800米的训练方法

高继光

摘 要：800米跑是一种有氧与无氧跑的典型运动，它不仅需要有很强的耐力还需要有很快的速度。同时能够培养学生不怕苦、不怕累的精神。

关键词：速度；练习；训练

800米跑是一种有氧与无氧跑的典型运动，它不仅需要有很强的耐力，还需要有很快的速度。同时能够培养学生不怕苦、不怕累的精神，现在我就简单谈一下800米的训练方法。

一、力量练习

1.仰卧起坐

目的是锻炼学生的腰腹肌肉，增强其力量。要求两名同学一组，轮换做，每次做60秒，共做5组，中间休息5分钟，强度为40%～55%。

2.蛙跳练习

目的是锻炼学生的下肢力量，发展弹跳。

3.上楼练习

目的是锻炼下肢力量，同时练习跑步与摆臂的连续性。要求5名同学一组，楼层5层，连续跑到楼顶之后再跑到楼下。共进行3～5次，每次休息5～8分钟，到楼下以后做好放松练习。

4.高抬腿跑练习

目的是体会中途跑的动作要领、发展力量。5名同学一组，先原地做高抬腿30秒，之后100米冲刺，之后做行进间高抬腿跑1分钟，之后100米冲刺，最后慢跑到原点。练习3～5次，每次休息5分钟，强度为50%～55%。要求动作完整，不许有多余动作。没有时间要求，中间不可以停顿或原地不动。做完以后要做放松练习。

5.负重跑

目的是加强下肢力量的练习，体会800米跑的动作要领及其强度。要求10人一组，每人负重腿部沙袋2公斤，每组行进400米，共进行4～5次，每次中间休息5分钟，强度为55%～65%，要求学生速度保持匀速，不要太快或者太慢。进行完以后要做腿部的放松练习。

二、快乐训练法

所谓的“快乐训练法”，就是把枯燥的800米训练，用游戏的方法进行训练，即在玩中学，学中玩。下面我简单介绍几种方法：

1.抱球跑

把一个排球双手抱在胸前，听到口令后，立即起跑，速度要快，要求在跑动的过程中排球不能掉下。如果掉下就是犯规，谁最先到达终点即为胜利。

练习：把排球双手抱在胸前跑800～1000米，增强其耐力。

2.接力跑

把学生分成8组，每组5人，进行接力跑。当听到跑的口令后，第一名学生迅速起跑，之后把接力棒传递下去，最先到达终点的小组即为胜利。要求接力棒在接力区内传递，否则为犯规。这个游戏不仅能够增强学生的身体素质，还可以培养他们的团队精神。

3.障碍跑

障碍跑就是在跑动的过程中设置障碍，如，穿桌子、过沙坑、过网、跳木马等来增加其难度的一种运动游戏。在障碍跑的过程中，可以采用二步一呼，二步一吸”或“三步一呼，三步一吸”的方式进行呼吸。

4.摸高跑

把学生分成几组，每组若干人，在篮球场地内进行游戏，篮板上放皮球一个，要求在跑动的过程中单手击打皮球，在规定的时间内击打皮球次数越多即为胜利。这个游戏可以培养学生的速度、耐力、灵敏、弹跳等素质，还可以体会800米跑的耐力强度。

5.比赛跑

比赛跑就是通过比赛的方式进行跑步。把20名学生分成一组，进行800米跑，要求全力跑步，和比赛一样，成绩好的给予表扬，同时平时成绩记优秀。注意的是把老师讲的800米跑技术和动作充分地体现出来。体力也要分配合理。有起跑、中途跑、冲刺跑。

要想提高800米的成绩，需要良好地掌握上述两点，既要有良好的身体素质，又要有战术上的精心安排。只有这样才能赛出水平。

（作者单位 吉林省白城职业技术学院）