别需要运动员自身减少或者降低对比赛的关注度与期望值,这就是非常成熟的经验和想法了。短跑比赛过程转瞬即逝,这时候发生上述的任何一种情况都会影响到运动员比赛的结果,尽量避免因赛前的紧张而消耗的生理、心理能量。所以说运动员想要有一个好的心态就必须在平时的训练中注意并强化。

3 结论与建议

3.1 结论

我们发现在比赛中,肌肉力量的均衡性、中枢神经系统灵活性协调性不够,稳定程度不高是影响青少年在短跑中动作不协调的主要因素。平时训练或比赛太少,比赛经验不足,对参与比赛获得成功的期望值高。运动员通过前面所说的各种训练手段和方法使运动员的成绩有了很显著的效果,说明上述中说到的的训练方法是有用的。

3.2 建议

在青少年短跑运动员成长的过程中,青少年的基础教练应该认真提高青少年的各种能力,并把训练的各个阶段做到精益求精,并在训练中坚决仔细的贯彻这些训练,让这些训练不要打折。而且在对青少年运动员身体素质上要注重一些全方位的训练,比如各种小肌肉群的力量、柔韧训练。这样的全面发展是放松能力形成的基础。

[1]汪若浩.放松训练对青少年短跑成绩提高初探[J].泰山学院学报,2003,5(98).

[2]李竹青.我国男子100米跑落后原因[J].田径,1999,7(12).

[3]王健.影响短跑放松的因素及训练方法的研究[D].武汉体育学院,2006.

[4]全国体育院校成人教育协作组《体育心理学》教材编写组.体育生理[M].北京:人民体育出版社,1999.

[5]王瑞静.对提高青少年短跑运动员放松能力的探讨[D].山东师范大学,2012.