400米跑运动员课余训练方法的研究①

林先胜

(佛山市顺德区伦教霞石善祥学校 广东佛山 528308)

1 业余体育训练400m跑训练方法的研究

在研究业余体育训练400m跑训练方法中,应注意400m跑的关键是提高速度、优化训练速度耐力的水平、充分发展糖酵解无氧能力、积极开展专项力量的训练、合理分配速度与耐力比例、加强腰、腹肌力量的训练、增加负荷量及强度的训练、加快进行机体恢复性训练等方面的内容,下文将逐一进行分析。

1.1 400m跑的关键是提高速度

体育运动中最重要的是生物运动能力之一就是速度,速度能力的提高是田径素质训练内容中的重中之重。世界生理生化学者对400m运动员的最新研究表明,400m跑时,其能量来源于:高能磷酸化合物的分解、无氧糖酵解过程产生的ATP和有氧代谢过程产生的ATP。从总氧债量的比重上来看,非乳酸性氧债和乳酸性氧债各占据着不同的比重。其中,非乳酸性氧债占总氧债量的12.5%,占据着总氧债量的一小部分。剩下的一部分均是乳酸性氧债量。对于400m跑选手来说,较高的非乳酸量有利于提高跑步的速度。为改进400m运动员训练方法,提高速度是提高无氧糖酵解能力的有效途径。因此,重视400m跑速度的提高业余体育训练400m跑训练的关键。

1.2 优化训练速度耐力的水平

速度训练是现代400m运动员训练中的一个关键性问题,优化训练速度耐力的水平,对业余体育训练400m跑训练至关重要。优化训练速度耐力的水平,是以速度耐力为基础的训练,在400m跑运动员的训练过程中,速度训练和耐力训练同等重要。400m跑运动员的训练计划主要在于发展运动员的专项速度耐力,其专项速度耐力通常是通过间歇跑训练获得的,而一般性间歇跑练习,大强度的间歇跑练习以反复跑练习是400m运动员间歇训练的主要训练手段。(见表1)

在发展乳酸能能力的时候,只有发挥这种能力创造相应的条件(如跑的合理技术、肌肉快速收缩力等),才能取得良好的效果。在优化训练速度耐力的水平的过程中,要把握好三个方面的内容:(1)在发展速度耐力的过程中,较短距离的段落专项运动不同,具有其自身的特殊性,间歇时间不宜太长,应使运动员适当休息过后,再接着跑下一个段落。(2)考虑到运动员的疲劳恢复和各期的任务,在发展速度耐力的过程中,应用较长的距离保证较大的量,以发展运动员的速度耐力。(3)在专项素质的训练中,优化训练速度耐力水平,应综合考虑长跑练习和短跑练习的内容,把短跑内容和长跑内容结合起来,发挥各自的优势进行跑步训练。

1.3 充分发展糖酵解无氧能力

充分发展糖酵解无氧能力,在业余体育训练400m跑训练方法中也至关重要。400m跑,首先是由磷酸原系统代谢供能,维持最大强度的运动时间约10s以内,随后便主要以无氧糖酵解系统代谢供能,维持最大强度可达到30～90s(如表2)。可见充分发展糖酵解无氧能力,重视速度训练是成功的主要因素。

表1 400m时间对比表

表2 肌肉工作的能量代谢

表3 第6、7届世界锦标赛男子400m前8名最高速度值(单位:m/s)

1.4 积极开展专项力量的训练

积极开展专项力量的训练,在业余体育训练400m跑训练中也必不可少。400m跑运动员的肌肉专项力量训练应考虑三个方面,即发展哪一种性质的力量、发展什么部位的力量以及速度力量训练的后效应。在业余体育训练400m跑训练中,应从以上三个方面积极开展专项力量的训练。

1.5 合理分配速度与耐力比例

合理分配速度与耐力比例,是业余体育训练400m跑训练的重要组成部分。一个优秀的400m选手必须具备良好的中距离跑能力,要求运动员必须具有较强的长时间快速跑动能力(如表3)。因此,加强速度训练的同时,重视耐力和专项耐力的训练和提高是十分必要的。

1.6 加强腰、腹肌力量的训练

腹肌、腰肌的力量对提高400m成绩的作用是巨大的。加强腰、腹肌力量的训练,在业余体育训练400m跑训练中也不容小觑。现代技术的发展,对400m运动员各方面的素质要求更高。因此,非常有必要加强腰、腹肌力量的训练。后抛铅球这个练习是发展腰、腹肌的重要手段与400m运动员的成绩关系相当显著。

1.7 增加负荷量及强度的训练

增加负荷量及强度的训练,也是业余体育训练400m跑训练的有效途径。现代运动训练表明400m运动员要达到高水平,单依靠某一能力特别强是不够的。还必须有扎实的专项身体素质。如专项速度、专项速度耐力、专项速度力量等等,只有增加负荷量及强度的训练,才能为高水平的专项训练提供保证。

1.8 加快进行机体恢复性训练

加快进行机体恢复性训练是业余体育训练400m跑训练的重要环节。在进行机体恢复性训练的过程中,应根据运动训练学理论加快进行机体恢复性训练。对运动员而言,在进行400m跑训练之后,会感觉到疲劳。适度疲劳是运动过好的正常现象,但过度疲劳则会导致运动成绩下降。因此,加快进行机体恢复性训练应重视运动训练中缓解疲劳的作用,采取有效措施,加快进行机体恢复,只有这样,才能使运动员恢复到最佳状态,提高恢复效果。

2 研究结论

综上所述,400m跑训练和其他运动相比有其自身的特殊性,无论是在身体素质还是在心理素质方面,都对400m跑运动员具有较高的要求。400m跑运动成绩取决于运动员的绝对速度,这种绝对速度的发挥和平时的训练密切相关。在400m跑中,绝对速度借助与速度耐力来发挥,因此。在400m跑运动员课余训练的过程中,应结合训练运动员的速度耐力来培养运动员的绝对速度,以达到提高400m跑运动员成绩的目的。

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