糖尿病，怎么吃？

尘归尘，土归土，人终究是要重返自然，不如现在就多一些缱绻的回望，让身体在出离自然的路上，走得慢一些，等一等健康。

同事吕阿姨心宽体胖，偶尔也会为她的糖尿病揪心，虽然现在没症状没感觉，但一想到将来后果很严重，焦虑起来便会对不稳定的血糖抓狂。

其实，正常人的血糖也不稳定，最大的变动原因就是进餐，所以空腹血糖和餐后血糖的在数值上会有很大差异。糖尿病患者与正常人不同的地方在于，机体自身控制血糖的机制出了问题，因此需要外力来帮忙。由于食物是引起血糖波动的最常见原因，因此，对食物的控制，是稳定血糖波动的重要抓手。

食物中的淀粉等物质，经由人体的消化，最终分解为葡萄糖，然后被小肠吸收入血，在一定时间里，有多少葡萄糖涌入血液，就决定了血糖波动的大小，也就是说，入血葡萄糖数量的多少，入血速度的快慢，会决定血糖的波幅。就好象将石头扔向水面，越大越快的石头会绽开越大的水花。因此2个馒头会比1个馒头更大地影响血糖；而淀粉总量相同时，快消化的白面馒头就比慢消化的全麦粗粮馒头更快更高地升血糖。

可见，控制含糖食物的“量”和“质”，对血糖的稳定都非常重要。

控“量”，就有了大家都熟悉的“少食多餐”。每天进食总量不变，但进食频次增加，意味着把同样重量的石头分散成更多的小块，因此溅起的水花会更小。假设我们把全天葡萄糖的摄入分散在24小时的每一分钟，那么理论上，它几乎不会引起血糖的波动，只是，做到每天6餐都已经足够费神，更多地分餐在现实中很难操作。因此，控“质”的重要性就凸显出来，为了“压水花”，我们不仅要让石头小一点，还要让石头飞得慢一点——减缓葡萄糖入血的速度。

食物淀粉消化吸收进而入血的速度，与食材性质、食物搭配、烹调方法等因素直接相关。富含淀粉的食物，加工程度越深，往往消化速度越快，因此越精细的粮食就越强烈地升高血糖，所以，水煮的玉米棒子啃着吃就好过细研的玉米面子蒸煮着吃。在烹调方法上，由于发酵本身会使得食物更易消化，因此馒头、面包比烙饼更易升糖；同理，熬至软烂的稠粥会比干饭更容易带来血糖波动。在食物搭配上，富含淀粉的主食，与富含蛋白质的肉、蛋、奶、豆类尤其是富含膳食纤维的蔬果相配，消化吸收速度会减缓，因此合理的种类搭配对血糖的稳定也很有帮助。

这看起来，就好象膳食模式的返古——要随时吃，而不是基于稳定食物供应下的定时就餐；要吃得粗，而不是基于精深食品加工技术下的细软柔滑。就好像，在依靠科技走出自然的时代里，我们要却要回头去满足人类的自然需要。进言之，合理的膳食模式不是一种创造，而是一种回归，回归于数百年前的小康农家饮食，同时回归的，还有空气、田园和不被糖尿病困扰的健康。

我知道我们做不到，但希望我们可以意识到，尘归尘，土归土，人终究是要重返自然，不如现在就多一些缱绻的回望，让身体在出离自然的路上，走得慢一些，等一等健康。