当跑步时，我们就不再是胖子

光年

1.为什么选择跑步

对于大多数胖子来说，最大的愿望就是能够成功减肥，恢复苗条身段。为了这个目的，很多人会去疯狂尝试各种千奇百怪的方法，比如在白天上班的时候喝减肥茶，午饭的时候只吃点青菜叶沙拉，下班回家看电视的时候也要戴着所谓的“甩脂带”，周末则揣着花了一个月工资办的健身卡去挥汗如雨地锻炼。且不说这些方法实际有多大效果，为了减肥如此大动干戈，其实已经成为一种负担，影响到正常生活了。

这个时候不妨安静下来，放松心情，好好思考一下如何养成健康的生活方式，以一种积极的态度来完成瘦身。跑步就是实现瘦身的最好方法之一，它几乎不受时间或场地的制约，只要有路的地方就能跑。对于在城市生活的人群来说，在清晨或者傍晚可以沿着马路或者在公园里跑步。而对于在郊区的人学来说，在小巷子中来回穿行也不失为一种乐趣。如果不喜欢出门，在家中也可以借助跑步机来完成锻炼。而且跑步对装备的要求也是最低的，它不像游泳一样需要泳裤泳帽和泳镜，也不像骑行运动一样需要购买昂贵的单车和各种配件，它仅仅需要一双合脚的跑鞋就可以了，当然不是说跑步只需要一双跑鞋就够了，只是说它的门槛很低，任何人都可以用很低的成本来达到很好的训练效果，性价比相当高。

2.热身

跑步可并不是简简单单的穿上跑鞋就可以出去撒欢儿了。对于胖子们来说，由于体重较大，很容易出现受伤状况，为了避免运动伤害和达到良好的运动效果，需要在跑前做好充分的热身运动，其目的就是为了使关节和韧带等部位得到充分活动，使身体的血液能够流向肌肉，为即将到来的长时间剧烈运动做好铺垫。

3.跑姿

热身完毕就可以开始跑步了，但是跑步也是有规范动作的哦，虽然说即使不按照规范动作来做同样可以达到健身的目的，但是可能效果也会打了折扣，为了能够高效地锻炼，不妨来学习一下标准姿势。虽然胖子们要维持良好的跑姿会比较辛苦，但是坚持下去肯定会有事半功倍的效果！

跑步是个积极健康向上的运动，首先要有个良好的精神面貌，所以上身要保持正直并微微前倾，抬头挺胸，下颌微收，目视前方。

肩部放松，轻微握拳，大小臂呈90度自然前后摆臂，保证前不露肘，后不露手，这样才能保持身体的良好平衡。

利用大腿带动小腿向前迈步，避免上抬或者侧向动作，同时脚趾放松。

呼吸采用鼻呼鼻吸或者口呼鼻吸的方式，并采用两步一吸、两步一呼或者两步一吸、三步一呼的节奏，不过节奏因人而异，可以在实际跑步过程中结合自身情况进行调整。

落地姿势大部分人都是采用脚后跟先着地的方式，但是这种跑法会对膝盖产生比较大的冲击力，对于胖子们来说这种冲击力就会更大，更容易让膝盖受伤。所以应该尝试练习前掌跑法，也就是落地时用脚趾和足弓之间的部分着地，这样可以最大程度地缓冲来自地面的冲击。

4.有氧区间

健身的主要运动方式是有氧运动，也叫做有氧代谢，是一种人体在有充分氧气供给的情况下进行的运动，它具有低强度，持续时间长的特点，可以在运动过程中充分燃烧糖分和脂肪，并且增强心肺功能。而相对应的无氧运动则是在肌肉缺氧的状况下进行的高强度短时运动。对于需要减肥的人群来说，有氧运动则是首选的运动方式。

“有氧”的衡量标准是依靠运动时的心率来决定的，我们在安静状态下的心率叫做静息心率，如果运动心率和静息心率差别不大则达不到理想的训练效果；如果运动心率过高超过了有氧区间就成为了无氧运动，同时还会对心脏造成巨大的压力，严重的会出现生命危险。而将运动心率控制在有氧运动区间则可以最大化的燃烧脂肪，达到最佳的训练效果。那么有氧心率区间如何计算呢？其实现在并没有一个统一的标准，下面列举两个算法：

如果只给出一个算法的话各位读者肯定就不说啥了，但是这里给了两个算法，算出来的区间也可能会有比较大的差距，各位反而会开始纠结……其实有氧心率区间本来就是一个粗略的范围，没必要太过认真，其实只要在跑步过程中没有呼吸困难，跑步后没有强烈的疲劳感就可以了，如果还是比较纠结的话，建议按照上面的两种算法都计算一遍，然后取一个平均值就可以啦。

5.运动强度

前面提到有氧运动的特点就是持续时间长，为了达到理想的训练效果，要保证每次的跑步时间起码在半小时以上，每周要坚持3～5次为宜。但也不要贪多，对于普通跑步爱好者尤其是大体重人群来说由于肌肉和韧带的强度都不够，进行长时间的有氧运动不但起不到加倍减脂的目的，反而容易出现运动损伤，得不偿失。所以跑步是个循序渐进的过程，以心率为指导，哪怕开始时速度很慢，但是随着训练时间的积累速度和耐力会稳步提高，这是一个比较漫长的过程，但是值得去等待，切勿急功近利。

6.跑后拉伸

和跑前热身相对应的就是跑后拉伸运动，其目的是为了排解乳酸，拉伸紧张的肌肉，使其放松下来，帮助身体从疲劳中尽快恢复。拉伸的动作还可以使肌纤维纵向伸长，防止腿部变粗。这也是很多妹纸担心跑步会使小腿变粗的解决方法。

至于拉伸运动如何做，则可以完全参考热身的一系列动作进行。跑后拉伸的重要性丝毫不亚于跑前热身，这一点值得每一个跑步爱好者注意。

7.恢复

当完成了跑步训练后需要尽快恢复体能，以更好的精神面貌来面对后面的学习工作和生活。首先经过了长时间的运动肯定会大量出汗，会感觉到口渴，这时候就要补充水分，但是人体流失的不只是水分，在出汗的过程中还会导致钾、钠等电解质大量流失，单纯矿泉水是不够的，那么最好的补充剂是运动饮料，它是根据运动时的生理消耗有针对性地补充流失的水分和电解质，维持体液平衡，补充能量促进蛋白质合成。如果不方便购买运动饮料的话，适当补充糖块、巧克力和香蕉等也可以达到同样的目的。

对于一身臭汗的处理方法当然是洗澡，在心跳恢复到静息心率后来一个温水澡可以镇静神经系统，加速全身的血液循环，帮助缓解疲劳和体力恢复，用热水泡脚也可以起到很好的缓解疲劳的效果。

最后来一个高质量睡眠就可以基本解除运动疲劳了，倘若运动过量产生了强烈的疲劳感和乳酸堆积，则需要配合压缩衣来辅助恢复了。

如果您能按照科学的方法跑步训练，那么恭喜您：就算您现在还是一枚胖子，但您已经有了一颗勇敢瘦下来的心，就在那一刻，您就不再是胖子了！