探析篮球运动员弹跳素质的训练

张强

中图分类号：G841 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）06-000-01

摘 要 弹跳素质是一名篮球运动员不可或缺的身体素质之一，出众的弹跳素质是提高球队攻防两端效率的重要保障，它不仅体现在进攻时的投篮上，更体现在防守端的封盖和篮板球的保护中，其重要性在比赛的决胜期更为突出。本文结合运动训练的实际，对篮球运动员该如何提高弹跳素质探寻一些基本的训练方法。

关键词 篮球运动 弹跳素质 训练方法

“弹跳素质”也俗称为“弹跳力”，顾名思义，就是指一个人的弹跳能力，具体来讲是由下肢发起，逐步传达到腰腹和上肢，通过全身的协调用力，使人体能够迅速腾空的一种身体素质。弹跳素质是一项综合素质，要求运动员在训练时注意抓住爆发力、韧性、协调性等方面来提高训练效率。虽然长期以来人们重视到弹跳素质的重要性，却忽视了对它的训练培养，错误的认为出色的弹跳素质都是天生的。这种想法是不正确的，对于弹跳素质后天的培养和训练才更应该得到篮球运动员们的重视。

一、篮球运动中弹跳素质的重要性

篮球运动属于同场竞技性项目，性质与排球、羽毛球截然不同，它具有集体对抗性，不仅需要运动员具备良好的身体条件、清晰的篮球意识和全面的技战术水平，更要求运动员具备出众的弹跳素质。在现代篮球运动当中，随着比赛激烈程度的日益增加，大家对弹跳的要求也越来越高。弹跳素质不仅对提高运动员技战术水平的发挥起到关键性作用，而且是展示运动员速度、力量、韧性、灵活性、敏捷性等综合素质的平台。对于弹跳素质的要求，不应只局限在高度和滞空时间上，更要求在弹速和连续性上。加强对弹跳素质的训练，可以提高运动员的高空争夺能力。

二、篮球运动员弹跳素质的训练

（一）徒手无器材训练

第一种：半蹲跳。1.双腿分立与肩同宽，大腿弯曲与小腿保持在90°-135°之间，双臂分别屈肘与胸前；2.双腿发力，用力向上跃起，跳离地面最少60cm以上（尽自己最大努力）；3.当在空中时，双手需向下垂直放于体侧。落地时，即完成一次。

第二种：提踵练习。1.以右脚为例，单脚着地，左脚靠于右脚后脚跟处，使重心完全集中在右脚，手臂可借助外力保持身体平衡；2.右脚尖用力下压，脚跟抬起，使身体重心向上垂直移动，争取把脚跟抬到最高点；3.脚跟慢慢下放，在即将接触到地面时静止，保持脚跟一直在悬在空中，完成一次。

第三种：蛙跳。1.双脚平行开立略比肩宽，双腿弯曲深蹲，同时双臂屈肘于身体两侧；2.双腿用力蹬地，使身体腾在空中，保持惯性向前且要有高度，双臂向上摆动，蹬地瞬间膝角约为90°；3.起跳后，身体在空中展开成弓型，尽量伸展腹部肌肉，随后快速收腿，大小腿折叠收至腹前，积极落地，脚跟先着地，着地后过渡到全脚掌，准备下一跳。

（二）借助器材训练

第一种：跳台阶。1.使用高为40cm以上的台阶，单脚踏在上面，双腿成弓步型，双臂屈肘于身体两侧；2.身体上身保持垂直，用踏在台阶上的单脚蹬地，用力向上跃起，同时双臂自然向下垂直；3.下落时，在空中交换踏在台阶用脚，落地即完成一次。

第二种：跳深坑。1.在一个长大约70cm，宽50cm，深60-70cm左右的深坑，（规格刚好够一人起落空间即可），双脚分立与深坑两侧；2.跳入坑中，大腿弯曲与小腿保持在90°，双臂屈肘于身体两侧；3.双腿用力向上跃起，屈腿跳出坑外，双脚分立与深坑两侧，准备下一跳。

第三种：半蹲杠铃。1.双臂分开略比肩宽，使杠铃放两肩之上并保持平衡，双腿分立与肩同宽（杠铃重量应与自身重量成正比，不宜过大）；2.上身保持平衡，身体略微前倾，屁股向后坐，双腿慢慢弯曲保持在90°-110°之间，此时固定3秒钟；3.双腿完全发力向下蹬地，使身体重心上移，脚尖也根据惯性向上抬起，即完成一次。（做到慢蹲快起）

三、篮球运动员弹跳素质的训练练习要求

（一）运动员弹跳素质的训练应该以大强度、少次数、多组数的练习为主，不可急于求成，可以采用间歇训练法，使肌肉在不完全恢复的状态下再次进行拉伸来不断提高它的兴奋点。

（二）弹跳素质的训练追求在内容上富有新颖性和挑战性，不能一成不变，而且要注意量与质的发展变化。在大强度的训练中，要遵循循序渐进的训练原则增强肌肉的爆发力和韧性。

（三）弹跳素质的训练不应只是原地纵向空间的，也是身体横向空间的。在一组练习结束后，需要即时放松来缓解肌肉的紧张程度，但不能完全放松，可以采用加速跑或者轻轻敲打肌肉使其保持处于兴奋状态。

（四）弹跳素质的训练有时会出现高原反应，此时可以适当调整和放松，选择一些柔韧性、灵敏性的练习。训练前要认真做好准备活动，防止运动损伤的发生，练习时要严格按照动作的技术要领去做。

（五）弹跳素质的训练要注意在内容和方法上的科学性，不能盲目地练习，那样只会有害无益。训练中要注意重复训练法、间歇训练法和循环训练法的应用，只有科学的训练方法才是快速有效提高弹跳素质的捷径。

四、总结

现代篮球运动逐渐向着高速度、高空争夺、高对抗、高技巧的方向发展，而这种趋势使得运动员在篮球场上要具备出众的弹跳素质显得格外重要。在比赛双方实力均衡的条件下，能否取胜，在很大程度上取决于双方对篮板球的保护和有效封堵对方的进攻上，这些都要求运动员具备良好的弹跳素质。因此，加强运动员弹跳素质的培养是篮球基本素质训练中不可缺少的一项内容。

参考文献：

[1] 侯天仲.浅谈我国青少年篮球运动员弹跳素质训练[J].太原城市职业技术学院学报.2009（7）.

[2] 朱敏，王翠华.排球运动员弹跳素质训练[J].淮阴工学院学报.2001（5）.

[3] 张赐东.青少年篮球运动员弹跳力训练综述[J].龙岩师专学报.2002（6）.