小区健身器大盘点

近年来，小区健身器开始普及，并迅速得到大家的喜爱。健身器材种类很多，很多老年朋友不知道该怎么练，有些人就直接按照自己的想法去练习，更多的人则是靠模仿别人的动作去做。广西体育局前不久曾做了一个调查，发现竟有80%的老人是靠模仿别人的架势去锻炼的。自己发明锻炼方法固然不对，盲目模仿当然也不成。因为健身器材都有各自的功能，是严格按照人体构造设计的，如果使用不恰当，不但器材的锻炼价值无法体现，还很有可能练伤身体，健身不成反伤身。

一、小区常见的健身器名称与功能

室外体育健身器材，常以训练功能多少分为单功能和综合型多功能两大类。目前小区里常见的单功能器械及其功能主要有以下几种：

跑步机：主要用来锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

美腰机：可对腰部、背部做放松按摩。

健骑机：增强心肺功能，提高上肢、腰部、腹部、腿部、背部肌肉力量和四肢协调能力。对腕、肘、髋关节屈伸功能性障碍、四肢及腰背酸痛等有康复作用。

划船器：主要用来增强手臂力量、背阔肌和动作协调能力。

健美车：锻炼时，像骑自行车一样，主要用来增强腿部力量，增强心血管功能。

健步车：主要用来锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

太极推盘：可增强肩、肘、髋、膝等部位的活动能力，适于老年人锻炼。

综合型多功能器：一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，主要用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，主要用来锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。

以上这几种类型小区健身器材是比较常用的，基本上每个小区都会有配备。此外，还有一些设施，如跷跷板、攀爬架、秋千等锻炼拓展训练器材，也是人们比较喜欢的锻炼项目。

二、健身器械的选择因人而异

事实上，不是所有的健身器械都适合老年人使用，比如蹬腿器、健骑机和牵引器等常见类型。蹬腿器主要是用来锻炼腰部和下肢的力量，有的老年人平时常有膝痛，上下楼梯觉得腿脚无力，以为用蹬腿器锻炼一下，就能增加腿部力量。然而，有以上症状的老年人很可能患有髋骨软化症，本来髋关节的负重功能就不好，再用运动强度较大的蹬腿器锻炼，很容易损伤伸膝肌群，反而会加重原有病症。

三、适用的器械也要正确使用

很多老年人清楚自己需要锻炼哪些部位，但是“适用”不等于“会用”。 跑步机是最受老年人欢迎的器械，因为它看似“容易玩”、“不费力”。但是，一不当心跑步机就容易拉伤腰肌，尤其在没有掌握好摇摆幅度的时候。老年人肌肉老化，柔韧性差，活动幅度会受到限制，一旦双腿的摆动幅度过大、速度过快，就容易拉伤脊柱附近的肌肉，或导致关节磨损加重。有的老年人喜欢双腿一起晃悠，这是很危险的，容易重心不稳，一旦失手摔下，首先受伤的就是后脑。科学地说，老年人操作跑步机时，最适宜的摆腿幅度为45°左右，最佳频率为3～4秒/次。

髋骨软化症人群莫玩蹬力器。这种器械主要是用来锻炼下肢和腰部力量的，但对那些本来就患有髋骨软化症的老年人来说，则不宜进行这项运动，因为易使伸膝肌群受损加重病情。

患有椎间盘突出症者别碰健骑机。其实这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到椎间盘突出的话，千万不要使用这类器械，因为脊柱绝对经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。

要玩牵引器，先试引体向上。上肢牵引器的作用类似于到医院接受牵引治疗，对拉伸肌肉、预防椎间盘突出是有好处的。但建议那些手力不够的老年人最好不要进行这项运动。要测试自己手力如何，可以把能否做引体向上作为标准，如果连一个引体向上都无法完成的老年人，最好还是选择别的拉伸运动。

太空漫步机，切忌摆动幅度过大。太空漫步机是最受欢迎的健身器材，因为很多人认为它容易玩、不怎么费力、甩来甩去很过瘾。但是，它很容易拉伤腰肌。因此，老年人在练“太空漫步”时，摆腿的幅度最好在45°左右，频率最好为每次3～4秒。

扭腰器，旋转幅度莫超过180°。老年人在练习扭腰器时，要注意控制扭动的幅度，速度要慢，动作要轻柔，否则同样有拉伤腰肌的危险。医生建议：扭动的幅度不要超过180°，频率以控制在3～4秒完成一次为宜。

（广西南宁市人民医院主任医师 李艳鸣）