“运动金字塔”

“膳食金字塔”很多人不陌生，就在近日，台湾推出了“运动金字塔”。在这个五层的塔中，从家务劳动到走路、打球都有一席之地。从健康养生角度来看，该宝塔比较科学，特别考虑到了老年人的身体状况。在宝塔的基层是做家务等生活劳动，很科学也很实惠。

第一层：生活中的运动

这类活动主要包括走路、园艺活动、家务、逛街购物等。这其中最好的是走路、园艺活动，最好每次能坚持30分钟以上。家务中，擦窗、拖地、洗衣服都有不错的运动效果。

第二层：伸展运动

主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。老年人最好多做肩颈背部的拉伸，如站在墙边，双手沿墙不断向上爬伸；双手在身后握拳拉伸背部；手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。每个动作持续30秒即可。这样的拉伸可以缓解驼背和肩背痛。

第三层：有氧运动和休闲运动

有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山等，休闲运动包括网球、羽毛球等球类运动。这类运动可以锻炼心肺功能。每周3～5次，每次20分钟以上即可。体重较重的人、心肺功能不好的老年人可首选游泳。

第四层：肌肉运动

包括仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。老年人在力所能及的情况下，做仰卧起坐、拉力带都是可以的。每周2～3次，每次30分钟即可。

第五层：静态活动

这类活动包括看电视、玩电脑等。虽然坐着也能消耗能量，但量很小。老年人在静坐养心时，最好坐1小时就起来活动一下。

（安徽 朱立文）