青少年跳远专项身体素质的训练学研究

张 婧

1 研究目的

专项身体素质是所选运动项目的核心。通过对青少年跳远运动员专项力量、速度、弹跳、身体灵敏协调能力现状的分析，从而了解跳远各个环节之间的联系，得出结论，运用科学正确的训练方法提高运动员的成绩。通过查阅中国知网，大部分资料都是关于国内外高水平跳跃项目运动员专项身体素质的分析，而对于青少年在此方面研究很少。由此可见，本课题的研究还是很有必要和价值的，具有一定的实际指导意义。

2 专项身体素质的练习方法及其注意问题

2.1 专项速度

青少年跳远运动员处于身体发育进入高速阶段的12岁—17岁之间，是运动技术的定型期，必须注意训练负荷与青少年运动员的能力相适应。身体训练要以发展速度为核心，同时注意提高力量、灵敏、柔韧等身体素质。青少年跳远动动员的专项速度训练，应包括青少年运动员的平跑速度训练和助跑速度训练。青少年跳远动员要具备较高的平跑速度水平，应该从提高跑的能力，发展绝对速度入手。要提高助跑速度，则应培养青少年运动员放松自然快速跑的能力并使助跑接近平跑速度。

2.1.1 提高专项速度的练习方法

1）提高跑的能力练习方法：①100 m、150 m加速跑；②100 m、150 m重复跑；③100 m、150 m间歇跑；④100 m、150 m变速跑。利用加速跑、重复跑、间歇跑、变速跑的练习，主要可以提高运动员跑的能力，提高运动员跑的能力是发展速度的基础，运动员跑的能力提高了，跑的速度才能够加快，进而达到快速助跑的目的。因此，我们首先应该考虑提高运动员跑的能力。

2）发展绝对速度练习方法：①60 m站立式起跑；②行进间跑，可用最快的步频或最大的步长跑完该段距离，也可用最快的速度来跑；③在斜坡上跑道上进行各种跑的练习，运动员可由水平跑转入上坡跑，也可上下坡跑转入水平跑；④60 m单足跳；⑤标记跑，用海绵砖或其他辅助工具标记，可使运动员更好的学会跳远助跑过程中的途中跑。绝对速度是助跑可控速度的基础，根据研究表明，当助跑绝对速度快时，跳远成绩也会相对提高，说明助跑的绝对速度对速度对跳远的成绩影响很大。所以说，绝对速度训练对于跳远运动员尤其是青少年跳远运动员是至关重要的。

3）培养放松自然快速跑练习方法：①150 m、200 m放松大步跑；②100 m可控速度跑（80%—90%强度）；③60 m平均强度跑（90%—95%强度）。跳远助跑技术要比短跑技术复杂，要求跳远运动员不仅要跑的快，而且要放松自然，有节奏，并且还要跑的准确。总之，跳远运动员助跑时要求步幅开阔、快速流畅、连贯协调而富有节奏。因此，我们在对跳远运动员进行助跑速度训练时，应重视培养运动员的放松自然快速跑的能力。

4）使助跑速度接近平跑速度练习方法：①在普通跑道上进行全程助跑；②在助跑道上采用标记进行全程助跑；③在助跑道上采用标记进行全程助跑起跳；④在助跑道上后6步放置标记进行全程助跑；⑤在助跑道上后6步放置标记进行全程助跑接起跳；⑥在助跑道上进行全程助跑。有的跳远运动员平时跑的速度很快，但到跳远助跑时速度却不快。也就是说他的速度在助跑中用不上，水平速度利用率低。也有的运动员在助跑的后几步由于过分强调起跳而使动作紧张，从而使助跑最后几步的速度明显减慢。为了加快助跑的速度，运动员助跑的技术应该接近平跑的技术。也就是说运动员在助跑时，尤其是助跑的最后几步，不要受起跳的限制，应该像平跑一样快速自然，将自己应有的水平速度在助跑中充分发挥出来，以使助跑的速度接近平跑速度。这应该是跳远远运动员努力的方向。

2.1.2 实施青少年跳远专项速度训练模式的原则及其需注意的问题

1）合理控制练习的间歇时间。在练习时一般间歇时间3 min，当运动员的脉搏恢复到120次/min左右时，再进行下一次练习。如果间歇时间过短，运动员恢复不过来；间歇时间过长，则达不到训练效果。

2）安排适宜的练习强度。在提高青少年运动员跑的能力的训练过程中，一般要求80%的平均强度为宜。青少年运动员每次练习都应达到80%的用力程度，这样才能达到提高跑的能力的目的。

3）变换练习方式提高练习效果。在训练过程中，可让运动员穿胶鞋或钉鞋，在普通跑道上或平整的草坪上交替进行练习，这样做不仅有利于防止青少年运动员受伤，而且增加练习的兴趣，从而达到提高练习效果的目的。

4）提高能力和改进技术相结合。由于运动员在练习时采用的是80%的用力程度，对改进跑的技术有很好的帮助。因此，教练员要注意在提高青少运动员跑的能力的同时，应该不断地提醒青少年运动员注意跑的基本技术，并逐渐改进跑的技术。

2.2 弹跳能力和专项力量

弹跳动作是下肢各关节由屈曲（膝关节为背屈）变为伸展的运动过程，向上纵跳时的摆臂，主要是肩关节屈，由胸大肌和三角肌前束等克服重力完成向心工作，摆臂目的是为了增加下肢的支撑反作用力，以及使动作协调，更有力地向上跳起。在下肢固定条件下，骶棘肌等完成向心工作，使躯干伸直。这时，髋关节伸，臀大肌等完成向心工作，膝关节伸，股四头肌完成向心工作：使足关节屈，小腿三头肌等完成向心工作。综上，所谓弹跳力，主要是股四头肌，臀大肌、股二头肌，骶棘肌、斜方肌和小腿三头肌等的综合用力。弹跳的特点是最短的时间最大的用力，如测得体操双腿起跳的时间仅为0.07—0.10 s，而蹬地的作用力都超过自身重量十倍左右。因此，弹跳的用力性质属于爆发力。

青少年运动员正处于生长发育的关键时期，骨骼的主要特点是软骨组织较多，骨组织的水分和有机物较多，无机盐较少，因此，骨的硬度小，韧性大，不易骨折，但易弯曲变形。可见，少年时期不易过早地从事大力量、大负重的训练，应以克服自身重量的各种跳跃练习为主，合理地安排运动量和强度。

2.2.1 提高弹跳能力和专项力量的练习方法

1）抓举、快速上拉。这是个全身爆发力练习。通常是先抓举2—3次，再快速上拉3—5次共做6—8组。可以提高快速力量反应的能力，使运动员动作协调用力，发展运动员腰背力量。

2）负重垫足趾半蹲提踵。这是一个既发展肌四头肌、股后肌群力量，又发展屈足屈趾肌群力量的练习。可发展运动员腿部的爆发力。

3）深蹲。这是通过退让练习来发展腿力的有效练习，可发展腿部关节的肌肉能力。

4）负重连续跳栏架。跳橡皮筋做的比较安全，也可跳多级台阶。可相对发展运动员的协调能力，和腿部快速发力动作的运用。在跳远项目中，是很重要的训练手段，对于青少年也能较好、较快的掌握动作要领。

5）进行力量性爆发力练习。我们一般多采用立定跳远、立定三级跳远、立定多级跳、多级蛙跳等方式来提高力量性爆发力。这些练习的共同点是人体预备姿势或在相对静止状态下，下肢肌肉以较慢速度收缩完成蹬伸动作，从而达到克服较大吸力，推动人体向前上方运动的爆发力。还通常用一些负重练习手段，有推举、高翻、抓举等，用器械的手段，来加强运动员的爆发能力。

6）加强踝关节力量训练。踝关节的力量大小直接影响着跳远起跳阶段的支撑与缓冲，决定着运动员能否快速有力地起跳。①原地双脚直腿跳。练习时，身体自然站立，跳起时膝关节不能弯曲，双臂要协调摆动，跳得要轻快。②沙坑跳。在沙坑内做原地单、双脚跳或交换腿跳。练习时，上体正直，双脚平行站立，靠前脚掌的力量向上跳起，蹬伸要迅速、充分，落地时要屈膝缓冲，双臂摆动与下肢要协调配合。③原地弓箭步跳。练习时，上体正直，不后坐，跳起时成弓步，两腿交替动作不停顿，两臂配合下肢做协调的摆动。④原地跳箱。练习时，可以是采用交换腿跳或单、双脚的连续跳，跳箱的高度不要超过35 cm，做交换腿跳时，髋、膝、踝三关节要充分蹬伸，要求脚后跟不能着地，双臂摆动要协调。⑤团身跳。练习时，身体自然站立，跳起时要求大腿向上收至腹部，双臂摆动配合协调，跳得要轻快。

7）快速蹬伸力量练习。主要有负重练习和非负重练习。负重练习目前主要采用杠铃练习，通常采用深蹲、踝关节、半蹲，要求负荷强度也就是负重量要适宜，一般多采用本人最大力量的强度，练习中应要求运动员尽量体会最大力量和最大速度感。练习的次数和组数，通常每组重复练习5—10次，做3—6组，但组数的确定应以运动员不降低完成动作的速度为限。组间的间歇时间应较充分，但也不宜过长。练习动作尽量与起跳蹬伸技术相结合，不负重练习是采用发展下脚蹬伸力量克服自身体重的练习。如单、双足跳台阶，跳深练习，连续不停地跳过障碍物的练习等。

2.2.2 实施青少年跳远弹跳能力和专项力量训练模式的原则及其需注意的问题

1）要做好充分的准备活动，特别是专项准备活动，以增加中枢神经系统的兴奋性，提高训练的欲望；以增强对外界环境的适应性、增强人体机能的工作效率，提高训练的水平。

2）采用杠铃练习时，通常采用中等重量（约为70%—85%），组数较多（6—8组）、次数中等（3—8次），速度快的方法来发展爆发力，在训练的最后可以做几组重量轻、组数少（2—3组），次数多（15次左右），混合速度的训练，以发展弹跳耐力和控制体重。大负荷训练时，要加强保护帮助，避免运动损伤，影响训练。

3）重视组合训练。组合训练法是指将两种或两种以上的练习手段，按照规定的目的和训练学规律设计，有严格时空秩序地组合在一起进行练习。

4）掌握好练习的节奏，在主动群肌被拉长的时候，动作要慢，收缩用力时要快，也就是正功练习与负功练习相结合。

5）所选练习应与专项技术动作结构相结合。跳远项目可以少练深蹲而多做半蹲，宽上拉等动作，借以发展股后肌群的力量。跳远运动员的力量练习是多种多样的，无论采用哪种力量练习，都必须与技术相结合，并且突出速度—力量这个核心。

6）训练结束时，要做好放松整理活动，提高肌肉弹性，以防练僵。

7）在弹跳训练中，要把发展腿部绝对力量和发展腿部爆发力结合起来；把发展大腿前群肌力和发展股后肌群以及屈足肌群力量，结合起来；把腿力练习和多种跳跃练习结合起来；把单个动作的多组训练和几个动作的循环练习结合起来。

弹跳能力和专项力量是共同发展的，弹跳力量的基础是专项力量，只有专项力量发展，才有较好的弹跳能力。跳远项目，更加注重弹跳能力与专项力量共同发展，缺一不可。

2.3 灵敏协调能力

在青少年期间，为身体发育最优时段，应注重身体全面发展，而各训练队往往忽略了这点，所以发展灵敏协调能力也是及其重要的。良好的灵敏协调能力不仅能提高运动员的神经支配能力和对肌肉的控制能力。而且也是加强运动员自我保护，防止运动损伤的有效措施。灵敏协调能力对各种运动技能的形成与发展起着重要的支配作用，是运动员迅速、准确、经济、流畅地掌握和完成各种运动技能的基本能力和保障。因此，跳远运动员的灵敏协调能力的练习必须有针对性。

2.3.1 提高灵敏协调能力的练习方法

1）轻松而有节奏的慢跑，小幅度跨步跳，各种姿势的起跑练习，短程组跑在跳箱上起跳，各种抛实心球练习，跪跳起，大跨步走等可用来发展灵敏协调能力。

2）变换动作结构的跳跃练习。各种组合的换步跳，如左脚一次单脚跳，接着做一次跨步条，右脚落地后，用右脚先做一次单脚跳，在做一次跨步跳，练习重复几次。

从空中落地后再接跳起练习。①双脚或单脚连续跳过5－6个低栏架的练习。②上步纵跳，腾起达到最高点后迅速团身，落地（双脚）后再纵跳起、团身，连续做3－5次。要充分向上跳起，落地时要有控制地缓冲，动作尽量轻柔。③从80－100 cm的高处做跳深练习，着地后迅速反弹跳起，要做好臂的协调配合摆动动作。④连续单脚跳上、跳下50－60 cm高的跳箱，起跳时不要屈髋，摆动腿的大小腿折叠要充分，向上向下跳时，注意动作要充分。

2.3.2 实施青少年跳远灵敏协调能力训练模式的原则及其需注意的问题

1）在助跑过程中，具有良好的协调性有助于运动员掌握助跑的节奏，增加助跑动作的幅度，保证起跳的准确性，使整个助跑过程轻松自如，增强自信心，保持心理上的优势。2）在起跳过程中，良好的协调性能使身体各部分协调一致用力，缓冲时，动作柔和适中，蹬伸时，积极协调用力，从而以适宜的起跳角度和最大的起跳初速度起跳。3）运动员在起跳腾空后，要维持好空中的平衡，就要求在做空中动作的过程中，上、下肢协调用力，并配合身体做出必要的相应动作。无论是蹲踞式跳远、挺身式跳远，或是走步式跳远，有良好的协调性才能保证起跳的蹬伸和落地的收腿紧密地衔接起来，完成整套的技术动作。4）在落地的过程中良好的协调性可以帮助运动员选用合理 ，技术动作，充分利用身体腾起的角度，创造尽可能远的跳跃距离，并保证落地的稳定性，防止伤害事故的发生。

跳远运动员灵敏协调能力练习手段要密切结合跳远专项的特点与要求进行，使练习效果与专项要求相一致。跳远运动员灵敏协调性练习最好与全面身体练习密切结合起来，也就是说，灵敏协调素质与各项身体素质同步发展，效果更佳。

3 结语

一个完整的技术动作，他对身体的各种素质都有着相对的要求，任何一项的素质的不足都会直接或间接的影响到运动成绩，运用科学的训练方法，加强专项身体素质训练，提高运动水平会有更佳的效果。

教练员在注意提高青少年运动员跑的能力的同时，应该不断地提高青少年运动员跑的基本技术，并逐渐改进跑的技术，为提高跳远成绩做好准备。结合运动员自身特点、差异进行综合评定，优化训练手段能更有效地提高跳远运动员专项弹跳素质水平，有针对性的进行优化组合训练可达到很好的训练效果。跳远运动员灵敏协调性练习最好与全面身体练习密切结合起来，也就是说，灵敏协调素质与各项身体素质同步发展，效果更佳。力量训练的强度是根据负荷的重量、完成练习的速度和幅度进行评定的，同时，还要注意身体姿势的正确性和动作的顺序性。训练中，要注意区别对待，重点关照，全面发展身体素质，促进专项素质的提高，改进身体素质薄弱环节，提高全面训练水平，注意保持已获得的专项能力。科学适度，循序渐进的提高运动成绩。

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