背越式跳高专项力量训练手段与方法

张晓龙

（郑州大学 体育学院，河南 郑州 450044）

1 前言

目前我国从各个田径队到各个体校仍有许多教练员沿用传统的力量训练方法对跳高运动员进行训练.过多地进行垂直面内的抗阻训练，如杠铃练习，技术复杂，阻力始终向下，与运动方向不一致，不是作用在各关节轴上；过多地发展绝对肌肉力量；缺乏发展功能性爆发力的练习，忽视了肌肉在练习中的收缩方式与其比赛中相一致的重要性；过多发展专项运动主动肌力量，而不注意发展对抗肌群、协同肌肉力量；训练计划中不能紧密联系临场比赛的力量——时间结构、平衡发展力量、爆发力和技术.上述训练方法使运动员的绝对力量和肌肉横断面积增大，而跳高成绩提高甚微.

2 研究方法与对象

2.1 研究对象

跳高运动员背越式跳高专项力量训练

2.2 研究方法

2.2.1 文献资料法

在中国知网搜索近年来有关力量训练和背越式跳高专项力量训练理论与实践方面的论文、著作，并收集专项力量训练常用手段此进行了分析和总结，为研究课题提供了丰富的理论依据.

2.2.2 逻辑分析法

对通过在郑州大学体育学院图书馆和中国知网上搜集相关资料理清基本思路，认真把握，进行逻辑分析.

3 结果与分析

3.1 现代背越式跳高技术特征

纵观当今世界优秀背越式跳高运动员技术特点，无不体现以“快”为主流的各的一致性.快速助跑、快速起跳、快速过杆，使得建立在运动员力量、速度、灵敏等基础素质之上的专项力量、专项速度、专项技术协调整合为背越式跳高运动员的专项素质，以其快速流畅的助跑及突显速度力量的爆发式起跳、经济自然的过杆，显示出现代背越式跳高技术特殊的时空运动速度特征“快”，则是对现代背越式跳高技术特征的集中概括.

3.2 背越式跳高专项力量概念

所谓背越式跳高专项力量是指直接参与完成专项技术动作的特定肌群和效率调控机制协调工作，在单位时间内所产生的克服阻力的能力.其构成要素包括专项支撑力量、快速起跳力量和专项摆动力量[1].从概念得知背越式跳高专项力量是一个力量与速度高度统一，以爆发力为核心的动态抗阻体系，且内部各因素之间存在着复杂的互动关系.因此，任何种类性质单一的负荷都很难对背越式跳高专项力量的提高产生决定性影响.

3.3 影响背越式跳高成绩的主要因素

3.3.1 影响腾空高度的因素

运动员身体重心的腾起高度取决于起跳结束瞬间的垂直初速度，后者是在起跳阶段力的作用下产生的.力产生冲量，而冲量决定速度的该变量，所以，垂直速度的大小取决于起跳过程中所获得的垂直冲量值的大小，也就是说，起跳的效果与用力的实践和用力的大小有关.研究表明，助跑速度每提高0.1米/秒，在起跳时，对地面的作用力增加12-16KG，而且肌肉的张力不仅取决于该瞬间肌肉拉伸的长度，还取决于肌肉拉伸的速度.

3.3.2 影响腾空高度利用率的因素

通过起跳获得了一定的腾空高度，但能够多大程度利用这一高度，就要看运动员的杆上姿势和补偿动作的合理性.利用合理地过杆技术和补偿动作，能够使转动力矩控制在尽可能小的范围之内，利用动作的相应效应，改变肢体的相对位置，使身体各个部分一次越过横杆.

3.5 背越式跳高专项力量训练的方法和手段

3.5.1 形式多样化

器械训练，最常见的是杠铃训练，主要是发展踝关节等支撑器官的力量.它是力量训练的主要手段，但不是唯一有效的.克服自身体重的练习，对抗性练习，克服弹性物体的练习，负担抗阻的练习，克服外部环境阻力的练习，电刺激等等，都是可以在训练中运用的.实际上，在日常训练中，对于跳高项目来说，跳跃所表现的力量值要比杠铃训练的负荷高得多.因此，训练中的可选性相当强.当然，教练员可以根据运动员的个体差异，选择最合理有效的方法来进行训练.在利用杠铃进行专项力量练习中上肢力量练习中可采用高翻、提拉、杠铃杆连续跳挺、杠铃片负重摆臂提高和发展上肢及腰背力量；下肢力量练习中可采用深半蹲、深半蹲跳、深蹲快起、弓步走、半蹲冲击瞪起来发展下肢肌群退让性、克制性和肌肉快速收缩的力量和能力.

3.5.2 力量训练应与动作技术特征相一致

众所周知，助跑与起跳结合，是跳高技术的关键环节.分析跳高起跳时腿部肌肉受力及用力特征可知，从放脚到完成起跳动作，包括两个紧密相连的阶段：缓冲阶段和蹬伸阶段.分析这两个过程可知起跳的以下特点：受力大—放脚接触地面时所承受的垂直力高400-600kg以上，是运动员体重的6-7倍.时间短—缓冲时间为0.07-0.125s.蹬伸时间为0.07-0.11s.所以，在力量训练过程中，要紧紧抓住这“大”、“短”、“快”的特点，多采用一些跑跳结合的力量练习.

3.5.3 力量训练应与肌肉工作方式相一致

加强退让性肌力训练.跳高起跳动作由助跑到最后的放脚着地，人体会给地面一个很大的作用力，迫使起跳腿的踝、膝、髋三个环节弯曲，为起跳腿进入缓冲阶段创造力学条件.随着身体重心的前移，起跳腿的三个环节继续加大弯曲角度，完成退让性工作.这一退让性工作是在积极用力，保持最大张力的过程中完成的，在起跳腿蹬离地面的瞬间，臀大肌、股四头肌在小腿固定的情况下率先进行克制性工作，完成起跳过程.由此可知，跳高起跳动作的肌肉工作形式是由退让性工作向克制性工作过度.而克制性工作又是建立在强大的退让性工作的基础上的.因此，加强退让性肌肉训练是非常关键的.

重视超等长训练.在增强退让性肌肉练习中，“超等长训练”是其中非常有效的方法.超等长练习简单地说就是用跳跃练习来发展爆发力.超等长训练与其他力量练习相比，更接近比赛时人体的运动形式，肌肉发力突然，技术结构相似，传递速度快，因而，可得到更好的训练效果.练习手段主要有跳深、连续跳栏架、多级跳、蛙跳等.

重视下肢支撑和蹬伸的专门力量.在跳跃力量训练中，要把发展腿部绝对力量和腿部爆发力结合起来；把发展大腿前群肌肉和发展股后肌群以及屈足肌群力量结合起来；把腿力练习和多种跳跃练习结合起来；把单个动作的多组数训练和几个动作的循环练习结合起来.下肢力量训练的主要练习有：负重登上台阶、负重跳深、负重或持铃蹲起、半蹲后负重跳台阶等.

巩固躯干力量.在高速助跑条件下完成起跳动作，若没有躯干肌固定作用，恐怕难以完成.实际上，躯干力量缺乏也是训练水平上不去的主要原因.起跳时的展体动作主要是靠背肌，而空中滞留时间要靠腹肌.在训练中值得注意的是：有些练习（如仰卧起坐）主要并不是发展腹肌力量，而主要是发展骼腰肌的力量.如果过多增加负荷重量，有时还会损坏腰椎.躯干力量训练的主要练习有：垂直或向后抛实心球、深蹲、抓举、仰卧两头起等.

加强上肢力量.正确的摆动挥臂是现代跳高技术的灵魂.快速的摆臂动作有助于起跳腿增加更多的力量传向地面，从而增加起跳的反作用力，提高腾起初速度.上肢力量训练的主要练习有：力量推、仰卧击掌、颈后臂屈伸﹑负重引体向上等.需要指出的是，不管进行哪部分肌肉力量的练习，不能忽略时间上的限定，否则，任何力量联系的作用都要大打折扣.非但不能达到预定的效果，反而还会形成错误的动作定型.

4 结论和建议

跳高运动的特点要求运动员除了具备较好的身体条件，还必须具备较高的全面身体训练水平和专项素质训练水平，以及合理的技术和顽强的意识品质，才能提高跳高的成绩.背跃式跳高具有快速的技术特点，要求快速助跑、快速起跳和快速过杆，现代背越式跳高在力量、幅度和速度的结合中，突出了速度的作用.专项力量素质训练方法的正确指导思想是以是否能充分直接有效转换到完成好高速助跑与起跳结合技术为宗旨,手段设计选择运用与完成起跳技术动作在运动方向、路线、速度、距离、幅度、肌肉用力顺序等动作要素尽可能相似成一致，练习的功效能直接体现到提高起跳腾起初速度的专项力量能力水平上.全面的专项力量素质是运动员取得良好素质的基础，专项力量训练是提高运动员全面的专项力量素质的有效方法与手段.因此，我们应该在训练中重视专项力量训练，用科学合理的专项力量训练有效地提高运动员的专项力量素质，为运动员提高速度素质、取得好成绩打下基础.训练手段方法设计选择必须以跳高快速助跑结合起跳技术动作结构功能为中心,使练习的动作方向力量速度用力等因素与专项技术特点相符，体现现代跳高训练手段方法专项化的发展趋势.

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