浅谈青少年运动员饮食营养补充现状①

支炜 李爱萍

(1.苏州市体育科学研究所 江苏苏州 215100; 2.苏州大学体育学院 江苏苏州 215021)

现代体育运动的成绩逐渐提高,这与正确的训练方法息息相关,同时也和运动员自身的身体素质密不可分。合理的膳食营养是运动员良好身体素质的重要保证,它不仅关系着运动员的身体健康,同时对运动成绩的提高也起着举足轻重的作用。青少年运动员为了提高运动能力,往往在超极限负荷下进行训练,这很容易造成运动性疲劳。身体的疲劳如果不能在训练后及时的消除,便会影响第二天的训练质量,同时也会给运动员的身体健康带来危害。通过合理的营养补充来克服运动疲劳对身体的不利影响显得尤为重要,儿童青少年运动员的营养补充相对于成人又不尽相同,因此本文将从几个方面对青少年运动员的营养补充进行综述。

1 青少年运动员饮食营养中三大营养素的补充

丰富的营养物质对于人体维持正常的生命活动来说至关重要,凡是能维持人体健康生长发育和劳动所需要的各种物质均称为营养素,人体所必须的营养素有蛋白质、脂肪、糖、矿物质以及维生素、水等。青少年运动员需要合理的营养搭配,其中最基本的能量物质是蛋白质、糖和脂肪,三者在饮食中所占总能量的比例应该分别为12%～15%、55%～60%、25%～30%[1],而目前我国青少年运动员在饮食中存在着三者比例不合理的现象,普遍现象是肉类过多,动物脂肪摄取过多,碳水化合物补充不足。

碳水化合物是体内最重要的供能物质,也是竞技体育中最为重要的供能物质,无论是短时间大强度运动还是长时间的有氧运动,其能量绝大部分都是由糖供给。同时糖可以通过血脑屏障营养大脑的神经细胞,当血糖浓度降低时,容易产生疲劳头晕等现象。机体糖储备大幅度降低时,骨骼肌的能量来源受到限制,从而导致肌肉运动性疲劳的发生,使肌肉力量减弱,运动速度减慢,全身的协调能力遭到破坏[2-3]。青少年运动员每天应食用糖占总热能50%～70%的膳食。但是很多文献报道青少年运动员普遍存在碳水化合物摄入不足,其中女运动员较男运动员更为严重,其原因可能与女运动员怕胖,刻意控制自身体重有关[4]。

蛋白质是生命存在的主要形式,是构成人体的重要生命活性物质,是细胞的主要组成成分,占细胞内固体成分的80%以上。肌肉、血液、骨骼、软骨都是由蛋白质构成[5]。蛋白质与人体的运动能力密切相关,如肌肉收缩、氧的运输等,此外氨基酸可为运动时肌肉耗能提供5%～10%的能量[6]。从事不同运动项目的运动员对于蛋白质的需要量是不同的,对于青少年运动员蛋白质的摄入量没有一个统一的标准,但是可以肯定的是应该超过普通儿童青少年的标准,即每天每公斤体重摄入量应大于0.8～1.0g。更重要的是应该提高优质蛋白质摄入比例,而且只要日常膳食可以满足能量需求并提供足量的蛋白质,就不必要额外补充。脂肪是长时间运动的主要能源,但是其缺点动员时需要较多的氧,在氧气供应不充分的情况下不能被利用,而且氧化不完全时会产生中间代谢产物酮体,致使体内酸性增加,对机体和运动带来不良影响。此外,高脂膳食后还能引起血脂升高,血液粘稠性增加,毛细血管内血液流动缓慢,红细胞的气体交换功能降低,最终会导致运动能力下降。目前国内很多报道显示在青少年运动员中着蛋白质和脂肪的摄入比例超过推荐值的现象普遍存在,很多青少年运动员存在着肉即是营养的错误观念。他们认为肌肉的增长和体能的提高必须大量摄入蛋白质[7],因此造成了脂肪摄入的超标,肝肾的负担增加,同时运动员耐酸能力降低,极容易出现疲劳[8]。另外,值得注意的是青少年运动员控制脂肪的摄入绝不可矫枉过正。有些项目(例如:体操)的女运动员,为了美感而过分控制脂肪摄入,结果造成对脂肪的恐惧,甚至拒绝红肉及奶制品,这些也是不可取的。

2 青少年运动员饮食营养中微量元素的补充

维生素是一类有机化合物,是组成酶和某些细胞结构的重要物质,对于维持人体正常生理功能和健康至关重要。体内需要量很少,可是一旦缺乏将引起生理功能障碍和缺乏病症,进而影响运动功能和身体健康[9]。虽然儿童青少年运动员每日维生素摄入量还没有统一的标准,但是不同维生素在体内所起的作用已经得到公认。VC可以促进人体免疫力增强,VB1是代谢过程中的辅酶。研究显示,补充VC和VB1可使运动后血乳酸明显下降,提高运动成绩,并能减少自由基对机体的不利作用以促进疲劳的恢复[10]。VA是构成人类视觉细胞的重要组成成分,缺乏时可造成暗适应时间延长和夜间视力下降。VB1缺乏会导致乳酸堆积而引发疲劳,损害有氧运动能力,影响正常的神经传导。由于儿童青少年运动员能量代谢旺盛,因此需要较多的VB2、VB6,其中VB6对蛋白质的合成必不可少,可是在女运动员中VB2及VB6缺乏比较常见。有人指出青少年运动员的维生素需要量较一般成人要高一倍,尤其是在赛前1～2周,每日补充量应为VB125mg,VB225mg,VC100mg,尼克酸25mg[11]。

人体内矿物质元素种类很多,他们的主要功能是参与构成肌体组织,调节生理机能,并在维持机体正常代谢、体液渗透压和酸碱平衡、神经和肌肉细胞的兴奋性以及酶的活性等方面起着重要作用。在对青少年运动员进行营养调查时发现,铁和钙这两种重要的矿物质常常出现缺乏。众所周知,钙对骨骼的发育具有重要作用,青少年时期骨骼发育良好对成年后预防骨质疏松具有良好的基础作用。要让青少年运动员养成喝牛奶,尤其是强化维生素D牛奶的习惯,这样不仅获得钙还能得到维生素D。铁缺乏会引起青少年运动员的贫血发生,而贫血会降低血液携带和运输氧气的能力,进而损害运动能力;同时铁也是一些酶的构成成分,与机体的免疫功能密切相关。要想得到足够的铁就应该多吃蓄肉、鱼肉和禽肉。锌在促进生长发育,维持机体免疫功能和细胞膜正常结构与功能等方面起重要作用,并且锌还与人体睾酮的分泌有关[12]。目前的RDA规定,青春期前的孩子锌的共给量为每天10mg,青春期的孩子为15mg,要鼓励青少年运动员多吃含锌的食物以增加锌的摄入。富含锌的食物有肉类和粗加工食物特别是蚝、蛋类、麦芽粉等。有调查显示,在膳食中,如果水果蔬菜、全谷食品、牛奶以及含铁的食物丰富的话,就能提供青少年运动员所需的各种矿物质。总之,矿物质最好的来源就是多样化的食物。

3 青少年运动员饮食营养中水的补充

水也是人体不可缺少的营养物质,很多运动员往往忽视这一点。当人体大量缺水时,工作能力会降低,运动损伤发生率会升高,有时还会发生休克甚至是死亡。因此,水的作用一定要引起足够的重视。成人一天大约需要补充2～3L水。对于青少年运动员,还没有研究跟踪测量他们的需水量,但是Ballauff估算他们大约需要1.6L/d。防止运动时脱水,对于青少年运动员保持心血管功能和体温调节能力具有重要作用。由于青少年体表面积与体重的比率比成年人大,体温调节比成年人更稳定,所以能承受更高的热应激刺激。但是,青少年的排汗能力比成年人差,容易出现脱水和疲劳的发生。脱水会损害青少年运动员心血管系统的功能和体温调节功能,导致他们的运动能力下降。因此我们建议青少年运动员在训练时应及时补充水分。补液的原则一般为:运动前,补充113～227ml的饮料;运动中,每隔15min至少补充113ml；运动后,体重每丢失454g,要至少补充454ml的饮料,即体重下降多少就相应的补多少液体。但是很多运动项目,尤其是举重和摔跤等需要控体重运动项目,运动员会刻意控制水的摄入。他们经常在赛前通过节制饮水以达到减重的目的,这是不科学也是不可取的。

4 结语

综上所述,青少年运动员饮食营养要根据具体情况具体分析,将饮食营养作为科学训练的重要环节加以重视,在保证身体健康的同时做到科学训练。

[1]oded bar-or,susan barr.儿童青少年运动员的营养需要[J].体育科学，2001(9):89-91.

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