青少年短跑运动员协调放松能力探析①

顾李敏 王海斌

(江苏省张家港市少年业余体校 江苏苏州 215600)

协调放松的能力是衡量运动员有多高运动技术的一个重要指标,也同时决定着运动员的综合体质。尤其是在短跑的训练中,如果能加强协调与放松的训练,便能使运动员在比赛中放松情绪,没有太大的身心压力,使其头脑清醒、集中注意以增强肌肉机能,从而取得较好的短跑成绩。

所谓协调放松的能力,即人体的各个系统及器官通过相互间的配合,最终完成一定动作所体现出的能力。大脑皮层的神经是否灵活、动作的技能是否高超和稳定等方面因素,都决定着协调放松能力的大小。身体若能随机应变,便可以应对突发状况,在学习一些比较复杂的高难度动作时也不会那么吃力。这一能力也影响着短跑训练的效果,运动员如果在学习短跑技术动作时具备较高的协调放松能力,对抗肌能保持协调与放松,便能有效配合主动肌进行收缩运动,并具备较高的步频,上肢和下肢的相关肌肉、关节得以放松,以辅助完成大幅度的动作,在技术性动作得以掌握的过程中,便无疑加快了运动员短跑的速度,提高了其短跑的体育技能。

1 合理实效的短跑技术是肌肉放松的前提

肌肉的放松离不开相关技术的提高。如果技术性的动作的自动化程度比较高,那么肌肉就能得到较大程度的放松,要使肌肉的协调放松能力有所提高,也同样离不开相关技术的增强。可见,合理而实效的短跑技术即为肌肉放松一个重要的前提条件。在短跑训练中,运动员要使肌肉放松的能力提高,首先就要从技术动作的熟练掌握入手,运动缘要结合力学的相关远离,通过自己身体器官相互的配合与高度的协调,达到短跑运动对技术动作的结构、动作幅度大小、快慢以及身体用力的顺序等方面的要求,从而实现动作的协调与舒展、自然和放松。当然,这些技术理论的掌握还必须结合动作实践才能看见效果,在短跑训练中,教练要懂得训练运动员对动作的感知能力,这就要求教练要时刻观察运动员短跑训练中的每一个动作并及时做出纠正,运动员也要提高注意力,专注于自己的动作技术,用心去感受自己的用力。一开始训练时,教练可以采取慢跑来帮助运动员掌握正确的姿势与动作。通过基本技术的不断提高,才能慢慢加快短跑的速度。当然,训练过程中,最为关键的还是一开始对技术的掌握过程。每一次短跑训练,教练都要有所侧重,因为每一次训练通常只能完成一个技术环节的改进,所以运动员需要特别留心教练在此次训练中所侧重锻炼的技术动作。也就是说,短跑训练过程是分阶段分步骤的,每一次训练都会有专门的针对性练习,而每一次练习都是对新的技术环节的学习、对已掌握的技术的温习过程,这些练习不论是在增强运动员的多门技术动作上,还是在提高运动员的短跑成绩方面,都显得非常重要。运动员只有严格要求自己,并接受教练员的特别指导,才能在这些练习中有所进步、学有所获。这些专门性的训练要紧紧围绕下面几个特点展开:首先,是要在放松中进行练习。不管是什么样的专项训练,运动员都要有放松的心态,才能较快掌握相关技术及其要领;其次,是要在大幅度的动作中加强训练。针对每一项特定的技术训练,都要强调其训练的具体动作,并通过夸大和不断加强这一动作幅度的过程来使运动员深刻领会动作要领;再次,要在快节奏当中进行练习。训练过程中,节奏应该是循序渐进的,只有不断的加快运动的速度,才能保证动作的强度训练;最后,要保证动作的向前行。不论是进行摆腿、摆臂之类的动作训练,还是进行后蹬等技巧性的训练,教练员都要注重身体整体中心要有向前行。另外,要注重在训练中进行过渡的联系。也就是说,专项的短跑训练联系可以和平跑等过渡运用相交叉,并且变换相应的速度。只有通过相互交替的练习,才能突出专项练习的特征,又不失平跑等交替运动的特色。这些过渡性的运动,不仅能让运动员综合掌握各项技术技能,也可以借此得到自身要求的运动技巧的发展。短跑训练中的专项练习,主要包括以下这些形式:高抬腿跑、快速高抬腿接加速跑、下压式高抬腿、半高抬腿小步跑、折叠跑、车轮跑、后蹬跑等。

2 建立正确的放松跑意识概念

处于青少年时期的运动员,在技术的掌握程度上还比较生疏,在这一年龄的人,不单是肌体的感觉能力有所欠缺,神经肌肉应答的能力也表现得不够良好。很多青少年运动员甚至认为跑的过程中不用劲即为短跑的放松训练。这一误解直接导致运动员在练习甚至比赛的过程中,相应的肌肉用力不到位甚至不用力,使后蹬力较弱,自然就无法取得较好的短跑成绩。因此,运动员应该首先对放松跑步有一个正确的认识,明白短跑的放松训练是指动作要放松而非肌肉不用力。

(1)起跑阶段:起跑时,“预备”的口令一旦下达,运动员就必须在瞬间积极调动身体各块肌肉,放松屈肌,使其不阻碍到伸肌的动作发挥。此时,运动员应该把注意力放在自己的身体而非下达口令的枪声上,因为口令传达到动作是要经过一段反映时间的,这时运动员应该重点关注自己向前抬起大腿这一动作的速度,同时注意把握两臂的摆动力度,避免用力过大导致肩部的倾斜。可见,起跑阶段中如何做到快速地摆臂以及蹬腿等一系列动作的协调连贯显得尤为重要,首先放起跑器所放的腿应该是自己有力的那一肢,从而保证前抬大腿的速度最快。其次摆臂和蹬腿的力度不能过猛,必须要考虑到后续动作的连贯,而非一次性的力量爆发,重点是速度而非力度。

(2)途中跑阶段:短跑过程中,运动员的身心都应该是放松的,这样双臂才可以进行自然的摆动,双腿蹬地、双臂前摆的过程中应充分利用髋部的力量,从而让双腿的摆动动作移送到髋部,带动全身向前方移动。运动员在跑步途中,要熟练掌握“用髋跑”这样的技术,髋关节如果能得到灵活应用,则可以减少很多后蹬的力量,使肌肉能腾出时间来协调放松,小腿和大腿能彻底地折叠,让跑步的动作最大幅度的开展。这样一来,步频的加快与步幅的加大相互配合,便能使短跑达到最佳效果。通过“用髋跑”,可以较好控制到大脑的皮层,平衡其状态,不致过于兴奋也不致过于压制,肌肉也能进一步放松,并在协调统一的动作中发挥最高的水平。另外,头做何种姿势、面部有何种表情也非常重要,根据生理学所说的“静位反射”远离,头的姿势对四肢的动作有很大的影响,跑步时头应平视,不能仰面也不能低头,同时面部的表情也应放松,因为这些都会牵连到人的心理状态,面部放松了,心情自然就放松了,动作也不致那么紧张,身体也更容易达到平衡。

(3)终点跑阶段:在短跑的后半段,除非运动员在前期的速度不够快,否则运动员的体力有了很大的消耗,必然导致其跑步速度的降低。可见,同样地在重点跑这一阶段,运动员仍然要注重协调与放松,环节肌肉的疲劳。而那些一味消耗能量、加大摆臂力度与蹬腿速度的方法是不够科学的。国外专门做出过研究,并得出最想念的结论为:消耗能量的程度是跟着肌肉的收缩程度一起变化的,并且肌肉收缩的速度如果增加了2倍,那么消耗的能量则加大了足足8倍,并且这种递增的倍数呈立方的趋势攀升。因此,要端正运动员对放松跑的认识,教练可以通过自身师范以及展示相关图片、影像等的观摩教学方式来进行引导。训练的初期,可以先进行先慢后快的原地摆臂练习,使运动员学会正确摆臂。通过慢动作的摆臂练习,能让运动员精准地感受动作,在此基础上了解摆臂的方向、幅度与高度,接着进入慢跑以及快跑阶段的练习,则教练要侧重于身体各部分放松训练,并注重动作协调得当,灵活应用髓、加强髓关节的训练,提高髓的柔韧性与灵活性,调动腰以及全身的力量助跑。也就是说,在准备活动时,要注意压开髓关节,将单脚的连续摆腿跳、仰卧顶髋、抱头弓箭步走、弓箭步跳起等动作做到位。

3 通过身体各感觉器官技能训练进行培养

在培养短跑中的放松技能时,特别要注重调动肌肉的感觉。从运动的生理学原理来看,肌肉的感觉对于运动各项技能的掌握都非常重要。而要锻炼肌肉的感觉能力,必须坚持开展训练,从而调动运动员各个感觉(视觉、听觉、动觉、本体觉等)器官相互协调配合,同时对联系到运动的时间、速度、距离等因素,进行综合分析与有目的的记忆。这就要求在训练过程中,运动员要集中所有注意,用心去体会身体的运动及其轨迹,掌握用力的最佳时机,了解运动过程中身体各部分应发出哪种强度的力量,用力的幅度以及速度要达到什么样的标准。这一过程必须靠运动员自己去摸索适合自身感觉器官要求的技巧,身体的感觉能力此时显得尤为重要,如果身体能合理支配各个器官的应用节奏,并体会到各块肌肉是处于放松还是紧张的状态,便可以实现身体的放松与协调。举例子来说,在短跑起跑时,要不败在后蹬的技巧上,首先是让运动员能掌握涉及到的技巧,其次也是最为重要的便是提高腿部的收放能力。教练可以选择顺风跑、下坡跑(3～5度左右的坡度,跑道从30m左右长开始,逐步递增到80m),让运动员不致消耗过多体力,而是借助惯性等助力来得到肌肉的迅速放松、高意识。无论采取什么样的训练方式,都要进行分布台阶式的教学,将训练分为几个阶段,每一个阶段都要根据上一阶段运动员的具体掌握情况来决定运动强度如何循序渐进地增加。

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[2]缪嵩.对放松技术在短跑中的作用及训练方法的探究[J].出国与就业(就业版)，2010(23).

[3]孟庆宇,张玉凤.青少年短跑运动员股后肌群损伤现状调查与分析[J].辽宁体育科技，2011(2).

[4]王翠英.浅谈如何提高青少年短跑运动员的起跑能力[J].新课程(教研)，2010(9).