张乾
转头
取坐位,双眼微闭,先抬头尽量后仰,然后慢慢低头,下额尽量贴近胸前,使颈背肌肉收紧和放松;随后,缓慢做头部的圆周运动,并向左右两侧分别倾斜10~15次。再将腰背靠在椅背上,两手在颈后抱拢片刻。此法能使颈部的肌肉和关节得到锻炼,除了增强肌肉关节的功能外,还有防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生、颈肩综合征等功效。但眩晕症患者要避免转头,否则可能使眩晕症状加重。
转肩
借助上肢运动,转动肩关节。即将上肢向前、后、内、外各摆动10~20次,以带动肩关节的运动。每天坚持摆动3~4次,摆动范围由小到大,运动量可根据身体条件相应调整。转肩对于防治肩周炎、改善心肺功能有一定帮助。
转手
手指上经络众多,经常活动能镇静情绪、消除肌肉紧张。旋转时,两手手指分别对接呈空心球状,然后相对应的两根手指开始逐一互相绕着旋转,按顺、逆时针方向各旋转20次。旋转时两手要保持圆球形状,除了正在旋转的手指外,其他手指不能分离;正旋转的手指不能相互碰撞,也不要碰相邻手指。
转腰
取站立位,两腿分开,双手叉腰,先顺时针方向转10次,再逆时针方向转10次。此法除能促进胃肠蠕动与消化液的分泌,治疗便秘,还能增强腰部肌肉、关节的功能,对慢性腰肌劳损、腰椎骨质增生、腰椎间盘突出、风湿性腰痛、坐骨神经痛等也有一定的防治作用。转腰最好在早晨做,空腹时最好,做完后喝1杯温开水(编者注:老人转腰的动作要轻柔,转动幅度不宜过大,以免出现损伤)。
转腹
不限体位,双手重叠,手掌置于腹上,先按顺时针方向按摩腹部50~100次,再换成逆时针方向按摩。此法对于消除腹部赘肉,促进消化,防治脏器下垂、便秘和痔疮都有好处。
转腿
取站立位,两腿并拢,身体向下蹲,双手扶住双腿膝盖,先顺时针转30圈,再逆时针转30圈,坚持做2次。此法不仅能增强腿部肌肉力量、防止腿衰老,还能有效降低静脉压及促进血液循环,防治下肢静脉曲张,增加腰、膝、踝关节的活动范围,增加关节的灵活性。但是,不建议有关节炎的老年人做这个动作。
转踝
可以盘坐在床上,一只手握住脚踝,一只手握住脚掌,缓慢转动;也可以坐在椅子上,脚尖着地,以脚踝为轴转动;一般每次左右各转100下,早晚各1次。洗澡后进行效果更佳。踝骨周围有许多穴位,脚踝还是气血运行的枢纽部位,经常转动可以刺激穴位和经络,促进血液运行,增强关节的灵活性,还能间接刺激足踝旁的经穴,对胃、肠、心、肾疾病均有防治作用。