一生必做的健康计划

郭静超

想要获得健康，永远都不会太晚，但可以肯定的是，越早开始重视健康，健康也就离你越近。下面我们介绍人生各个阶段必做的健康计划，让你生命的每个阶段都散发健康的气息。

20岁——改变生活方式，开始补钙

步入成年人行列后，你要开始对自己的健康负责。专家建议，20岁就要开始每年体检一次，了解自己的体重指数、血压情况、甲状腺指数以及胆固醇水平，以指导自己采取更健康的生活方式。20岁是人生的一个转折点，此时养成的习惯一般会伴随一生，可以趁此机会养成健康的好习惯，保持合理的体重，停止吸烟、酗酒、熬夜、迷恋垃圾食品等对健康不利的行为。

同时要开始补钙。专家表示，人体90%的骨质都是在20多岁时获得的，这个阶段的补钙情况关系到日后的骨骼健康。因此，每天补充至少1200毫克的钙质以及1000IU（国际单位）的维生素D，给骨骼和肌体打下坚实的基础。

30岁——重点关注体重，注意睡眠

从30岁开始，人体新陈代谢的速度开始按照每年1%的速度递减，身体产生的热量也随之减少，我们便需要更多的能量来保持体温，因此就会摄取更多食物，身体自然就肥胖起来。据调查，肥胖者心脏病患病率是正常体重者的两倍，同时老年后患痴呆症的风险也更高。专家建议，每天都要坚持运动20分钟～30分钟。可以准备一个计步器，随时带在身上监测运动量。多走路，多爬楼梯，都可以帮你完成运动目标。

同时要注意监测血压。男人在饭桌上推不掉的觥筹交错，女人产后脂肪的大量堆积，都让血压饱受考验。经常关注血压数值的变化，有利于调整饮食和不良生活习惯，降低血压异常的风险。还要特别注意睡眠，一晚上睡不好，你就会发现脸上的细纹更加明显；长期的工作压力加上熬夜，可能让白发提早出现。这个时候只有顺应自己的生物钟和生理变化，才能保持健康。

40岁——筛查糖尿病，增加运动量

如果你还没筛查过糖尿病，现在绝对有必要查一次了。美国糖尿病协会指出，40岁后的糖尿病患者有增多趋势，应该在45岁后至少每3年筛查一次。女性还要在40岁后开始进行乳房X光检查，而不是等到50岁。可以请医生根据你个人及家族病史进行分析评估，帮你决定检查的最佳时间和频次。

此时，身体新陈代谢速度进一步放缓，所以更要严格控制体重，以降低疾病风险。少食多餐，饮食多样化，并将运动时间延长至1小时。可以增加一些负重锻炼和力量训练，这样有利于维持肌肉质量和骨密度。

50岁——呵护心脏健康，留意更年期症状

到了50岁，如果不多加保护和注意，心脏就会面临一些危险因素。虽然心脏病发作比较突然，但之前身体发生的一些变化，比如高血压、高胆固醇、肥胖、糖尿病，就是在发出信号，提醒你注意呵护心脏。同时，要定期筛查结肠癌。这种癌症的高发年龄段为四五十岁，且能够在癌变前及时发现息肉，并进行治疗。大肠镜检查是最好的筛查方式。如果检查结果正常，且没有家族病史，可以每隔10年检查一次。

此外，女性要留意更年期症状，当你开始感觉到潮热、情绪波动时，最好在医生指导下积极治疗。50岁后发生流感并发症的风险大大增加，有时甚至威胁生命，每年注射流感疫苗是最好的防护方法。

60岁——检查骨密度，补充维生素

药物副作用、吸烟以及家族病史都会增加骨质疏松症的发病风险。专家建议，最晚65岁时要开始检查骨密度，尤其是女性。日常补钙依然不能忽视，并根据检查结果，咨询医生是否有必要服用钙质补充剂。如果记忆力大不如前，这可能与缺乏B12有关。一项研究表明，很多60歲以上的人缺乏维生素B12。这种储藏在海鲜、牛肉以及强化早餐麦片中的营养，可以制造健康的血红细胞，保护神经系统，能够防止记忆减退。

同时，还要注意保护呼吸道，降低患肺炎的风险。肺炎是威胁老年人健康的重要隐患，而注射肺炎疫苗可大大降低患病风险。带状疱疹是由水痘病毒引起的，但却比儿时的水痘要严重得多。带状疱疹会造成剧烈疼痛，甚至神经疼痛和损伤。长过水痘的人要更加留意此种风险，60岁以上老人可以咨询医生是否有必要进行疫苗注射，以降低患病风险。

（摘自《沈阳日报》）