柔韧素质锻炼方法

郭书华

摘 要：柔韧素质是绝大多数的锻炼项目所必需的体能成份之一。为了提高小学生的柔韧素质，我县针对小学生柔韧素质的提高采取了一些策略，取得了较好的效果。

关键词：柔韧素质；课堂教学；措施

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2013）07-0068-01

一、吻靴

目的：低压腿，主要练习膝关节的柔韧性。武术谚语说：“低压膝，高压髋，不高不低压中间。”对膝关节柔韧性练习有很强的针对性，主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。

动作方法：练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一组。两脚交替进行。

要求与建议：挺胸，直背，塌腰，坐胯，上身尽量前探；初练时强度可以小些，压腿与耗腿相结合。

二、双人拉锯练习

目的：主要用于发展学生腰背部、腿部后侧和膝关节韧带，使练习更具趣味性。

动作方法：两个人面对面坐在地上，脚对脚，两腿并排伸直，上体前屈，手相扣，互相拉动。

要求与建议：两位同学互相拉动，每人4～5次，之后两人同时下压，保持10秒左右还原。膝关节伸直，胸部贴在大腿上。

场地安排：两人一组，坐在小垫子上练习。

三、扶腿压前屈

目的：发展腰部、腿部柔韧性。

动作方法：一人仰卧，两腿并拢，两腿做体前屈，另一个人扶其腿下压。

要求与建议：帮助者力量不宜过大，待练习一段时间以后再加力。

场地安排：在空地上即可练习，小垫子一块。

四、脚迈过“圈”

目的：发展身体柔韧性，增强腰腹肌力量。

动作方法：练习者自然站立，两手相握至于体前。上体稍前屈，左、右脚依次从两手臂和躯干组成的小圈内迈出。当两脚都迈出后，两手仍不许松开，上体保持正直，两手经臀后向上提起，双手互握于体后。

要求与建议：开始时，两手可不完全握在一起，渐渐合拢成圈，每组做5～6次。

五、“马咬尾”伸展练习

目的：锻炼腰腹部肌肉的柔韧性。

动作方法：练习者双膝跪地，双手撑地，尽可能向左慢慢扭转脊柱，争取从肩部看到左侧臀部，左侧臀部可向前轻微移动。练习几次后，脊柱换方向扭转。

要求与建议：收腹以防止塌腰，每次做5～6次。

六、钻膝拉手

目的：提高身体柔韧性，拉长肩背部肌肉和韧带。

动作方法：练习者成自然站立姿势，双腿膝部外开，腿部成“0”，上体前屈，双手臂分别从腿部内侧穿进，从膝关节后穿过，再屈双肘，前臂置于小腿前，双手在脚踝前相握。

要求与建议：保持钻膝拉手姿势持续1～2秒。

七、跨绳比赛

目的：发展身体柔韧性。

动作方法：学生两手体前握绳，两腿从绳上迈过去，再退回来，先完成5次者为胜。

要求与建议：绳的长度由长到短，逐渐增加难度；比赛时手握绳子不可松开。

场地器材：短绳若干。