水壶半满：补水的中庸之道

马拉松Sean

大部分跑者都知道，做好补水工作是是否能完成长距离项目的最重要的因素。流汗所流失的2%～3%的身体水分，可以让你的耐力下降10%。跑过马拉松的选手大概都很熟悉“心脏飘移”（Cardiac Drift）的概念，当脱水时会造成血液总量的减少，使得血液的载氧量也大大下降。就算跑者能维持一个恒定的速度，这样的状况也会慢慢影响心率。这种情况在气温很高时尤其明显，因为这时血液都从肌肉转移到皮肤来协助降温了。

除了消磨你的耐力以外，脱水还可能会导致痉挛和消化系统的问题，如腹泻、呕吐，还会因为体液缺失，很容易让皮肤摩擦起水疱。严重的缺水还可能引发慢性病，乃至影响生命的健康。如何有效地补水，你首先需要了解自己流了多少汗、如何平衡水分和电解质、如何在跑动中喝水等等，不急不躁、有条不紊，就如半满的水壶一样给人不过分的希望，这就是跑步的中庸之道。

你的体液在流失

流汗率永远与跑步的强度成正比，还取决于这几个环境因素：温度、湿度和海拔高度。最有效的测量流汗率的办法是进行一次流汗测试。首先，在跑步前60到90分钟称一下你的净重（译者注：条件允许的话，最好脱光衣服测）。完成跑步前，不要吃东西、不要喝东西，也不要洗澡。跑完步以后，再称一下你的净重，跑前和跑后的体重之差就是你的净汗液流失。把这个数除以你跑步的分钟数，再乘以60，就是你每小时的出汗率。

你也许想多测几次，以确定你在不同天气条件下的出汗率。如果是反复测一个特定的比赛目标下的出汗率，则尽可能地在接近的天气条件下进行这样的测试。

好啦，现在你已经有一些经验了，你应该可以估算在不同条件下，自己需要补多少体液。不管你出多少汗，身体仍然很难在一小时内处理0.68～0.79公斤的体液。

微妙的水分和电解质

在长距离跑步中，维持水和电解质摄取量的平衡，对于是否能完成比赛具有决定性意义，在肌肉、消化和其他身体系统中也起重要的作用。电解质是水溶性的离子，如纳、钾、钙、镁、氯，可以随着身体的排汗而流失。现代的饮食可以为不怎么活动的人提供充足的这类矿物质，如果在长时间锻炼中不进行补给，其所造成的汗液流失会造成短时间的电解质缺失。最危险的缺水后果是：大量失水、大量不当消耗电解质后，导致的电解质失衡和稀释性低钠血症（Dilutional Hyponatremia）。

一旦你跑步时开始补水，补钠是最重要的。温暖的季节，一般每小时会消耗400毫克的钠，大热天会消耗800毫克甚至更多。大部分跑者依赖电解质胶囊和运动饮料，这两种其实都会有帮助。每口运动饮料所含的微量元素浮动很大，钠含量从50毫克到200毫克，钾含量从15毫克到100毫克不等，这样就很难计算精确的电解质摄入量。

电解质的补充对许多跑友来说都很管用，减少电解质需求主要有这两个办法。一、减少每日饮食中电解质的摄入量，比如钠。有研究表明长时间的低钠饮食，可以降低汗液中的钠含量，这意味着你在运动时需要摄入的钠也相应减少了。二、经常在高温环境下跑步有助于减少汗液中钠的含量，特别是对于以前没有进行过高温训练的人，这个现象尤其明显。

带着水壶一起跑

有些长距离跑步比赛你不太可能只在补水点喝水，这意味着你必须在补水点之间带着自己的水或饮料。拿一两支手持式水壶，这样的水壶一般还有配套的绑带，可以把水壶绑在你手上。如果你喜欢用水壶，但是又不习惯手持，可以用水壶腰包。另外，还有的跑者觉得背着水袋背包感觉更舒服，省力又方便。

不过需要谨记的是，在比赛前一定要测试一下新的补水系统，适合别人的装备不见得也适合你，也许会给你带来严重的擦伤，或者跑起来会晃得很厉害。虽然腰上叮呤当啷、上下晃荡的水壶不会要你的命，但这样的烦心事儿绝对会让你分神，继而影响你的发挥和享受比赛的乐趣。

跑动中怎么喝水？

·尽量小口喝水，每次喝固定的量。这样你可以比较稳定地补水，而且不会把胃部撑得过饱。

·避免很快地喝。不管你怎么训练在运动中喝水，你总还是会在喝水的时候屏住一两次呼吸。所以，跑动中喝水千万别着急。

·下坡前或者下坡刚开始的时候喝水。上坡的时候，你的身体往往会更容易处理喝进来的液体，但是记得别喝太多，要不然胃部会不舒服。

·在距离下一个饮水站10～15分钟前喝完最后一口水。这样你可以在到达下一个饮水站前吸收一部分液体，到那以后还能再喝一些。

·尽量在饮水站把水喝完。尤其是在夏天，这样会帮助你最大化液体摄入量，减少你需要携带的水量。